Inchworm I Mountain Climbers
Inchworm i mountain climbers spajaju dva klasika sa sopstvenom težinom tela u jednu tečnu sekvencu. Polaziš iz stojećeg položaja, savijaš se u kukovima i izlaziš rukama po podu u visoki plank, izvodiš seriju mountain climbers iz te pozicije, pa vraćaš ruke nazad i praviš se uspravno. Pošto ponavljaš ovaj ciklus po broju ponavljanja ili vremenu, vežba funkcioniše i kao trening snage i kao kondicioni deo, zbog čega se tako često pojavljuje u zagrevanjima, bootcamp krugovima i treninzima kod kuće koji moraju da pokriju mnogo toga bez ikakve opreme.
Ovo kretanje obavlja dvostruki posao. Odlazak rukama napred i nazad opterećuje zadnju ložu i listove kroz duboko savijanje u kukovima, dok izaziva core da ostane zategnut dok se težina premešta preko ruku. Deo sa mountain climbers zatim podiže zahtev na ramena, fleksore kuka i trbušnjake, jer guraš kolena ka grudima dok držiš stabilan plank na ispravljenim rukama. Kada se izvodi pravilno, torzo radi ceo vreme i nikada ne dobija pravi odmor između dve polovine vežbe.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Položaj ruku i nogu tokom izlaska u plank određuje da li ćeš dobiti čist, stabilan plank ili neuredan, s kukovima koji se spuštaju i rukama predaleko ispred ramena. Nastoj da završiš izlazak tako da ti zapešća budu tačno ispod ramena, noge ispravljene ali ne blokirane, i duga linija od temena do peta pre nego što kreneš s guranjem kolena.
Da bi vežba dobro tekla, kreći se kontrolisano, a ne brzinom. Savij se u kukovima uz blago savijena kolena, položi dlanove ravno na pod i izlazi rukama malim koracima da ti torzo ostane izdužen umesto da se sruši. Izvodi mountain climbers u ravnomernom ritmu, držeći kukove mirnim i u istom nivou, umesto da im daješ da podskakuju ka plafonu. Pri povratku vraćaj ruke malim koracima i dozvoli zadnjoj loži da oseti istezanje dok se uz dižete na stojeći položaj prsluk po prsluk.
Ova sekvenca odgovara širokom krugu vežbača. Početnici mogu sve usporiti, pa čak i dodati savijanje kolena pri povratku, dok iskusniji koriste vežbu kao pripremu u zagrevanju ili kao metabolički završetak treninga. Potrebno ti je samo nekoliko metara prostora i, po mogućstvu, strelica za vežbanje koja će ublažiti pritisak na dlanove i prednji deo stopala.
Nekoliko praktičnih saveta za bezbednost: drži težinu raspoređenu po celom dlanu umesto da je slivaš u zapešća, i više savijaj kolena pri spuštanju prema podu ako osećaš napetost u zadnjoj loži ili donjem delu leđa. Diši ravnomerno tokom cele vežbe umesto da zadržavaš dah u plank delu, i prekini seriju čim ti kukovi počnu da se spuštaju, jer se u umornom plank položaju tehnika najčešće prva raspadne.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravno stani na jednom kraju strelice za vežbanje, stopala otprilike u širini kukova, ruke opuštene uz telo.
- Savij se napred u kukovima uz blago savijena kolena i položi oba dlana ravno na strelicu ispred stopala, sa raširenim prstima.
- Izlazi rukama napred malim koracima, držeći noge koliko je udobno ispravljene, dok ti zapešća ne dođu tačno ispod ramena u visokom planku, sa pravom linijom od temena do peta.
- Zategni trbušnjake i stisni zadnjične mišiće da ti kukovi ostanu u nivou i da se donji deo leđa ne spusti ka podu.
- Iz plank pozicije guraj jedno koleno ka grudima, vrati stopalo na pod, pa guraj drugo koleno, naizmenično u ravnomernom ritmu mountain climbers, za odabrani broj ponavljanja po strani.
- Drži ramena iznad zapešća i kukove mirnima tokom celog guranja kolena, umesto da im dozvoliš da podskakuju gore-dole.
- Posle poslednjeg guranja kolena vraćaj ruke ka stopalima malim koracima, držeći core čvrstim da se torzo ne sruši.
- Kada ruke dođu pored stopala, blago savij kolena i uz diži kičmu nazad u potpuno stojeći položaj, tako što glava podiže poslednja.
- Izdahni pri savijanju i izlasku rukama napred, diši ravnomerno tokom mountain climbers, i udahni pri vraćanju ruku i uspravljanju.
- Podesi stav i zategni core pre svake sledeće ponavljanja, tako da svaki izlazak u plank počinje iz uspravnog, uređenog položaja.
Saveti i trikovi
- Ako te zadnja loža zaustavi pri spuštanju prema podu, više savij kolena umesto da zaokružuješ donji deo leđa da bi doslo do poda.
- Proveri položaj ruku pre nego što kreneš s guranjem kolena; zapešća treba da budu ispod ramena, a ne ispred njih, inače će mountain climbers preopteretiti ramena.
- Najčešća greška je puštanje kukova da se spuste ili podignu tokom plank dela. Jednom se snimi sa strane da vidiš šta kukovi zapravo rade kad se umoriš.
- Drži guranje kolena kod mountain climbers pod kontrolom. Žurbiranje obično pretvori vežbu u podskakivanje kukova umesto u vežbu za core.
- Raširi prste i lagano guraj pod od sebe gornjim delom leđa da zaštitiš zapešća tokom držanja plank pozicije.
- Izlazi rukama napred malim koracima umesto da odjednom dostigneš daleki plank; varijanta sa malim koracima drži core aktivnim tokom celog puta.
- Pri povratku stani kad ti ruke dođu pored stopala, a ne dalje od njih, da bi mogao da se uspraviš bez pomeranja stopala.
- Ako te bole zapešća, probaj da stegneš pesnice i osloniš se na zglobove prstiju, ili radi plank deo na uzdignutoj površini, poput niske klupe.
- Počni sa 4-6 mountain climbers po strani za svaki izlazak u plank i nastavi odatle; lako je potceniti koliko se držanje plank pozicije nakupi tokom serije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće vežba inchworm i mountain climbers?
Radi čitav vreme na core, pri čemu izlazak i povratak rukama opterećuju zadnju ložu i listove, a deo sa mountain climbers dodaje posao za ramena, fleksore kuka i trbušnjake. Najbolje je posmatrati je kao vežbu za celo telo sa naglaskom na torzo.
Da li je inchworm i mountain climbers dobra vežba za početnike?
Da, jer se svaki njen deo može prilagoditi. Početnici mogu obilno saviti kolena pri spuštanju, izći rukama kraće, izvoditi mountain climbers sporo ili preći na kolena za plank deo dok im core snaga ne izraste.
Zašto mi donji deo leđa i zadnja loža budu zategnuti kad se savijam na početku inchworm i mountain climbers?
To obično znači da ti zadnja loža ograničava savijanje napred, pa je donji deo leđa kompenzuje zaokruživanjem. Više savijaj kolena tokom spuštanja i izlaska rukama, i napetost bi se trebala skinuti s leđa dok zadnja loža postepeno dobija pokretljivost.
Koliko daleko da izvučem ruke pre početka mountain climbers?
Izvuci se dok ti zapešća ne dođu tačno ispod ramena i dok telo ne formira jednu pravu liniju od temena do peta. Predaleko odlazak stavlja dodatno opterećenje na ramena; prekratko odstupanje čini mountain climbers ugrušanim.
Kukovi mi podskakuju gore-dole tokom mountain climbers dela. Kako to da rešim?
Podskakivanje se dešava kada guranje kolena dolazi iz kukova umesto iz trbušnjaka. Uspori tempo, drži kukove u nivou uz namerno zatezanje i misli na to da svako koleno privlačiš donjim trbušnjacima, umesto da podašišeš nogu gore.
Mogu li raditi inchworm i mountain climbers svaki dan?
U umerenim dozama, poput nekoliko izlazaka u zagrevanju, može se raditi skoro svaki dan, jer je opterećenje lagano. Ako je radiš kao težak kondicioni završetak treninga s velikim brojem ponavljanja, tretiraj je kao i svaki naporni trening i dozvoli oporavak između.
Šta mogu da zamenim ako ne mogu da izvodim puni plank na podu?
Izvodi izlazak do uzdignute površine, poput klupe ili čvrstog stolca, i radi mountain climbers s rukama na toj površini. Zadržavaš savijanje, izlazak rukama i obrazac guranja kolena, dok skidaš veliki deo opterećenja sa zapešća i ramena.
Koliko ponavljanja inchworm i mountain climbers treba da radim?
Praktična polazna tačka je 5-8 izlazaka u plank sa 4-6 mountain climbers po strani u svakom planku. Podesi odatle prema tome da li je vežbu koristiš kao zagrevanje, gde radi manji broj ponavljanja, ili kao završetak treninga, gde možeš nakupiti veći obim.
Da li mi treba strelica za vežbanje za inchworm i mountain climbers?
Nije obavezna, ali strelica čini vežbu vidno udobnijom, jer se dlanovi i prednji deo stopala ponavljano pritiskaju na pod. Radi bilo koja nepozična površina ako nemaš strelicu.
Da li stopala treba da ostanu fiksirana tokom mountain climbers?
Da, stopala ostaju na mestu i kreću se samo kolena, pri čemu se svako stopalo vraća na svoju polaznu tačku posle svakog guranja. Ako ti se stopala pomeraju napred, plank položaj ti se odmica i treba da vratiš kukove u položaj pre nego što nastaviš.
