Seated Bočno Istezanje Zadnje Lože
Seated bočno istezanje zadnje lože je vežba istezanja na podu koja kombinuje široko rašireni sed sa bočnim naginjanjem preko jedne ispravljene noge. Jedna noga ostaje ispravljena u stranu, dok se drugo koleno savija, tako da taban te stopale naleže na unutrašnju stranu butina ispravljene noge. Odatle podižeš suprotnu ruku preko glave i puštaš da se torzo nagne u stranu, tako da rebra idu ka butini ispravljene noge.
Pošto je ispravljena noga okrenuta u stranu, a ne pravo napred, ovo istezanje obuhvata više nego klasično sed s prednaklonom. Zadnja loža ispravljene noge radi dužom, rotiranom linijom, unutrašnji mišići buta iste noge se otvaraju, a bočni deo struka sa strane podignute ruke se produžava dok se naginješ. To je istezanje tri u jednom – za zadnju stranu noge, prepone i bočni deo trupa.
Ova vežba odgovara svima koji dugo sede, trkačima i vežbačima sa snagom čiji su zadnji mišići nogu i unutrašnji delovi butina hronično zategnuti, kao i ljudima koji grade dublji straddle položaj u jogi ili radu na mobilnosti. Takođe je nježan način da otvoriš bočnu stranu tela nakon teških treninga čučnja ili mrtvog dizanja, kada se i noge i trup osećaju skvrčeno.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Uspravno sedenje s oba sedna kostiju na podu i potpuno ispravljenom nogom postavlja dužinu zadnje lože pre nego što uopće počneš da se nagneš. Ako kreneš pogrbljen ili sa savijenim kolenom, istegnućeš donja leđa umesto zadnje strane buta. Savijeno koleno treba da pada ka podu, a kukovi treba da gledaju ka ispravljenoj nogu koliko ti to raspon dozvoljava.
Izvođenje je sporo i bočno. Unutrašnjom rukom posežeš ka stopalu ispravljene noge, drugu ruku povlačiš preko glave i savijaš se u stranu iz rebara, umesto da se grčiš napred. Grudi ostaju otvorene prema napred, tako da istezanje ostane u zadnjoj loži i bočnom delu struka, a ne da se sruši u kičmu. Zadrži krajnji položaj sa mirnim disanjem, zatim se polako ispravi i promeni stranu.
Naprezanje drži na blagom do umerenom zatezanju, nikada oštrnom bolu iza kolena ili u preponi. Zagrejane noge se bolje istežu, pa ova vežba najbolje funkcioniše posle treninga ili na kraju treninga, a ne kao hladna prva vežba dana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod s nogama ispred sebe, zatim ih raširi i ispravi levu nogu potpuno u levu stranu, koleno potpuno ispravljeno i prsti upereni ka gore.
- Savij desno koleno i privuci desno stopalo tako da taban nalegne na unutrašnju stranu levog buta, pusti desno koleno da padne ka podu.
- Stavi obe ruke na pod pored kukova i sedi uspravno, ramena naslagana iznad kukova, oba sedna kostiju ravnomerno na podu.
- Lagano rotiraj torzo tako da grudi gledaju ka ispravljenoj levoj nozi, drži kičmu dugačkom, a ne zaobljenom.
- Udahni, klizni levom rukom ka levom stopalu i podigni desnu ruku preko glave, blizu desnog uha.
- Izdahni i savij se bočno preko ispravljene noge, vodeći vrhove prstiju desne ruke ka levim prstima, dok leva ruka počiva na nozi ili stopalu koliko ti raspon dozvoljava.
- Zadrži krajnji položaj 20 do 40 sekundi, diši sporo i pusti da se istezanje lagano produbi sa svakim izdahom.
- Drži oba sedna kostiju teško na podu tokom celog istezanja i odoli nagonu da okreneš grudi ka podu.
- Izdahni dok pritiskaš levom rukom i polako vraćaš torzo u uspravan položaj, spuštajući desnu ruku poslednju.
- Ispravi desnu nogu, preuredi položaj i ponovi istu sekvencu na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Ako se koleno ispravljene noge savija ili kuk odlepi od poda dok se nagneš, smanji dubinu bočnog nagiba; ispravljeno koleno s manjim rasponom vredi više nego dubok nagib s mekim kolenom.
- Savijaj se u stranu iz rebara, a ne zaobljavanjem donjih leđa. Ako ti grudi krenu da gledaju ka podu, prešao si iz bočnog istezanja u prednaklon.
- Zategnuti kukovi čine da savijeno koleno lebdi visoko iznad poda. Ako to koleno osloniš na presavijeni peškir ili jastuk, karlica ostane ravna i zadnja loža dobija istezanje.
- Zamisli da najpre posežeš daleko, a tek onda da se nagneš. Ako najpre produžiš gornju ruku preko glave, otvoriš prostor u bočnom delu struka i bočni nagib postane glatkiji.
- Ne trzi stopalo ispravljene noge prema sebi donjom rukom. Pusti ruku da počine tamo gde noga prirodno dođe i pusti vreme, a ne silu, da otvori zadnju ložu.
- Drži prste ispravljene noge uperene ka plafonu. Ako se noga urola unutra, preuzima unutrašnja strana buta i linija zadnje lože se skraćuje.
- Ako osećaš oštro zatezanje iza kolena umesto duž zadnje strane buta, malo omekšaj koleno i blago smanji nagib.
- Izdahni dok se nagneš i nastavi da dišeš tokom zadrške. Zadržavanje daha podiže napetost kroz kukove i trup i suprotstavlja se istezanju.
- Uradi dva do tri kruga po strani, pri čemu drugi krug obično ide malo dublje kada se prvi smiruje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići ciljaju Seated bočno istezanje zadnje lože?
Glavni cilj je zadnja loža ispravljene noge, dok su unutrašnji mišići buta te noge i kosi trbušni mišići sa strane od koje se udaljavaš sporedne oblasti. Gluteusi i donja leđa takođe dobijaju blago produženje.
Zašto jedna noga ostaje savijena sa stopalom na unutrašnjoj strani buta?
Položaj sa savijenim kolenom blago naginje karlicu i rotira torzo, što ti omogućava da se savijaš bočno preko ispravljene noge umesto pravo napred. Taj ugao menja liniju istezanja kroz zadnju ložu i dodaje komponentu unutrašnjeg dela buta i bočnog struka koju običan prednaklon ne daje.
Da li je Seated bočno istezanje zadnje lože dobro za početnike?
Da, dok god poštuješ svoj trenutni raspon. Početnici često ne mogu da se nagneju daleko u stranu, i to je sasvim u redu. Čak i mali nagib s uspravnom kičmom i ispravljenim kolenom daje istezanje. Sedenje na presavijenom peškiru da podigneš kukove čini položaj udobnijim.
Zašto ovo više osećam u bočnom delu struka nego u zadnjoj loži?
To je uobičajeno kada su kosi trbušni mišići zategnuti ili kada se grudi okrenu ka podu tokom nagiba. Okreni grudi ka ispravljenoj nozi i drži nagib čisto bočnim, pa bi naglasak trebalo da se prebaci ka zadnjoj strani buta.
Koliko dugo treba da držim Seated bočno istezanje zadnje lože?
Drži 20 do 40 sekundi po strani za opšti rad na fleksibilnosti, ili 60 do 90 sekundi ako ga koristiš kao namensko smirivanje za zategnutu zadnju ložu. Dva do tri kruga po strani dobro funkcioniše.
Koja je najčešća greška kod ovog istezanja?
Srušiti se napred u prednaklon sa zaobljenom kičmom umesto da se savijaš u stranu. To skriva zadnju ložu od istezanja i opterećuje donja leđa. Drži grudi otvorene ka ispravljenoj nozi i poseži gornjom rukom daleko preko glave da ostaneš na bočnoj putanji.
Šta mogu da koristim umesto ovoga ako ne mogu udobno da sedim na podu?
Da. Bočni nagib u stojećem stavu preko ispravljene noge oslonjene na nisku stepenicu ili klupu prati sličnu liniju istezanja, ili možeš izvesti isti sedeći položaj s kukovima podignutim na jastuku tako da karlica lakše naginje napred.
Da li Seated bočno istezanje zadnje lože raditi pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili samostalno, kada su mišići topli. Dugotrajne statičke zadrške na hladnoj zadnjoj loži su manje efikasne, pa ga sačuvaj za smirivanje ili večernji trening mobilnosti, a ne za zagrevanje pre treninga.
Da li je normalno da osećam istezanje iza kolena?
Blago zatezanje blizu kolena je uobičajeno jer tetive zadnje lože prelaze taj zglob, ali oštri ili gnječeći osećaji tamo su signal da olabaviš. Blago savij koleno i skrati nagib dok se osećaj ne pomeri gore u telo buta.
