Veslanje I Prekoračivanje
Veslanje i prekoračivanje je zatezna vežba u stojećem položaju koja spaja dva jednostavna pokreta u jedan usklađen položaj: povlačenje ruku preko grudi kao da veslate jednom rukom preko druge, i zakoračivanje jednom nogom preko srednje linije tela tako da vam noge na kraju budu ukrštene. Pošto su gornji i donji deo tela istovremeno blago izvučeni iz uobičajenog položaja, zatezanje obuhvata ramena i grudi, a istovremeno i spoljašnji deo kukova i butina, što je čini zgodnim oslobađanjem celog tela bez ikakve opreme i uz vrlo malo prostora.
Glavni cilj je zadnji deo ramena, zajedno sa mišićima grudi i gornjeg dela leđa koji se skraćuju od sedenja, vožnje ili vežbi potiska. Stav sa ukrštenim nogama dodaje blago zatezanje duž spoljašnje strane kuka na kojem stojite i butine ukrštene noge. Zbog toga je vežba korisna kao zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, kao smirivanje posle sesije veslanja ili potiska, ili kao pauza od rada za stolom koju možete da radite u hodniku ili pored stolice.
Priprema je važnija nego što izgleda. Pošto stojite sa ukrštenim stopalima, vaša osnova je uža i manje stabilna nego kod normalnog stava, pa počnite uz zid ili čvrstu stolicu ako ste početnik. Držite zatezanje na mekom tkivu, a ne na zglobovima: povlačenje preko grudi treba da se oseća kao široka, prijatna napetost kroz zadnji deo ramena, nikada kao štipanje u prednjem delu ramena ili kao naprezanje vrata.
Da biste je izvodili dobro, u položaj ruku ulazite polako, izdišite dok produbljujete povlačenje i pustite da dah stekne ritam, umesto da ga zadržavate. Iskušenje je da brzo trznete ruku preko tela; odolite tome. Stabilno, umereno povlačenje zadržano dvadeset do trideset sekundi menja odgovor tkiva znatno više od agresivnog trzaja od pet sekundi.
Većina ljudi izvodi Veslanje i prekoračivanje simetrično, drži jednu stranu, a zatim menja noge i ruke da bi se poklopile. To je važnije nego kod standardnog zatezanja ramena, jer ukrštene noge stvaraju blago različitu napetost na svakoj strani. Ako je jedno rame primetno ukočenije, dajte toj strani dodatnu seriju, umesto da odmah jače povlačite.
Nekoliko praktičnih bezbednosnih napomena: držite kolena blaga, a ne zaključana, držite rebra iznad karlice umesto da naginjate torzo u stranu da biste uhvatili jači osećaj, i izlazite iz položaja isto tako namerno kao što ste u njega ušli. Ako ste nedavno povredili rame, posebno ako postoji istorija iščašenja, držite povlačenje ruke znatno ispod visine brade i skratite zadržavanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stojite uspravno sa stopalima spojenim i težištem ravnomerno raspoređenim na oba stopala.
- Zakoračite jednom nogom preko srednje linije tela tako da joj stopalo prekriži prednju stranu drugog stopala i dovedite noge u blagi ukršteni stav.
- Blago savijte oba kolena i zategnite trbušne mišiće da biste držali torzo uspravno iznad kukova.
- Ispružite obe ruke pravo ispred grudi, pa preklopite jednu podlakticu preko druge i uhvatite se za zadnju stranu nadlaktice ili lakta.
- Blago povucite preklopljenu ruku prema grudima, vodeći lakat preko srednje linije dok ne osetite široko zatezanje u zadnjem delu tog ramena i kroz gornji deo leđa.
- Držite ramena u istom nivou i glavu u neutralnom položaju; izbegavajte naginjanje vrata ili podizanje ramena prema zatezanoj ruci.
- Držite položaj 20 do 30 sekundi dok dišete sporo i ravnomerno, puštajući da se zatezanje blago produbi uz svaki izdah.
- Prvo pustite povlačenje ruke, pa zatim raskrstite stopala i vratite se u normalan stav pre nego što promenite stranu.
- Ponovite na drugoj strani, zakoračivši drugom nogom preko i preklopivši drugu ruku preko, da bi obe strane dobile isti tretman.
Saveti i trikovi
- Ako se kolebate dok su vam stopala potpuno ukrštena, smanjite prekoračivanje tako da prednje stopalo prekriži samo pola puta, a zatim širite korak kako se ravnoteža poboljšava.
- Štipanje u prednjem delu ramena znači da se ruka povlači previsoko; spustite lakat ka donjim rebrima i smanjite silu povlačenja.
- Hvatjte zadnju stranu ruke odmah iznad lakta, umesto da trzate zglob, jer tako zatezanje ostaje u ramenu umesto da opterećuje lakat.
- Držite kukove okrenute napred. Okretanje karlice da biste produbili povlačenje ruke pretvara vežbu u rotaciju kičme i razvodnjava zatezanje ramena.
- Stajte na umerenoj napetosti. Zatezanje koje vas primorava da grimasirate ili zadržite dah obično izaziva zaštitnu napetost, a ne dodatnu pokretljivost.
- Ako vam je ravnoteža slaba, prislonite vrh prsta jedne ruke o zid sa strane koja se ne zateže i držite preklop ruku na slobodnoj strani.
- MENJAJTE koja ruka je preko u svakoj sesiji. Većina ljudi po defaultu koristi isti preklop, pa jedno rame tiho ostaje ukočenije od drugog.
- Radite ovo zatezanje posle treninga ili na zagrejanim mišićima, a ne prvo ujutru, kada ukršteni stav plus duboko povlačenje ruke deluje oštrije na hladno tkivo.
- Držite zadnje koleno ukrštenih nogu blagim. Zaključano koleno dok su stopala ukrštena opterećuje zglob u blago rotiranom položaju koji mu nije potreban.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se zatežu kod Veslanja i prekoračivanja?
Ono prvenstveno zateže zadnji deltoid na zadnjoj strani ramena, uz pomoćnu napetost kroz grudi, gornji deo leđa i ruku koja se povlači preko tela. Ukršteni stav takođe blago zateže spoljašnji deo kuka i butine ukrštene noge.
Da li je Veslanje i prekoračivanje pogodno za početnike?
Da. Povlačenje ruke je standardno ukršteno zatezanje ramena, a početnici mogu jednostavno da smanje prekoračivanje ili se pridržavaju zida dok ukršteni stav ne postane stabilan.
Zašto uopšte ukrštati noge ako je glavna vežba za ramena?
Prekoračivanje pomera vašu osnovu oslonca i dodaje blagu napetost kroz spoljašnji deo kuka, tako da istovremeno oslobađate i donji deo tela. Ono vas takođe primorava da zategnete core, što drži torzo poštenim tokom povlačenja ruke.
Koja ruka treba da bude preko u Veslanju i prekoračivanju?
Onaj preklop koji vam daje najjasnije zatezanje bez štipanja, a zatim ga uparite sa drugom stranom. Naizmenično menjanje koje podlaktice je preko između sesija pomaže da oba ramena budu ravnomerno tretirana.
Koliko dugo treba da držim svaku stranu?
Dvadeset do trideset sekundi po strani dobro funkcioniše za većinu ljudi. Ako neka strana deluje posebno ukočeno, ponovite je jednom umesto da povećavate intenzitet povlačenja.
Ramen mi se štipa kada povlačim ruku preko tela. Šta da promenim?
Spustite lakat ispod visine ramena, smanjite koliko daleko povlačite ka srednjoj liniji i hvatjte iznad lakta umesto blizu zgloba. Ako se štipanje nastavi, napustite ukršteni ugao i koristite zatezanje u uspravnom položaju za isti region.
Mogu li da radim Veslanje i prekoračivanje pre treninga?
Da, funkcioniše kao blago dinamičko zagrevanje ako ulazite i izlazite iz položaja kroz nekoliko laganih ponavljanja. Duga statička zadržavanja ostavite za posle treninga ili tokom smirivanja.
Šta mogu da koristim umesto toga ako ne mogu da održim ravnotežu sa ukrštenim stopalima?
Radite samo povlačenje ruke stojeći sa stopalima u širini kukova i fokus zatezanja usmerite isključivo na rame. Takođe možete da sednete na klupu sa jednim gležnjem preko suprotnog kolena i time zadržite deo zatezanja kuka bez zahteva za ravnotežom.
Da li je Veslanje i prekoračivanje bezbedno posle povrede ramena?
Zavisi od povrede, pa se prvo posavetujte sa fizioterapeutom ili lekarom. Svako sa istorijom iščašenja ramena treba da drži povlačenje ruke blago i znatno ispod visine brade, ako uopšte izvodi ukršteni ugao.
