Rak Hod S Otvaranjem Kolena
Rak hod s otvaranjem kolena je vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje klasičnu poziciju raka sa otvaranjem kolena ka spolja pri svakom koraku. Sediš na podu, postaviš ruke iza sebe, podigneš kukove tako da torzo i butine čine približno pravu liniju, a zatim hodaš u stranu, puštajući svako koleno da se otvori ka spolja dok korakaš. Element "otvaranja" je ono što ovu vežbu razdvaja od standardnog raka hoda: umesto da se samo premeštaš, aktivno rotiraš nogu ka spolja u kuku pri svakom koraku, što primorava spoljašnje mišiće kuka i zadnjicu da kontrolišu pokret, dok se prednja strana kukova i grudi drže rastegnuti u otvorenom položaju.
Ova vežba zaslužuje mesto u zagrevanjima i korektivnim krugovima jer istovremeno opterećuje dve stvari koje većina ljudi zapostavlja: snagu spoljašnje rotacije kuka i stabilnost ramena u ekstenziji. Pozicija raka postavlja tvoja ramena iza torza, radeći prednje deltoide i grudi u istegnutom položaju, dok triceps i gornji deo leđa nose tvoju težinu. U međuvremenu, otvaranje kolena izaziva srednji deo zadnjice i duboke rotatore kuka — iste mišiće koji stabilizuju karlicu tokom hodanja, trčanja i čučnja.
Postavka je važnija nego kod većine vežbi na podu. Ako su ti ruke previše blizu tela ili kukovi propadaju, ramena preuzimaju prekomerno opterećenje, a otvaranje u kukovima se pretvara u kompenzaciju donjim leđima. Postavi ruke u širini ramena sa prstima okrenutim ka stopalima ili blago ka spolja, i drži kukove dovoljno visoko da telo izgleda kao sto, a ne kao ležaljka. Odande, mali kontrolisani koraci u stranu uz otvaranje kolena ka spolja učiniće daleko više od velikih i žurbnih iskoraka.
Osetićeš prvo rad u spoljašnjim kukovima i zadnjici, zatim u kvadricepsima koji drže položaj oslonca sa savijenim kolenima, i na kraju u ramenima i tricepsu, koji nose iznenađujuće veliki deo tvoje telesne težine tokom cele vežbe. Prednja strana ramena i grudi takođe dobija korisno otvarajuće istezanje, što ovu vežbu čini popularnom kod ljudi koji provode mnogo sati sedeći.
Koristi rak hod s otvaranjem kolena kao zagrevanje pre treninga donjeg dela tela, kao deo rutine za pauze od sedenja, ili kao završni deo za kondiciju kada se izvodi na daljinu ili vreme. Počni s kratkim distancama, 10 do 20 stopa u smeru, i daj prednost glatkom otvaranju kuka preko brzine. Ako ti se pobune zglobovi šake ili ramena, smanji vreme u poziciji umesto da izvlačiš kroz bol, i izvodi pokret na strnji ili glatkoj površini da zaštitiš dlanove.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na podu sa savijenim kolenima i stopalima ravno na tlu, otprilike u širini kukova.
- Postavi ruke na pod iza sebe, u širini ramena, sa prstima okrenutim ka stopalima ili blago okrenutim ka spolja.
- Odgni se kroz ruke i stopala da podigneš kukove dok torzo i butine ne čine pravu, oslonjenu liniju; drži glavu neutralno i pogled napred.
- Zategni core i stegni zadnjicu da držiš kukove visoko pre nego što napraviš i jedan korak.
- Korakni u stranu podižući jedno stopalo, puštajući koleno da se otvori ka spolja prema strani, i spusti stopalo u novi položaj.
- Sledi suprotnim stopalom, ponovo otvarajući koleno ka spolja dok koraka, držeći kukove u nivou i podignutim tokom celog vremena.
- Nastavi da hodaš u jednom smeru za odabranu distancu, a zatim promeni smer da radiš obe strane ravnomerno.
- Izdahni dok dižeš i korakaš, udahni dok spuštaš i smiruješ se, držeći dah ravnomernim umesto da ga zadržavaš.
- Kada završiš, spusti kukove nazad na pod pod kontrolom, blago sedi i prodrmaj šake i ramena pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je puštanje kukova ka podu kako raste zamor; čim kukovi propadnu, posao se prebacuje na donja leđa, pa završi seriju ili se odmoriti pre nego što se tehnika pokvari.
- Ako ti kolena ne žele da se otvore ka spolja, verovatno je stav predko suzen; postavi stopala malo šire od širine kukova da kuk ima prostora za spoljašnju rotaciju pri svakom koraku.
- Drži težinu nagnutu ka nogama, a ne ka rukama; ako u ramena guraš previše opterećenja, vežba se pretvara u test izdržljivosti ramena i otvaranje kuka postaje lenjo.
- Usmeri prste ka stopalima ili blago ka spolja, a ne napred; to smanjuje opterećenje na zglobovima šake i daje ramenima stabilniju osnovu u poziciji raka.
- Pravi male korake; dugi iskoraci u ovoj poziciji obično izazivaju naginjanje karlice i savijanje donjih leđa, posebno pri koraku sa otvaranjem.
- Prvo zagrej šake s nekoliko krugova i blagih istezanja, jer nose tvoju telesnu težinu tokom cele serije.
- Pomeraj ruku i stopalo sa iste strane zajedno pri korakanju; to drži torzo pravim i sprečava da se uvijaš u stranu dok se krećeš.
- Izvodi vežbu na strnji ili glatkoj travi; gruba podloga razdire dlanove i tera te da žuriš s koracima.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi rak hod s otvaranjem kolena?
Glavni posao obavljaju zadnjica i spoljašnji mišići kuka, koji kontrolišu otvaranje kolena, uz jaku podršku kvadricepsa, tricepsa, ramena i core-a. Grudi i prednja strana ramena takođe rade u istegnutom položaju dok te pomažu da držiš gore.
Da li je rak hod s otvaranjem kolena dobar za početnike?
Da, sve dok počneš s kratkim distancama i držiš kukove visoko. Ako ti se pun pokret čini nestabilnim, prvo uvežbi samo držanje pozicije raka s podignutim kukovima 10 do 15 sekundi pre nego što dodaš hodanje i korake s otvaranjem kolena.
Zašto koleno mora da se otvori ka spolja u ovoj varijaciji?
Odvodjenje kolena ka spolja je odrednica ove vežbe; trenira spoljašnju rotaciju kuka i mišiće zadnjice koji stabilizuju karlicu tokom hodanja i čučnja. Običan rak hod ovo preskače i radi kukove na mnogo jedno dimenzionalniji način.
Kukovi mi propadaju i donja leđa me bole na pola serije. Šta radim pogrešno?
Tvoji ekstenzori kuka se zamoravaju, a donja leđa kompenziraju. Smanji distancu po seriji, podigni kukove više na početku svakog koraka i svesno stegni zadnjicu; prekini seriju čim se pojavi propadanje.
Mogu li rak hod s otvaranjem kolena zameniti nečim drugim?
Standardni rak hod radi iste mišiće oslonca ali sa manje rotacije kuka, dok bočno hodanje sa trakom cilja spoljašnje kukove bez komponente ramena. Kombinacija te dve vežbe najviše se približava punom efektu.
Koliko daleko ili dugo treba da hodam po seriji?
Počni s 10 do 20 stopa u smeru, ili oko 20 do 30 sekundi neprekidnog korakanja. Kvalitet otvaranja kuka mnogo je važniji od distance, pa napreduj dodavanjem distance ili krugova tek kada ti kukovi ostanu visoki tokom celog izvođenja.
Da li šake trpe veliko opterećenje u ovoj vežbi?
One nose deo tvoje telesne težine tokom celog vremena, pa ih zagrej i drži više težine iznad stopala. Ako imaš povredu šake ili ograničenu ekstenziju zgloba, ova vežba možda neće biti udobna i bočno hodanje sa trakom je sigurniji izbor.
Da li rak hod s otvaranjem kolena treba raditi brzo ili sporo?
Sporo i promišljeno pobeđuje; žurba s koracima spljošti otvaranje kuka i spušta kukove. Tretiraj to kao kontrolisanu vežbu, a brzinu dodaj tek kada svaki korak i dalje pokazuje jasan, glatki odvod kolena ka spolja.
Gde ovo staje u treningu?
Najbolje radi kao vežba zagrevanja pre čučnja, iskoraka ili trčanja, kada želiš da pripremiš kukove i ramena. Može služiti i kao lakši završni deo za kondiciju kada se izvodi na dužim distancama s kratkim odmorima.
