Sedeći Krug Ramenima Suprotno Od Kazaljke Na Satu
Sedeći krug ramenima suprotno od kazaljke na satu je jednostavna vežba mobilnosti i aktivacije sa sopstvenom težinom, koja se izvodi sedeći ukrštenih nogu na podu. Podignete obe ruke u stranu, savijete laktove i provedete ruke i ramena kroz glatke krugove u smeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći torzo uspravnim i mirnim tokom celog pokreta. Pošto su ruke prazne, a telo oslonjeno na pod, sva pažnja može ići na to kako se ramenski zglobovi zaista kreću, umesto na balansiranje ili kontrolu tereta.
Ovaj pokret prvenstveno angažuje deltoidne mišiće i mišiće rotatorne manžetne koji upravljaju nadlakticom u svojoj čašici, dok mišići između lopatica i gornji deo trapeznih mišića pomažu da se lopatice kontrolišu dok ruke putuju. Sedeći položaj sa ukrštenim nogama tiho traži i nešto od vaših kukova i donjeg dela leđa: sedenje uspravno bez naslona za stolcom primorava vas da sami držite pravilan položaj tokom celog serija.
Postavka je važnija nego što deluje. Sedenje na podu sa ukrštenim nogama spušta vaš centar gravitacije i uklanja iskušenje da se oslonite unazad ili izbacite rebra napred kako biste se pretvarali da imate veći opseg. Ako vam torzo ostane miran, krugovi moraju doći samih ramenskih zglobova, i upravo to čini ovu vežbu korisnom za zagrevanje pre guranja, vučenja ili vežbi iznad glave.
Da biste je dobro izveli, podignite ruke otprilike do visine ramena sa savijenim laktovima, a zatim počnite da opisujete krugove u smeru suprotnom od kazaljke na satu, pusteći da pokret teče od ramena kroz laktove i šake. Krugovi treba da budu ujednačene veličine, vrat opušten, a disanje mirno. Počnite sa malim krugovima i postepeno ih širite kako se ramena oslobađaju, pa promenite smer ako vaš program to zahteva.
Ovu vežbu ćete videti kao zagrevanje pred trening gornjeg dela tela, kao pauzu za kretanje tokom dugih dana za radnim stolom i u rehabilitacijskim ili opštim programima mobilnosti gde ramenima treba blagi, bezbolan pokret. Dobro odgovara početnicima jer je položaj stabilan i nema opreme koju treba savladati, a pogoduje i iskusnim vežbacima, jer je nekoliko kontrolisanih krugova efikasan način da se ramena probude pre nego što ih opterete.
Tretirajte je kao vežbu gde je kvalitet važniji od brzine. Brzi, trzavi zamahi rukama obaraju svrhu vežbe, a prinuđivanje krugova da budu veći nego što zglob želi obično se pokazuje kao podizanje ramena prema ušima ili izbacivanje rebara. Glatki, umereni krugovi sa uspravnom kičmom učiniće više za osećaj u ramenima pod šipkom ili u svakodnevnom životu nego bilo koji požurivan set.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa ukrštenim nogama u udobnom položaju, sedalnim kostima na podu, kičmom uspravnom i ramenima iznad kukova.
- Podignite obe ruke u stranu otprilike do visine ramena i savijte laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore, sa dlanovima okrenutim napred.
- Lagano spustite lopatice ka dole i privucite ih jednoj drugoj tako da ramena budu dalje od ušica pre nego što počnete da se krećete.
- Lagano zategnite trbuh da bi torzo ostao miran, a pogled držite napred sa opuštenim vratom.
- Počnite da opisujete krugove u smeru suprotnom od kazaljke na satu: provedite šake napolje i dole, okrenite laktove unazad i dovedite ruke oko i nagore do početka kruga.
- Održavajte ujednačenu veličinu krugova, pokrećući se iz ramenskih zglobova umesto da trzate šakama ili podižete ramena prema ušima.
- Izdahnite glatko tokom jednog dela kruga i udahnite tokom ostalog, održavajući dah neprekidnim umesto da ga zadržavate.
- Izvedite planirani broj ponavljanja, a zatim se zaustavite u podignutom početnom položaju umesto da pustite ruke da padnu.
- Ponovo uspostavite pravilan položaj, proverite da ramena nisu popela prema ušima, pa ponovite seriju ili promenite smer, zavisno od toga šta vaš program zahteva.
Saveti i trikovi
- Ako primetite da podižete ramena prema ušima, smanjite krugove. Preveliki krugovi su najčešći razlog što gornji deo trapeznog mišića preuzme posao u ovoj vežbi.
- Ne dozvolite da se laktovi srupe ka rebrima; držanje laktova blizu visine ramena čuva rad na ramenima umesto na grudima.
- Zamislite da šake crtaju okrugao brojčanik sata na zidu pored vas. Ako se oblik pretvori u elipsu ili nešto nepravilno, usporite.
- Sedite na presavijen strunjaču ili tanki jastuk ako su vam kukovi zategnuti. Nagnuta karlica iz neudobnog sedećeg položaja sa ukrštenim nogama pokazaće se kao zaobljena donja leđa.
- Ne dozvolite da glava ide napred za šakama. Vrat ostaje miran dok ramena rade krugove.
- Postepeno širite krugove tokom prvi nekoliko ponavljanja umesto da počnete sa maksimalnim opsegom od prve ponavljanja.
- Obe ruke treba da rade krugove zajedno, istom brzinom. Ako jedna strana kasni, to je koristan signal o tome koje je rameno ukočenije.
- Završite seriju dok je pokret još uvek gladak. Kada se ramena umore, tehnika se brže pogoršava u zamahivanje nego što se poboljšava.
- Za ljude koji rade za stolom, razbijanje krugova u dve ili tri kratke serije raspoređene tokom dana često deluje bolje nego jedan dug set.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Sedeći krug ramenima suprotno od kazaljke na satu?
Deltoidni mišići i mišići rotatorne manžetne kontrolišu kružni pokret, dok srednji deo trapeznih mišića i mišići između lopatica stabilizuju lopatice. Trbuh blago doprinosi održavanju torza uspravnim dok sedite na podu.
Da li je Sedeći krug ramenima suprotno od kazaljke na satu pogodan za početnike?
Da. Ne zahteva opremu, sedeći položaj sa ukrštenim nogama je vrlo stabilan, a otpor su samo vaše ruke. Početnici treba samo da počnu sa manjim krugovima i manjim brojem ponavljanja.
Zašto se ova vežba izvodi sedeći ukrštenih nogu umesto stojeći?
Sedenje uklanja zahteve za balansom koji stojeći položaj donosi i otežava naginjanje, zamahivanje ili korišćenje zamaha iz nogu i kukova. Tako pokret ostaje pošten u ramenskim zglobovima i možete se posvetiti isključivo kružnoj putanji.
Da li treba da radim i verziju kruga u smeru kazaljke na satu?
U većini programa zagrevanja, da. Krugovi u oba smera ravnomernije pokrivaju ceo opseg ramenskog zgloba, pa mnogi rade verziju u smeru kazaljke na satu odmah nakon ponavljanja u suprotnom smeru.
Koliki treba da budu krugovi?
Počnite sa malim krugovima, otprilike veličine tanjira, i pustite ih da rastu samo kako se ramena oslobađaju. Ako morate da podignete ramena prema ušima ili da savijete leđa da biste dovršili krug, veličina je premašila vaš trenutni opseg.
Mogu li Sedeći krug ramenima suprotno od kazaljke na satu da radim svaki dan?
Za većinu ljudi, da, jer je to lagana vežba mobilnosti i aktivacije, a ne težak vežba snage. Ako je neko rameno trenutno nadraženo, držite krugove malim i bezbolnim i smanjite učestalost dok se stanje ne smiri.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Žurba i pretvaranje krugova u zamahuivanje rukama, čime zamah radi posao umesto mišića. Odmah iza toga idu podizanje ramena prema ušima i zaobljavanje donjih leđa, a sve se popravlja usporavanjem i uspravnim sedenjem.
Mogu li ovaj pokret da radim stojeći ako ne mogu da sedim ukrštenih nogu?
Da, stajanje sa stopalima u širini kukova je razumna zamena, a funkcioniše i sedenje na stolici. Samo sačuvajte ključne elemente: ruke na visini ramena, savijeni laktovi, miran torzo i kontrolisani krugovi suprotno od kazaljke na satu.
Kada u treningu treba da radim ovu vežbu?
Najbolje se uklapa na početak treninga gornjeg dela tela kao zagrevanje, ili u dane odmora kao samostalan rad na mobilnosti ramena. Izvođenje pre guranja ili vučenja pomaže da se ramena glatko kreću kada se doda teret.
Da li tokom krugova treba da osetim bilo kakvu nelagodnost u ramenima?
Ne. Cilj je gladak i udoban pokret, a svaki oštar ili štipajući osećaj znači da je krug prevelik ili prebrz. Smanjite opseg, usporite, i ako nelagodnost ostane, neka se stanje pregleda pre nego što rameno opteretite.
