Mobilizacija Išijadnog Nerva U Ležećem Položaju S Savijanjem Kolena
Mobilizacija išijadnog nerva u ležećem položaju s savijanjem kolena je blagi nerve glide koji izvodiš na leđima: držiš jednu natkolenicu i ritmično savijaš i ispravljaš koleno da bi išijadni nerv klizio kroz zadnju ložu butine, bez forsiranja jakog istezanja. Za razliku od statičkog istezanja zadnje lože, cilj je glatko, oscilujuće kretanje, i zato je ova vežba omiljena u rehabilitaciji i zagrevanju kod ljudi kojima zadnja loža uvek deluje zategnuto, ma koliko se istezali.
Ovaj pokret je najkorisniji za osobe koje osećaju vučenje, zatege ili trnce koje se šire od zadnje strane kuka preko zadnje lože sve do potkolenice, posebno posle dugog sedenja, teškog mrtvog dizanja ili treninga zgiba iz kuka, ili kad se poveća kilometraža trčanja. Pogodna je i za ljude koji rade za stolom i imaju hronično skraćen položaj kuka i zadnje lože, kao i za vežbače koji žele da poboljšaju toleranciju na duboko savijanje kuka pre treninga. Pošto svakim uglom upravljaš sopstvenim rukama, to je jedan od najbezbednijih načina da radiš na zadnjoj strani noge.
Mehanički gledano, najveći deo posla radi sam položaj. Ležanje na leđima fiksira karlicu i slabinski deo leđa na pod, pa kad privučeš natkolenicu ka grudima i zatim izpraviš koleno, napetost se odnosi na zadnju ložu i put išijadnog nerva, umesto da je upije zgrčen kičma. Dodavanje pokreta u skočnom zglobu, na primer povlačenje prstiju ka golobici ili od nje, po potrebi povećava ili smanjuje napetost nervnog sistema i omogućava ti da finо regulišeš intenzitet na način koji statičko istezanje ne može.
Ključ dobrog izvođenja je iskrenost u pogledu intenziteta. Mobilizacija nerva treba da proizvede blago istezanje, laganu trnjavu ili slabo vučenje, a nikad oštar bol, utrnulost koja se dugo zadržava ili simptome koji se spuštaju dalje niz nogu. Drugu nogu drži ravno na podu da bi karlica bila ukorenjena, glavu drži opušteno i kreći se u sporom, ravnomernom ritmu za određeni broj ponavljanja, umesto da držiš dug statički položaj. Ako se simptomi dosledno pogoršavaju ili se šire ispod kolena tokom svakodnevnih aktivnosti, kombinuj ovu vežbu sa vođenjem kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka, umesto da guraš kroz to na svoju ruku.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na vežbačku podlogu sa ispravljenim nogama i rukama opuštenim uz telo.
- Savij jedan kuk i privuci koleno ka grudima, pa zahvati obe ruke iza te natkolenice da je podupreš.
- Drugu nogu drži ravno na podu sa prstima okrenutim prema gore, da ti karlica ostane stabilna.
- Udahni, a zatim polako ispravi držano koleno dok ne osetiš blago istezanje ili slabo vučenje po zadnjoj strani butine ili potkolenice.
- Zadrži sekund na kraju pokreta, a ako želiš više napetosti, povuci prstice ka golobici; ako je osećaj prejakan, pusti prste da se opuste.
- Ponovo savij koleno da smanjiš napetost, a zatim ga ispravi, krećići se u jednom glatkom neprekidnom ciklusu.
- Izdahni dok ispravljaš koleno i udahni dok ga savijaš, držeći disanje opuštenim i slabinski deo leđa u kontaktu s podom.
- Izvedi oko 8 do 15 blagih ponavljanja, ostajući ceo vreme u blagom, udobnom osećaju.
- Spusti nogu nazad na pod, dozvoli joj kratku pauzu, pa promeni nogu i ponovi na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Drži natkolenicu, a ne zadnju stranu kolena ili potkolenicu, da tvoje ruke kontrolišu ugao kuka dok koleno radi pokret.
- Klasična greška je pretvaranje ove vežbe u jako statičko istezanje zadnje lože; ako si stisnuo zube i držiš na kraju pokreta, smanji ugao dok se osećaj ne spusti na blago vučenje.
- Ako podignuta noga počne da drhti ili ti se grči pregib kuka, kuk je previše savijen; odmakni natkolenicu od grada nekoliko stepeni i od tog položaja ponovo gradi pokret.
- Prati ukorenjenu nogu: ako se podigne ili se slabinski deo leđa odvoji od poda, karlica se naginje i otima napetost zadnjoj loži i putu nerva.
- Trnjavost koja se širi ili pojačava sa svakim ponavljanjem znak je da odmah ublažiš pokret; skrati obim pokreta ili izostavi pokret skočnog zgloba u tom treningu.
- Položaj skočnog zgloba je tvoj regulator intenziteta, pa ga koristi svesno, dodajući povlačenje prstiju tek u poslednjim ponavljanjima ako osnovni glide deluje lako.
- Drži glavu i vrat na podlozi; naprezanje da gledaš pokretnu nogu unosi nepotrebnu napetost kroz ceo nervni sistem.
- Nerve glide bolje reaguje na učestalost nego na silu, pa nekoliko kratkih serija tokom dana obično vredi više od jedne agresivne duže sesije.
- Radi ovo posle treninga ili posle dugog sedenja kad tkivo deluje ukočeno, a ne kao istezanje maksimalnog intenziteta prvo jutrom.
Često postavljana pitanja
Koji mišići i strukture su meta vežbe Mobilizacija išijadnog nerva u ležećem položaju s savijanjem kolena?
Pokret pre svega mobilizuje put išijadnog nerva i rasteže grupu zadnje lože, uključujući biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Blagu napetost možeš osetiti i u potkolenici i području zadnjice, u zavisnosti od uglova skočnog zgloba i kuka.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog ležećeg istezanja zadnje lože?
Statičko istezanje drži koleno ispravljeno u jednom položaju, dok ova vežba ritmično savija i ispravlja koleno da bi nerv klizio kroz okolno tkivo. Cilj je kretanje i tolerancija, a ne dugo držano istezanje na kraju obima.
Da li je normalno da osećam trnjavost tokom vežbe?
Slaba trnjavost ili lagan osećaj struje može se javiti kod nerve glide vežbi, ali treba da ostane blaga i da nestane čim smanjiš obim. Oštar bol, širenje utrnulosti ili simptomi koji se zadržavaju posle znače da treba da staneš i pređeš na mnogo blagu verziju.
Koliko ponavljanja treba da radim po nozi?
Osm do petnaest glatkih ponavljanja po nozi, jednom ili dva puta dnevno, praktična je polazna tačka. Pošto je vežba niskog intenziteta, doslednost je daleko važnija od broja ponavljanja.
Da li početnici mogu da rade Mobilizaciju išijadnog nerva u ležećem položaju s savijanjem kolena?
Da, i položaj na leđima čini je jednom od najpristupačnijih vežbi za zadnju ložu, jer pod podupire kičmu, a ruke kontrolišu svaki ugao. Počni sa manjim obimom pokreta kolena i bez pokreta u skočnom zglobu, dok ne naučiš kakav je udoban nivo napetosti.
Zašto druga noga treba da ostane ravna na podu tokom vežbe?
Ispravljena noga fiksira karlicu, tako da napetost iz pokretne noge ide u zadnju ložu i put nerva, umesto da povlači slabinski deo leđa u naginjanje. Ako se donja noga podigne, manje privlači gornju natkolenicu ka grudima.
Šta menja savijanje i opružanje stopala?
Povlačenje prstiju ka golobici dodaje napetost na put išijadnog nerva i obično produbljuje osećaj niz zadnju stranu noge, dok opušteno stopalo smanjuje napetost. Skočni zglob tretiraj kao sitno podešavanje, a ne kao glavni pokretač pokreta.
Šta mogu da koristim ako ležanje na podu nije udobno?
Sličan nerve glide sa savijanjem kolena možeš izvesti sedeći na ivici stolice, uz podupiranje natkolenice rukama. Sedеća verzija donekle menja napetost, pa počni sa manjim obimom pokreta.
Kada treba da izbegavam Mobilizaciju išijadnog nerva u ležećem položaju s savijanjem kolena?
Preskoči je ako imaš akutnu epizodu povrede slabinskog dela leđa, skorašnju rupturu zadnje lože ili simptome u nozi koji se trenutno pogoršavaju iz dana u dan. U tim situacijama, neka te proceni kvalifikovani zdravstveni stručnjak pre bilo kakvog rada na nervima ili zadnjoj loži.
