Bench Press Sa EZ Šipkom
Bench press sa EZ šipkom je horizontalno guranje koje izvodiš ležeći na ravnoj klupi, gurajući EZ šipku — kraću šipku sa talasastim, cik-cak oblikom — od grudi do potpunog ispravljanja lakata. Radi po istom osnovnom obrascu kao klasični bench press sa raven šipkom, ali uglovani hvatovi na EZ šipci postavljaju šake u blago manje spolja rotiran položaj, što mnogim vežbačima prija zglobovima i ramenima.
Primarno angažovane mišiće čine grudi (pektoralisi), uz snažnu pomoć tricepsa koji ispravljaju laktove i prednjih deltoida koji pomažu pri guranju šipke nagore. Pošto je EZ šipka kraća i lakša od standardne olimpijske šipke, ukupna teret je obično nešto manja, ali obrazac pokreta i mehanika guranja se dobro prenose na teže varijante bench pressa.
Ova varijanta je odličan izbor za vežbače koji osećaju nelagodnost u zglobovima ili ramenima sa raven šipkom, jer polusupinirani ugao šaka smanjuje stepen uvrtanja podlaktice koji je potreban. Korisna je i za trening u kućnoj teretani, gde je lakša EZ šipka lakše savladiva i sama za izvlačenje iz stalka. Početnicima prija kraća šipka jer deluje manje zastrašujuće pri pripremi, dok iskusniji vežbači koriste ovu varijantu kao dodatno guranje za akumulaciju volumena za grudi i tricepse sa blago drugačijim opterećenjem.
Podešavanje je ovde podjednako važno kao i kod raven šipke. Oči ti treba da budu otprilike ispod šipke kad legneš, stopala ravno oslonjena na pod, a lopatice stegnute zajedno i povučene nadole ispod tebe kako bi stvorila stabilnu policu za guranje. Labavo i neuredno postavljanje najčešći je razlog za nekonzistentnu putanju šipke.
Za izvođenje pressa, spusti šipku kontrolisano ka srednjem ili donjem delu grudi, dozvoljavajući da se laktovi rašire na oko 45 do 60 stepeni, umesto da idu ravno u stranu. Lagano dodirni grudi, zatim gurni šipku nagore i blago unazad ka liniji stalka dok se ruke ne isprave, bez tvrdog zaključavanja. Zglobove drži u razumnoj ravni iznad lakata tokom celog pokreta.
Kao i kod svakog bench pressa sa slobodnim tegom, bezbednost proizlazi iz poštovanja prema šipki. Koristi obezbeđivače (kolotke) na tuljkama, počni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba na prvom treningu, i ako treniraš sam bez sigurnosnih rafova, ne vodi seriju do tačke u kojoj bi se šipka zaustavila iznad lica ili grla.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu unutar rafa ili stalka za klupu tako da kad legneš, tvoje oči budu otprilike ispod EZ šipke u stalku.
- Hvati EZ šipku na uglovanim unutrašnjim sekcijama sa hvatom blago užim nego kod standardnog bench pressa, obično oko širine ramena, i proveri da su obe šake simetrično postavljene na talasima.
- Legni nazad, osloni stopala ravno na pod, stegni lopatice zajedno i nadole, i zadrži blagi prirodni luk u donjem delu leđa sa grudima podignutim.
- Uzdiši u stomak, zategni core i izvuci šipku iz stalka, odnoseći je iznad donjeg dela grudi sa ispravljenim rukama.
- Spusti šipku kontrolisano ka srednjem ili donjem delu grudi, držeći laktove na oko 45 do 60 stepeni od torza, umesto da idu ravno u stranu.
- Lagano dodirni šipkom grudi bez odbijanja, držeći zglobove u ravni iznad lakata.
- Gurni šipku nagore i blago unazad po istoj putanji dok ti ruke ne budu ispravljene i dok šipka ne bude iznad donjeg dela grudi ili gornjeg dela stomaka.
- Izdiši pri guranju nagore, i udahni na vrhu pre spuštanja sledeće ponavljanja, ili zadrži dah kroz najtežu tačku kod teških serija i diši između ponavljanja.
- Posle poslednjeg ponavljanja, vrati šipku do stubova stalka i ostvari kontakt sa njima pre otpuštanja hvata.
- Podesi položaj lopatica i stopala pre svake serije, umesto da ih ispravljaš usred ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška sa EZ šipkom je hvatanje na nasumičnom delu talasa — postavi obe šake na odgovarajuće uglovane sekcije kako jedna strana ne bi bila opterećena drugačije od druge.
- Ako te bole zglobovi u donjoj poziciji, verovatno je tvoj hvat preširok i zglobovi se lome unazad; suzi hvat malo i drži zglobove šake okrenute ka plafonu.
- Ne juri brojke sa bench pressa sa raven šipkom — EZ šipka je obično kraća i lakša, pa je opterećuj prema osećaju u seriji, ne prema egu.
- Prati da li šipka odlazi ka tvom licu ili stalku dok se spušta; ravna vertikalna putanja iznad donjeg dela grudi drži ramena u jačem položaju.
- Odbijanje šipke od grudi pretvara ovo u vežbu zasnovanu na momentumu — zadrži se na trenutak pri dodiru ako te uhvatiš da odbijaš.
- Drži kukove na klupi; podizanje kukova visoko da skratiš raspon kretanja oduzima posao grudima i stavlja donji deo leđa u kompromitovan položaj.
- Koristi obezbeđivače (kolotke) na obe tuljke, jer kraća EZ šipka lakše naginje ako počne kliziti teg sa jedne strane.
- Ako treniraš sam bez asistentskih nosača, postavi sigurnosne pinove ili rafove odmah ispod tačke dodira sa grudima kako bi neuspešno ponavljanje moglo bezbedno da se spusti.
- Stegni šipku jako i misli na to da je blago razvlačiš u strane dok je guraš — to obično stabilizuje zglobove i poboljšava angažovanje grudi.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod bench pressa sa EZ šipkom?
Grudi su glavni pokretač, uz tricepse koji ispravljaju laktove i prednje deltoide koji pomažu pri guranju. Grip i stabilizatori ramena takođe rade na kontroli šipke.
Zašto koristiti EZ šipku umesto ravne šipke za bench press?
Talasasti hvat postavlja šake u delimično uglovan položaj, što mnogim vežbačima smanjuje ekstenziju zglobova i rotaciju ramena. Dobra je opcija ako te ravna šipka muči po pitanju zglobova ili ramena.
Da li je bench press sa EZ šipkom dobar za početnike?
Da. Kraća i lakša šipka se lakše izvlači iz stalka i kontroliše, što ga čini udobnim načinom za savladavanje obrasca bench pressa pre prelaska na punu olimpijsku šipku.
Koliko širok treba da mi bude hvat na EZ šipci?
Počni sa šakama na uglovanim unutrašnjim sekcijama na otprilike širini ramena, tako da se međusobno preslikavaju. Ako ti se zglobovi osećaju uvrnuto u donjoj poziciji, malo suzi hvat.
Do koga treba da spustim šipku tokom bench pressa sa EZ šipkom?
Spusti je do srednjeg ili donjeg dela grudi kontrolisanom putanjom. Dodirivanje blizu grudne kosti drži ramena u bezbednijem položaju nego spuštanje visoko ka vratu.
Da li mogu izgraditi istu masu grudi sa EZ šipkom kao sa običnom šipkom?
Ona trenira grudi kroz isti obrazac guranja, pa su rezultati za izgradnju mišića slični kada su trud i opterećenje izjednačeni. Glavna razlika je udobnost hvata i ukupna težina koju kraća šipka dozvoljava.
Šta mogu koristiti ako nemam EZ šipku?
Bučice na ravnoj klupi su najbliža zamena i dozvoljavaju prirodan ugao zglobova. Funkcioniše i standardna šipka — samo malo suzi hvat da imitiraš položaj šaka kao na EZ šipci.
Kako mogu ostati bezbedan dok guram sam sa EZ šipkom?
Postavi sigurnosne pinove ili asistentske nosače odmah ispod tačke dodira sa grudima, koristi obezbeđivače na obe tuljke, i izbegavaj da vodiš serije do potpune frustracije gde bi se šipka mogla zaustaviti iznad tvog lica.
Da li mi laktovi treba da idu u strane tokom ovog guranja?
Umereno raširenje od oko 45 do 60 stepeni funkcioniše najbolje. Potpuno rašireni laktovi ravno u strane povećavaju stres na ramena, dok ih potpuno privlačenje ka rebrima pretvara vežbu u nešto više press za tricepse.
