Bočna Kobilja Poza
Bočna kobilja poza je istezanje bočnog savijanja u kleku koje spaja ekstenziju leđa klasične kobilje poze s bočnim dosegom prema jednoj peti. Iz uspravnog klečećeg stava jednu ruku postavljaš na zadnju stranu pete ili skočnog zgloba, suprotnu ruku ispružiš iznad glave i nagneš se u stranu tako da torzo formira dugu krivinu preko oslonjene ruke. Rezultat je duboko istezanje duž jedne strane struka, rebra i ramena, dok prednja strana butina i fleksori kuka ostaju izduženi u klečećem položaju.
Ovaj pokret cilja kose trbušne mišiće i quadratus lumborum duž boka, ali istezanje tu ne staje. Doseg iznad glave izdužuje latissimuse i rame na strani koja doseže, klečeći položaj otvara prednju stranu kukova i butina, a blago nagibanje unazak dodaje ekstenziju kroz kičmu i grudi. Pošto se sve dešava na jednoj strani istovremeno, lako je uočiti i ispraviti razlike u fleksibilnosti između leve i desne strane struka i kukova.
Bočna kobilja poza je posebno korisna za ljude čiji se bokovi i donji deo leđa osećaju sabijeno zbog dugog sedenja, i za praktičare joge koji rade na dubljim pregibima unazak poput pune kobilje poze, točka ili varijanti kraljevskog goluba. Dizači koji rade čučanj, mrtvo dizanje ili nose teške terete takođe imaju koristi, jer zategnuti kosi trbušni mišići i fleksori kuka mogu ograničiti koliko dobro torzo stoji iznad kukova pod opterećenjem. Prirodno se uklapa na kraj treninga, u sesiju mobilnosti ili kao deo joga sekvence.
Postavka je ovde važnija od dubine. Kleči sa kolenima otprilike u širini kukova i butinama uspravnim, tako da karlica ostane visoka umesto da se spusti prema petama. Drži prednju stranu karlice podignutu dok se savijaš u stranu, jer ako kukovi krenu unazak, pokret postaje plitko naginjanje umesto pravog bočnog istezanja. Lagano pritisni dlan o petu umesto da je hvataš i pusti da se rebra okrenu prema plafonu dok se savijaš preko oslonjene ruke.
Izvođenje treba da bude sporo i vođeno dahom. Ispruži gornju ruku daleko iznad uha, sa dlanom okrenutim nadole ili ka unutra, i izduži se pre nego što počneš da se naginjaš. Ulazi u savijanje kroz nekoliko udaha, zadrži se tamo gde osećaš jako, ali podnošljivo istezanje, i izađi na isti način na koji si ušao u položaj. Nikada ne forsiraj ruku ka peti; visina ruke na nozi treba da odražava trenutnu fleksibilnost, a blok ili niži položaj na butini sasvim dobro funkcionišu ako je peta nedostižna.
Ako imaš povredu kolena, podloži savijenu podlogu ili peškir ispod kolena i izbegavaj ovo istezanje ako klečanje na tvrdoj podlozi pogoršava tegobe. Vrat drži neutralnim gledajući pravo umesto da zabacuješ glavu unazak, i odmah olabavi ako osećaš štipanje u donjem delu leđa ili ramenu. Uz strpljenje, jedna do tri zadrške po strani je sasvim dovoljno da se struk i kukovi osećaju otvoreno i pokretljivo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleči na vežbačkoj podlozi sa kolenima otprilike u širini kukova i butinama uspravnim, stopalima okrenutim unazak sa nape na podu.
- Uspravi torzo tako da ramena budu iznad kukova i blago zategni prednju stranu butina da karlica ostane uspravna.
- Izaberi stranu koju ćeš prvo istezati i postavi tu ruku na zadnju stranu pete ili skočnog zgloba, prstima okrenutim unazak; ako je peta nedostižna, osloni ruku na zadnju stranu butine ili na joga blok.
- Ispruži suprotnu ruku pravo iznad glave sa dlanom okrenutim nadole, izdužujući se kroz vrhove prstiju pre nego što kreneš da se naginjaš.
- Na izdahu nagni se u stranu preko oslonjene ruke tako da torzo formira dugu krivinu, pusti da se rebra okrenu prema plafonu i da glava prati liniju ruke.
- Zadrži krajnji položaj 20 do 30 sekundi, dišući mirno i blago pritiskajući ruku o petu da produbiš istezanje sa svakim izdahom.
- Da izađeš, lagano pritisni oslonjenu ruku o nogu, angažuj core da vratiš torzo u uspravan položaj i spusti gornju ruku poslednju.
- Ponovi istezanje na drugoj strani, izjednačivši vreme zadrške i dubinu sa prvom stranom.
- Izvedi jedan do tri kruga po strani, vraćajući se u visok klečeći položaj između ponavljanja i malo protresi kolena ako se osećaju sabijeno.
Saveti i trikovi
- Prvo dosegni, pa se savijaj: potpuno ispružena gornja ruka iznad glave prvo stvara prostor u struku, dok savijanje sa opuštenom rukom samo sabija rebra i skraćuje istezanje.
- Ako ruka ne može da dođe do pete bez uvrtanja torza, postavi je na zadnju stranu butine ili na blok; prava, iskrena krivina uvek vredi više od uvrtanja ka skočnom zglobu.
- Pazi da kolena ne odlaze jedno od drugog i da kukovi ne plutaju unazak dok se naginješ — oboje je znak da zamenjuješ bočno savijanje naginjanjem unazak.
- Drži težinu ravnomerno raspoređenu na oba kolena; prebacivanje težine na istezanu stranu naginje karlicu i oduzima napetost kosim trbušnim mišićima.
- Izbegavaj da guraš donja rebra napred i da ispupčuješ stomak; drži prednja rebra blago uvučena tako da savijanje dolazi iz struka umesto od šarkiranja u donjem delu leđa.
- Glava treba da ostane u liniji sa rukom kao produžetak kičme; zabacivanje glave unazak je čest uzrok naprezanja vrata u ovom položaju.
- Diši u istezanu stranu grudnog koša umesto da zadržavaš dah i pusti da svaki izdah odvede malo dublje.
- Ako klečeći položaj smeta kolenima, preklopi podlogu na dvostruko ili kleči na jastuku pre nego što dodaš bočno savijanje.
- Izađi iz istezanja isto tako sporo kao što si ušao u njega; brzo ustajanje iz dubokog bočnog savijanja može ostaviti donji deo leđa napetim i na oprezu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Bočna kobilja poza istezuje?
Pre svega izdužuje kose trbušne mišiće i quadratus lumborum duž boka struka, uz dodatno istezanje kroz latissimuse i rame ruke koja doseže, kao i kroz fleksore kuka i quadriceps klečećih nogu.
Da li je Bočna kobilja poza pogodna za početnike?
Da, pod uslovom da početnici drže ruku na butini ili bloku umesto da je forsiraju ka peti i da dubinu drže umerenom. Klečeća postavka je stabilna, što olakšava kontrolu savijanja u odnosu na stojeće bočno istezanje.
Zašto ne mogu da dosegnem petu u Bočnoj kobiljoj pozi?
Ograničena fleksibilnost kosih trbušnih mišića, quadratus lumborum-a ili ramena obično sprečava ruku da dođe do pete. Osloni ruku na zadnju stranu butine ili na joga blok i napreduj postepeno, umesto da uvrtaješ torzo radi dodira sa petom.
Po čemu se Bočna kobilja poza razlikuje od obične kobilje poze?
Obična kobilja poza savija obe ruke ka obe peti u simetričnom pregibu unazak, dok Bočna kobilja poza radi jednu stranu istovremeno, sa jednom rukom na peti i suprotnom rukom iznad glave, premeštajući akcenat sa prednje strane tela na bočni deo struka.
Da li kukovi treba da ostanu uspravni tokom Bočne kobilje poze?
Da, butine treba da ostanu uspravne i karlica visoka. Ako kukovi potonu prema petama, bočno istezanje slabi i pokret postaje naginjanje unazak sa daleko manjim angažovanjem kosih trbušnih mišića.
Koliko dugo treba da držim Bočnu kobilju pozu?
Drži svaku stranu 20 do 30 sekundi i ponovi jedan do tri puta po strani. Duže zadrške od 45 do 60 sekundi su u redu kada se navikneš, ali dubina treba da dođe iz opuštanja, ne od forsiranja.
Mogu li da radim Bočnu kobilju pozu sa problemima sa kolenima?
Klečanje direktno opterećuje čašice kolena, pa obilno podloži kolena savijenom podlogom ili jastukom. Ako je samo klečanje bolno, pitaj stručnjaka za stojeću varijantu bočnog savijanja umesto da trpiš nelagodnost u kolenima.
Šta je dobra alternativa ako ne mogu da klečim?
Stojeće bočno savijanje sa jednom rukom iznad glave i istom podrškom ruke na butini jedne noge reprodukuje bočno istezanje bez klečanja, mada gubi deo izduživanja fleksora kuka.
Kada je najbolje vreme za Bočnu kobilju pozu u treningu?
Najbolje funkcioniše na kraju treninga ili u namenskoj sesiji mobilnosti ili joge, kada su mišići topli. Postavljanje nakon čučnja, mrtvog dizanja ili rada na core-u pomaže da se otpuste struk i fleksori kuka koje ti pokreti zatežu.
