Sedeći W Položaj Na Stolici
Sedeći W položaj na stolici je jednostavan pokret za gornji deo leđa i ramena koji se izvodi isključivo sopstvenom težinom tela, dok ste u sedećem položaju. Počinjete s rukama ispruženim napred u visini ramena, a zatim povlačite laktove unazad i naniže tako da se nadlaktice spuste ka rebrima, a šake usmere ka plafonu, čineći jasnu W formu s obe ruke. Povratak ide istim putem dok ruke ponovo ne budu ispružene ispred vas.
Budući da sedite, vežba gotovo potpuno uklanja zamah iz donjeg dela tela i prisiljava da rad obave zadnje glave ramena, mišići između lopatica i male mišiće rotatorne manžeane koji stabilizuju nadlakticu u čašici. Istaknuta područja u ovom pokretu su zadnja strana ramena i srednji deo leđa — tačno tamo gde su najslabiji ljudi koji ceo dan sede za stolom.
Ovo je odlična vežba malog opterećenja za sve koji obnavljaju držanje ramena, zagrevaju se pre treninga guranja ili vuče, ili pate od dugih sati kucanja i vožnje koji ostavljaju ramena povijena napred. Kancelarijski radnici, stariji vežbači i ljudi koji obnavljaju opštu kontrolu ramena svi imaju koristi od nje, jer otpor dolazi samo od pokretanja sopstvenih ruku, pa je opterećenje prirodno umereno i lako ponovljivo.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno sedenje na prednjoj polovini stolice s stopalima ravno na podu održava kičmu neutralnom i sprečava da se naginjete unazad kako biste prevarili povlačenje lakata iza torza. Ako se torzo naginje unazad tokom vuče, lopatice prestaju da rade i donja leđa preuzimaju posao, čime se gubi poenta vežbe.
Da biste je dobro izveli, zamislite da pokret vode laktovi, a ne šake. Ruke ostaju u visini ramena dok se kreću unazad, zglobovi ostaju neutralni, a stezanje se dešava između lopatica u W položaju, a ne podizanjem ramena ka ušima. Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja obično je sasvim dovoljno, i cela serija treba da deluje kao svesna vežba za držanje, a ne kao maksimalan napor.
Držite pokret bez bola. Ako se javi štipanje na prednjoj strani ramena, malo spustite radnu visinu ruku i smanjite koliko daleko laktovi idu unazad, dok luk ne postane gladak i tih.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na stolicu okrenuti napred s stopalima ravno na podu, u širini kukova, i uspravno na prednjoj polovini sedišta tako da torzo drži sopstveni držanje, a ne naslon.
- Ispružite obe ruke ravno ispred sebe u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan ka drugom ili ka dole, s laktovima ispravljenim, ali ne zaključanim.
- Blago povucite lopatice naniže i ka sredini i zategnite trup tako da rebra ostanu složena iznad karlice.
- Izdahnite dok savijate laktove i povlačite ih unazad ka bokovima, držeći nadlaktice u visini ramena dok se kreću unazad.
- Završite u W položaju: laktovi savijeni i pritisnuti uz rebra, podlaktice uspravne ili blago unazad, a šake usmerene ka plafonu.
- Zadržite jednu sekundu u W položaju i stegnite lopatice zajedno bez podizanja ramena ka ušima.
- Udahnite dok polako vraćate pokret istim putem, ispravljajući laktove i vodeći ruke napred dok ponovo ne budu ispružene u visini ramena.
- Držite zglobove neutralnim i vrat opuštenim tokom cele vežbe, tako da napetost ostane u srednjem delu leđa i zadnjim glavama ramena.
- Izvršite ponavljanja istim tempom, a zatim se odmorite i sredite sedeći držanje pre početka sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća prevara je naginjanje grudi unazad dok se laktovi vraćaju, čime ruke putuju bez povlačenja lopatica ka sredini; ako se uhvatite kako se naginjete, sedite malo uspravnije i zamislite konac koji vas vodi za teme ka plafonu.
- Držite nadlaktice u visini ramena tokom celog luka. Ako laktovi potonu ka struku, vežba postaje vučni pokret kojim dominiraju latismus mišići i oduzima posao zadnjim glavama ramena.
- Ako osećate kako se gornji trapez gomila uz vrat, to znači da podižete ramena. Svesno pritisnite lopatice ka zadnjim džepovima pre svakog ponavljanja.
- Usporite povratak. Većina ljudi šmrkne ruke napred nakon stezanja, ali upravo u ekscentričnom delu vuče mišići srednjih leđa obavljaju veliki deo posla.
- Šake ne moraju da idu više od nivoa glave. Juranje dodatne visine obično košta pozicije laktova i komfora ramena.
- Sedite dovoljno napred na stolici da vas naslon ne smeta laktovima. Ako naslon stoji na putu, okrenite svoj položaj na sedištu dok ruke ne počnu da se slobodno kreću.
- Izdahnite pri povlačenju unazad i udahnite pri povratku. Zadržavanje daha dok sedite obično stvara napetost u vratu i vilici.
- Ako ramena klikću ili se štipaju na vrhu luka, malo smanjite opseg i držite pokret u zoni koja deluje glatko, umesto da forsirate punu W formu.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće radi Sedeći W položaj na stolici?
Prvenstveno cilja zadnje glave ramena, uz snažno uključivanje romboidnih i srednjih trapeznih mišića dok povlače lopatice zajedno. Mišići rotatorne manžeane rade na tome da nadlaktica ostane stabilna tokom celog luka.
Zašto se ova vežba izvodi sedeći, a ne stojeći?
Sedenje uklanja zamah iz nogu i kukova, pa ne možete da zamenete ruke unazad. To primorava zadnje glave ramena i srednja leđa da obave posao i čini pokret vrlo lakim za kontrolu.
Da li je Sedeći W položaj na stolici pogodan za početnike?
Da. Opterećenje je samo težina vaših ruku, a sedeći položaj olakšava osećaj pravilne tehnike, pa je to česta polazna tačka za ljude koji uče da povlače lopatice pre nego što pređu na verzije s trakom ili kaišem.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja dobro funkcionišu. Pošto je otpor lagan, fokus treba da bude na jednosekundnom stezanju u W položaju, a ne na dodavanju brzine ili opterećenja.
Ramena mi se dižu ka ušima tokom W položaja. Kako to da rešim?
Postavite lopatice naniže i ka sredini pre nego što započnete svako ponavljanje i držite vuču u visini ramena. Ako podizanje ramena i dalje ostaje, koristite manji opseg i postepeno obnavljajte pokret.
Mogu li da radim ovu vežbu bez stolice?
Da, funkcioniše svako stabilno sedište, uključujući klupu. Isti obrazac pokreta ruku možete izvesti i stojeći, ali gubite ugrađenu stabilnost koja sedeću verziju čini tako efikasnom za učenje pokreta.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti napred ili dole u W položaju?
Oba položaja su prihvatljiva. Dlanovi okrenuti napred s prstima ka gore većini ljudi daju najjasniju W formu, dok dlanovi jedan ka drugom mogu biti prijatniji ako su vam ramena osetljiva.
Da li je normalno da osećam vežbu između lopatica, a ne u rukama?
Da, to je željeni osećaj. Možete osetiti blago peckanje u zadnjim stranama ramena, ali dominantno radno područje treba da budu mišići između i tik ispod lopatica.
Kada treba da izbegavam Sedeći W položaj na stolici?
Preskočite je ako imate akutnu povredu ramena ili osećate oštar bol, klikanje s neugodnošću ili štipanje tokom luka. U tom slučaju smanjite opseg, obratite se stručnjaku ili koristite bezbolnu varijantu, poput vežbe povlačenja lopatica s rukama niže.
