Sedeći Pulsi S Palčevima Prema Gore
Sedeći pulsi s palčevima prema gore su izolaciona vežba sa sopstvenom težinom za zadnju stranu ramena i gornji deo leđa. Sedeš na podu, ispruži obe ruke ravno u stranu na visini ramena, okreneš palčeve prema plafonu i radiš male pulse rukama gore-dole kroz kratak opseg. Pošto položaj palčeva prema gore postavlja rame u spoljašnju rotaciju, najveći deo posla rade zadnja strana ramena i mišići između lopatica, što jasno odražavaju označene zone na ilustraciji vežbe.
Ovo je mala, iskrena vežba bez opreme i bez zamaha u koji bi se mogao skloniti. Pogodna je za ljude koji provode mnogo sati za stolom i osećaju zaobljena grudi, za vežbače koji žele dodatni rad za često zapostavljene zadnje deltoide i za sve koji grade zdravlje ramena laganim, kontrolisanim volumenom. Pošto puls održava stalnu napetost na kratkom opsegu, odlično funkcioniše i kao završna vežba nakon veslanja ili potiska, kada je gornji deo leđa već zagrejan.
Sedeći položaj je važniji nego što deluje. Sedenje u krst sa uspravnom kičmom oduzima mogućnost da se zaneseš unazad ili pomogneš nogama, pa ruke i gornji deo leđa moraju sami da urade posao. Ako pustiš torzo da se ljulja ili ramena da se puze ka ušima, trapezi preuzimaju posao i zadnja ramena prestaju da dobijaju pažnju zbog koje si se uopšte i sedeo.
Da bi vežba dobro izveo, podigni ruke na visinu ramena i drži ih tamo tokom celog seta. Svaki puls je mali, promišljeni podig od dva do pet centimetara, praćen kontrolisanim spuštanjem nazad na visinu ramena. Ruke ostaju ispravljene, laktovi omekšani, a lopatice lagano povučene nanižanje niz leđa, a ne podignute ka vratu. Dišite ravnomerno i ritmično, jedan dah po puls ili jedan dah na svaka dva pulsa.
Setovi su ovde obično duži nego kod teških vežbi, pošto je opterećenje težina sopstvenih ruku. Dvadeset do četrdeset pulsa po setu je uobičajen radni opseg. Prekini set kad ti se promeni tehnika, a ne kad počne peckanje. Ako se ramena podignu ka ušima, lumbalni deo leđa savije ili ruke skliznu ispod visine ramena, to je trenutak za odmor.
Nema ozbiljnih sigurnosnih rizika kod ove vežbe, ali ponovljena neuredna ponavljanja mogu iritirati vrat i trapeze. Drži vrat dugačak i opušten, vilicu labavu, a grudi otvorene. Ako ruke na visini ramena izazivaju nelagodnost, lagano spusti ugao ruku i izgrađuj opseg od tamo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod sa ukrštenim ili udobno sklopljenim nogama ispod sebe, i lagano položi ruke na butine da smestiš držanje tela.
- Ispravi se kroz kičmu, podigni teme glave i pusti lopatice da se spuste naniže i lagano sabliže.
- Ispruži obe ruke ravno u stranu na visini ramena tako da s torzom obrazuješ dugačko slovo T, i okreni palčeve tako da upiru prema plafonu.
- Omekšaj laktove samo toliko da ruke budu ispravljene, ali ne blokirane u zglobovima, i opusti vrat odvučen od ušiju.
- Lagano zategni core i drži grudni koš nad karlicom da torzo ostane miran.
- Izvedi puls podižući obe ruke gore za dva do pet centimetara, vodeći sa nadlaničnom stranom šaka i osećajući napor po zadnjoj strani ramena.
- Kontrolisano spusti ruke nazad na visinu ramena tako da postoji napetost čak i u donjoj tački svakog pulsa.
- Nastavi sa pulsima u ravnomernom, umerenom tempu, izdišući pri podizanju i udišući pri spuštanju.
- Kada set završi, polako spusti ruke uz telo, protresi ramena i vrati sedeći položaj pre sledećeg seta.
Saveti i trikovi
- Ako peckaju trapezi umesto zadnje strane ramena, ruke su ti skliznule iznad visine ramena ili su se ramena podigla ka ušima; spusti ruke malo i pritisni lopatice naniže.
- Proveri da palčevi upiru prema plafonu tokom celog seta. Kada se palčevi zarotiraju unapred, nestaje spoljašnja rotacija koja pogađa zadnja ramena.
- Drži opseg pulsa zaista malim. Veliki zamahi gore-dole pretvaraju vežbu u vežbu na mah i skidaju napetost sa zadnjih deltoida.
- Ako ti torzo počne da se ljulja sa svakim pulsom, zamisli da ti je karlica zalepljena za pod; jedini deovi koji se kreću treba da budu ruke u ramenima.
- Ako sedenje u krst smeta kukovima ili koljenima, sedi na presavijenu strunjaču ili čvrsti jastuk da podigneš kukove, ili sedi na ivici niskog kutceta.
- Prekini set kada ti ruke između pulsova skliznu ispod visine ramena. Držanje visine je zapravo posao; kad se izgubi, set je gotov.
- Drži laktove vrlo blago savijene. Potpuno blokirani laktovi dok držiš ruke ispružene duži set mogu opteretiti unutrašnju stranu lakta.
- Koristi ovu vežbu kao završnicu nakon veslanja ili rada za zadnje deltoide, kada su mišići topli, a ne kao prvu vežbu za gornji deo leđa.
- Ako ti jedna ruka zamarе pre druge, završi sa kratkim setom pulsa samo slabijom rukom da izjednačiš strane.
Često postavljana pitanja
Koje mišići rade sedeći pulsi s palčevima prema gore?
Zadnja strana ramena radi glavni posao podizanja ruku, dok srednji trapezi i romboidi između lopatica pomažu i drže položaj. Rotacija palčeva prema gore aktivira i spoljašnje rotatore rotatorne manžetne.
Zašto palčevi moraju da upiru prema gore tokom ove vežbe?
Rotacija palčeva prema plafonu spoljašnje rotira ramena, čime se nagledak pomera ka zadnjim deltoidima i rotatornoj manžetni, a od grudi prednje strane ramena. Ako palčevi gledaju unapred ili dole, vežba postaje obično držanje u stranu.
Da li su sedeći pulsi s palčevima prema gore pogodni za početnike?
Da. Koristi samo težinu sopstvenih ruku i mali opseg, tako da većina ljudi može da je nauči kroz jedan trening. Početnici treba da počnu sa kraćim setovima od oko 15-20 pulsa i da se fokusiraju na držanje ruku na visini ramena bez podizanja ramena ka ušima.
Koliko visoko treba da budu ruke tokom pulsa?
Ruke treba da ostanu u ravni sa ramenima, obrazujući slovo T s torzom, i svaki puls ih podigne samo malo iznad te linije. Ako ne možeš da proceniš da li si na visini ramena, proveri jednom u ogledalu, a zatim tu visinu održavaj po osećaju.
Više osećam gornje trapeze nego zadnja ramena. Šta radim pogrešno?
Najčešći krivac je podizanje ramena ka ušima. Spusti ruke malo, lagano povuci lopatice naniže niz leđa i opusti vrat. Ako peckanje u trapcima ostane, smanji broj pulsa po setu i postepeno napreduj.
Koliko pulsa treba da radim po setu?
Većini ljudi dobro funkcioniše opseg od 20-40 pulsa po setu, do tačke kada držanje visine ramena postane teško. Dva do tri seta su dovoljna, posebno na kraju treninga gornjeg dela tela.
Mogu li sedeće pulseve s palčevima prema gore raditi stojeći umesto sedeći?
Možeš, ali sedenje otežava varanje. Stojeći imaš prostora da se zaneseš unazad i zamahneš rukama, dok te sedeći položaj fiksira u torzu i primorava ramena i gornji deo leđa da rade posao.
Šta mogu koristiti ako mi je neudobno da sedim na podu?
Sedi na presavijenu vežbačku strunjaču, čvrsti jastuk ili ivicu niskog kutceta. Vežba zahteva samo stabilan, uspravan sedeći položaj s kukovima u ravni s koljenima ili malo iznad njih.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan?
Pošto je opterećenje lagano, a opseg mali, generalno je u redu raditi je često, ali svako štipanje ili oštru nelagodnost u ramenu tretiraj kao signal da staneš i smanjiš opseg ili učestalost.
Gde sedeći pulsi s palčevima prema gore staju u trening?
Najbolje funkcionišu kao završnica nakon veslanja, face pull-ova ili potiska, kada je gornji deo leđa već topao, ili kao samostalan set fokusiran na držanje tela u danima oporavka. Kao prva vežba treninga obično su previše lagani da bi doneli značajan napredak.
