Sedeća Unutrašnja I Spoljašnja Rotacija Ramena
Sedeća unutrašnja i spoljašnja rotacija ramena je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz uspravnog klečećeg ili sedećeg položaja, pri čemu su ruke u položaju vratnica: nadlaktice paralelne sa podom, lakovi savijeni pod uglom od 90 stepeni. Iz tog položaja okrećeš podlaktice gore i nazad tako da su zglobovi šaka okrenuti napred, a zatim ih rotiraš dole i napred dok dlanovi ne budu okrenuti unazad, držeći lakove zakačene na visini ramena tokom celog pokreta. Dva prikazana položaja jedan pored drugog predstavljaju krajnju tačku spoljašnje rotacije i krajnju tačku unutrašnje rotacije istog pokreta.
Ova vežba prvenstveno trenira rotatornu manžetnu, posebno infraspinatus i teres minor u fazi spoljašnje rotacije i subscapularis u fazi unutrašnje rotacije. Pošto su ruke držane od tela, mišići koji kontrolišu lopaticu, uključujući srednji trapez, romboidne mišiće i zadnji deo deltoida, takođe rade izometrijski da spreče da lakovi odskoče. Ta kombinacija čini je korisnim alatom za procenu i zagrevanje koliko i vežbom za jačanje.
Pogodna je za širok krug ljudi: sportiste koji izvode pokrete iznad glave i trebaju balansiranu rotaciju, ljude koji rade za stolom i čija su ramena sklona da budu pomereni napred i u unutrašnjoj rotaciji, i svakoga ko rehabilituje ili preventivno ojačava rame nakon što savlada obrazac pokreta sa lakšim, nadziranim opsezima. Pošto nema spoljašnjeg opterećenja, vežba se lako dozira i ima nizak rizik kada se izvodi u komfornom opsegu.
Priprema je ovde važnija nego u većini vežbi za ruke. Sedi ili klekni uspravno sa rebrama složenim iznad karlice, i podigni ruke u položaj vratnica pre svakog ponavljanja. Ako lakovi padnu, lumbalni deo leđa se izvije ili se lopatice podižu ka ušima, rotacija prestaje da opterećuje rotatornu manžetnu i počinje kompenzacija većim mišićima. Upravo održavanje podlaktica vertikalnim na vrhu i lakova u ravni ramena čini da vežba radi.
Izvođenje je sporo i namerno: rotiraj podlaktice kroz ceo luk bez pomeranja lakova, zadrži kratko u svakom krajnjem položaju i vrati se kontrolisano. Većina ljudi oseti da je jedan smer primetno ukočeniji, obično spoljašnja rotacija ako mnogo sede za stolom. Radi u opsegu koji možeš da održiš čistim, umesto da juriš dubinu.
Tipične primene uključuju pripremu ramena pre treninga pre guranja ili vučenja, posvećen rad na rotatornoj manžetni između serija i svakodnevne rutine pokretljivosti. Dve do tri serije od osam do petnaest kontrolisanih rotacija po strani, ili u oba smera kada se radi jednom rukom istovremeno, praktična je početna doza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno na podu ili klekni sa natapljanjem uspravnim, težinom složenom iznad kukova i stopalima ili potkolenicama utemeljenim u stabilnoj osnovi.
- Podigni obe ruke u strane dok nadlaktice ne budu paralelne sa podom, a zatim savijaj lakove pod uglom od 90 stepeni tako da podlaktice pokazuju nagore i vrhovi prstiju ka plafonu.
- Nežno povuci lopatice dole i zajedno, i zategni core tako da rebra ostanu složena iznad karlice umesto da se šire napred.
- Iz ovog položaja vratnica, polako rotiraj podlaktice nazad i dole, držeći lakove fiksirane na visini ramena, dok se zglobovi šaka ne okrenu napred i dok ne osetiš blagu napetost kroz zadnji deo ramena.
- Zadrži kratko u položaju spoljašnje rotacije bez podizanja ramena ka ušima ili izvijanja donjeg dela leđa.
- Obrni rotaciju, spuštajući podlaktice dole i napred dok dlanovi ne budu okrenuti unazad, a vrhovi prstiju ka podu, zadržavajući lakove savijene pod uglom od 90 stepeni i u ravni ramena tokom celog pokreta.
- Ponovo zadrži u položaju unutrašnje rotacije, a zatim se rotiraj nazad gore do početnog položaja vratnica i time završavaš jedno ponavljanje.
- Izdahni dok rotiraš kroz luk i udahni dok se vraćaš, održavajući disanje ravnomernim umesto da zadržavaš dah.
- Odradi željeni broj ponavljanja, a zatim spusti ruke uz telo i nežno zarotiraj ili pokreni ramena pre sledeće serije.
- Ako je jedno rame ukočenije, radi ga pojedinačno kako slobodnija strana ne bi prikrivala ograničenje.
Saveti i trikovi
- Ako ti se lakovi pomeraju dole ili napred dok rotiraš, zamisli da na svakom laktu balansiraš čašu; njeno održavanje u ravni prisiljava da rotacija dođe iz samog ramenog zgloba.
- Podizanje ramena ka ušima tokom faze unutrašnje rotacije obično znači da su trapezi preuzeli posao; resetuj tako što ćeš pustiti lopatice da se spuste pre svakog ponavljanja.
- Ne forsiraj da podlaktice budu potpuno ravne u bilo kom krajnjem položaju. Gubitak savijanja lakova od 90 stepeni radi par dodatnih stepeni rotacije poništava svrhu vežbe.
- Ako se donji deo leđa izvije dok ruke idu iznad glave ili iza tebe, blago zategni trbušne mišiće ili smanji opseg dok torakalni deo i rebra ostanu mirni.
- Kreći se otprilike tempom od dve sekunde po smeru. Brzina prikriva ograničenja i pretvara vežbu u nihanje vođeno inercijom.
- Ukočenost u spoljašnjoj rotaciji je česta ako dugo sediš; par dodatnih kontrolisanih ponavljanja na ukočenoj strani često pomaže više od guranja u bol.
- Pošto nema opterećenja, kvalitet položaja je cela vežba; dve čiste serije su bolje od pet nemarnih.
- Koristi ovo pre bench pressa, vojnog potiska ili zgibova kao aktivno zagrevanje, a ne kao dugo statičko zadržavanje.
- Ako je sam doskok u položaj vratnica neugodan, počni sa lakovima nešto niže od visine ramena i postepeno ih podiži kako tolerancija raste.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sedeća unutrašnja i spoljašnja rotacija ramena?
Prvenstveno cilja rotatornu manžetnu, pri čemu infraspinatus i teres minor vode spoljašnju rotaciju, a subscapularis unutrašnju. Srednji trapez, romboidni mišići i zadnji deo deltoida rade statički da održe položaj ruku u obliku vratnica.
Da li je Sedeća unutrašnja i spoljašnja rotacija ramena dobra za početnike?
Da, to je jedna od najsigurnijih vežbi za rame jer ne koristi opterećenje, a klečeći ili sedeći položaj stabilizuje torzo. Početnici treba samo da koriste manji luk i stanu pre bilo kog osećaja štipanja.
Zašto lakovi moraju ostati pod uglom od 90 stepeni i na visini ramena tokom Sedeće unutrašnje i spoljašnje rotacije ramena?
To fiksno držanje ruku izoluje rotaciju u ramenom zglobu i održava rotatornu manžetnu kao glavnog radnika. Ako lakovi padnu ili se ugao promeni, veći mišići preuzimaju posao i luk rotacije se skraćuje.
Da li treba da radim oba smera u istoj seriji Sedeće unutrašnje i spoljašnje rotacije ramena?
Da, rotacija od položaja ruku nagore do položaja ruku nadole i nazad trenira i spoljašnju i unutrašnju rotaciju u jednom glatkom ponavljanju. Ako je jedan smer znatno ukočeniji, možeš dodati par dodatnih ponavljanja sa fokusom na taj deo luka.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim Sedeće unutrašnje i spoljašnje rotacije ramena?
Dve do tri serije od osam do petnaest sporih rotacija dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, bilo kao samostalan rad na održavanju ramena. Drži tempo kontrolisanim umesto da juriš ponavljanja.
Koja je najčešća greška u Sedećoj unutrašnjoj i spoljašnjoj rotaciji ramena?
Najčešća greška je podizanje ramena i spuštanje lakova dok se podlaktice rotiraju, čime se posao prebacuje na gornje trapeze. Resetuj položaj vratnica i skrati opseg ako se to desi.
Mogu li da radim Sedeću unutrašnju i spoljašnju rotaciju ramena ako me bole ramena?
Blaga nelagodnost bez istezanja u okviru opsega bez bola je generalno prihvatljiva, ali oštar bol, štipanje ili klikanje sa bolom su znak da treba da staneš i konsultuješ stručnjaka pre nego što nastaviš.
Šta mogu da koristim umesto Sedeće unutrašnje i spoljašnje rotacije ramena?
Spoljašnje rotacije u ležećem položaju na boku sa lakim bučicama, spoljašnje rotacije na čekrku sa priljubljenim laktom i band pull-aparti sve treniraju slična tkiva. Sedeća verzija ostaje korisna jer ne zahteva nikakvu opremu i jasno otkriva razlike između leve i desne strane.
Zašto osetim Sedeću unutrašnju i spoljašnju rotaciju ramena više na jednoj strani?
Razlike u opsegu rotacije između strana su vrlo česte, posebno na dominantnoj ruci ili posle godina rada za stolom. Trening svake strane posebno omogućava ukočenijoj strani da napreduje bez ograničavanja od fleksibilnije strane.
Da li Sedeću unutrašnju i spoljašnju rotaciju ramena raditi pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše pre treninga guranja, vučenja ili rada iznad glave kao aktivno zagrevanje, kada je cilj da se probudi rotatorna manžetna i postavi opseg rotacije. Posle treninga se može ponoviti nežno kao cooldown za pokretljivost.
