Pulz U Položaju Polu-lotosa
Pulz u položaju polu-lotosa je istezanje kuka u sedećem položaju kod koga jedan gležanj oslonite preko suprotnog butina u položaju oblika broja četiri, a zatim dlanom primenjujete male, ritmične pulzove pritiska na podignuto koleno. Umesto da držite statično istezanje, blago pulsiranje ritmički produžava i opušta mišiće spoljašnje strane kuka, što predstavlja koristan način da postepeno uđete u dublji rad na pokretljivosti, a da pri tome ne forsirate zglob.
Ovaj pokret prvenstveno cilja spoljašnje mišiće kuka, uključujući gluteus medius i duboke rotatore ispod njega, kao i same zadnjične mišiće. Ta područja se često skraćuju zbog dugog sedenja, trčanja, vožnje bicikla ili bilo koje aktivnosti sa ponavljajućim napred-nazad obrascem rada nogu. Ljudi sa ukočenim kukovima od rada za stolom, vežbači koji žele veću dubinu čučnja i svi koji se pripremaju za aktivnosti koje zahtevaju rotaciju kuka naći će ovo istezanje posebno praktičnim.
Postavka je važnija nego što deluje. Sedeći uspravno na podu sa jednim savijenim kolenom ispred sebe i suprotnim gležnjem prebačenim preko tog butina, kuk se nalazi u spoljašnjoj rotaciji uz savijeno koleno. Jedan rukom oslanjate podignuto koleno i dajete blagi pritisak nadole i ka spolja, dok druga ruka može da podržava gležanj ili stopalo i da donji deo noge drži stabilnim. Ako se trup naginje ili lumbalni deo kičme zaobljuje, istezanje se premešta u kičmu umesto da ostane u kuku, pa vredi čuvati uspravan položaj tokom celog pokreta.
Da biste pokret izveli dobro, neka pulzovi budu mali i ritmični, a ne oštri. Zamišljajte da pritiskate koleno malo dublje ka podu pri svakom pulzu, a zatim ga pustite da se vrati centimetar-dva. Izdahnite prilikom pritiska i pustite dah da smiri ramena i vilicu. Osećaj bi trebalo da se nalazi duboko u spoljašnjem delu kuka i zadnjici, nikada u samom kolenom zglobu. Ako osećate štipanje u kolenu, smanjite ugao prebačenog gležnja pre nego što pritisak pojačate.
Pulz u položaju polu-lotosa dobro se uklapa na kraju treninga, posle trčanja ili kao deo namenskog treninga pokretljivosti. Deluje i kao blaga alternativa agresivnim istezanjima kukova, jer pulsiranje nervnom sistemu daje ponovljeni, niskointenzivni kontakt sa krajnjim opsezom. Tipična doza su dve do tri serije od deset do petnaest pulzova po strani, a menjanje strana održava kukove balansiranim.
Kada je bezbednost u pitanju, krećite se u opsegu koji deluje kao istezanje, a ne kao naprezanje. Svi koji se oporavljaju od povrede kuka ili kolena, ili imaju istorijat zamene zglobova, trebalo bi da drže opseg plitkim i da se posavetuju sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što dodaju pritisak ovom položaju. Pulz uvek treba da dolazi od saradnje ruke i daha, a nikada od odskakivanja trupa ili forsiranja kolena nadole.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili vežbačku podlogu sa ispravljenim nogama, a zatim savijte desno koleno i stopalo desne noge spustite potpuno na pod ispred sebe.
- Prebacite levi gležanj preko desnog butina tako da levi potkolenica leži horizontalno iznad savijenog desnog kolena, uz stopalo savijeno ka vama.
- Sedite uspravno na sednim kostima, produžite kičmu i opustite ramena, odvajajući ih od ušiju.
- Postavite levu ruku na vrh prebačenog levog kolena, a levim gležnjem ili stopalom se uhvatite desnom rukom da biste donji deo noge držali stabilnim.
- Lagano zategnite core da biste trup održali uspravnim, izbegavajući svako zaobljavanje donjeg dela kičme.
- Rukom blago pritisnite prebačeno koleno nadole i malo ka spolja, osećajući istezanje u spoljašnjem delu levog kuka i zadnjici.
- Blago otpustite pritisak, a zatim ponavljajte u malim, kontrolisanim pulzovima, pomerajući se otprilike centimetar-dva svaki put, u 10-15 ponavljanja.
- Izdahnite kada pritiskate koleno nadole i udahnite kada otpuštate, usklađujući ritam pulza sa disanjem.
- Posle poslednjeg pulza zadržite se u najdubljem udobnom položaju kroz spor udisaj i izdah od 5-10 sekundi, a zatim raškrstite nogu, ispravite je i resetujte pre prelaska na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Savijte stopalo prebačenog gležnja ka vama da biste aktivirali mišiće oko kolena i zaštitili zglob dok se istezanje dešava u kuku.
- Ako koleno lebdi visoko i ne osećate rad kuka, približite prebačeno stopalo trupu umesto da jače pritiskate koleno.
- Česta greška je zaobljavanje donjeg dela kičme u pokušaju da se koleno približi podu; sedite na ivici presavijenog peškira ili jastuka tako da kukovi budu viši od kolena i da kičma ostane uspravna.
- Držite pulzove sporo, otprilike jedan u sekundi. Brzo odskakanje izaziva zaštitnu kontrakciju spoljašnjeg dela kuka i poništava svrhu pulza.
- Pratite kuk na oslonjenoj strani: on ima tendenciju da se naginje unazad dok pritiskate. Okrenite obe sedne kosti prema napred da bi istezanje ostalo u prebačenom kuku.
- Osećaj treba da bude duboko u zadnjici i spoljašnjem delu kuka. Svaki oštar osećaj na unutrašnjoj strani kolena znači da je ugao potkolenice preagresivan, pa blago spustite prebačenu nogu.
- Posle ovoga uradite nekoliko sporih krugova kukovima da biste integrisali novi opseg pre nego što ustanete.
- Ako vam se ruka umori od pritiskanja, oslonite podlakticu na koleno i prepustite blagu težinu tela da obavi posao.
Često postavljana pitanja
Koji mišiće Pulz u položaju polu-lotosa isteže?
Prvenstveno cilja spoljašnji deo kuka, uključujući gluteus medius i duboke rotatore kuka, uz potporno istezanje zadnjice. Pulsirajući pokret ritmički produžava ove mišiće umesto da ih drži pod jednim dugim statičkim opterećenjem.
Da li je Pulz u položaju polu-lotosa pogodan za početnike sa vrlo ukočenim kukovima?
Jeste, i format pulzova zapravo pomaže jer je svaki pritisak kratak i kontrolisan. Početnici mogu držati prebačeni gležanj dalje od trupa i koristiti blaži pritisak dok kuk postepeno ne prihvati veći opseg.
Zašto kod Pulza u položaju polu-lotosa osećam koleno, a ne kuk?
To obično znači da je potkolenica postavljena previše ravno ili da se gležanj pritiska prejakо. Savijte stopalo, smanjite pritisak nadole i blago spustite prebačenu nogu dok se osećaj ne vrati u zadnjicu i spoljašnji deo kuka.
Da li treba da držim istezanje ili samo pulzujem kod Pulza u položaju polu-lotosa?
Pulzovi su srž vežbe, ali završetak sa kratkim zadržavanjem od 5-10 sekundi u najdubljoj udobnoj tački daje tkivima jedno poslednje kontinuirano istezanje. Naizmenično pulzovanje i zadržavanje takođe drži nervni sistem opuštenim u krajnjem opsegu.
Koliko pulzova treba da uradim po strani?
Deset do petnaest kontrolisanih pulzova po strani, ponovljeno u dve do tri serije, dobro funkcioniše za većinu ljudi. Više vremena posvetite strani koja deluje ukočenije, umesto da forsirate jednak pritisak na oba kuka.
Mogu li da radim Pulz u položaju polu-lotosa pre treninga?
Najbolje funkcioniše kao deo zagrevanja kada se pulzovi drže lakim i kratkim, jer priprema kukove za čučanj, iskorak i rotacione pokrete. Duža i dublja zadržavanja ostavite za posle treninga, kada su mišići topli.
Šta mogu da koristim ako mi je neudobno da sedim na podu?
Sedite na nisku klupu ili ivicu stolice i izvedite isto prebacivanje u obliku broja četiri, sa rukom na kolenu. Mehanika pulza ostaje identična, a podignuti kukovi često olakšavaju održavanje uspravnog trupa.
Da li je normalno da jedan kuk radi mnogo bolje od drugog kod Pulza u položaju polu-lotosa?
Da, razlike sa strane na stranu su česte, posebno kod ljudi koji naviknuto prekrštuju istu nogu ili favorizuju jednu stranu u sportu. Radite svaku stranu do njenog sopstvenog udobnog opsega, umesto da dubinu prilagođavate fleksibilnijem kuku.
Ko treba da bude oprezan sa Pulzom u položaju polu-lotosa?
Svi sa skorašnjom povredom kuka ili kolena, sa zamenom kuka ili sa izraženim bolom u kolenu u prebačenom položaju trebalo bi da drže opseg plitkim i prvo se posavetuju sa kvalifikovanim stručnjakom. Pritisak uvek treba da se oseća kao istezanje u kuku, a nikada kao naprezanje u kolenom zglobu.
