Sedeći Krug Ramenima
Sedeći krug ramenima je jednostavna vežba pokretljivosti koja se izvodi iz uspravnog sedećeg položaja, obično sedeći na petama sa rukama podignutim u stranu i savijenim laktovima tako da podlaktice idu prema gore. Odatle opisuješ glatke krugove laktovima i šakama, dok se ramenski zglobovi rotiraju kroz svoj pun, udoban opseg. Deluje skoro previše lako, ali kontrolisana rotaciona putanja čini je jednim od najefikasnijih načina da zagreješ i opustiš rameni ojas pre guranja, vuče ili bacanja.
Pošto vežba ne zahteva nikakvu opremu i jako malo prostora, lako se uklapa u skoro svaki trening. Posebno je korisna za ljude čija su ramena ukočena ujutru na prazan stomak, za one koji provode duge sate za stolom sa zaobljenim držanjem i za trenere koji žele da pripreme rukavac rotatora i gornji deo leđa pre bench pressa, vojničkog pressa ili zgibova. Stariji i početnici je takođe dobro podnose, jer telo samo kontroliše ceo opseg i ništa spoljašnje ne tera zglob tamo gde on neće.
Vežba prvenstveno aktivira ramena kroz rotaciju, uz snažno učešće mišića rukavca rotatora koji upravljaju nadlakticom u čašici. Mišići srednjeg dela leđa između lopatica, uključujući trappe i romboidne mišiće, pomažu da se kontroluje položaj ruke, a uspravan sedeći torzo tiho aktivira posturalne mišiće duž kičme. Ovo je vežba pokretljivosti i kontrole, a ne gradnja snage, tako da je cilj glatko i lako kretanje, a ne napor ili pečenje.
Sedenje na petama je ono što čini ovaj položaj vrednim. Kada stojiš i mašeš rukama, torzo ima tendenciju da se naginje, ljulja i vara pomoću inercije. Sedanjem su kukovi i donji deo tela zaključani na mestu, pa sva rotacija mora doći iz samih ramena. To oslonjeno uporište podstiče i uspravnu kičmu, koja otvara grudi i dozvoljava lopaticama da se kreću onako kako su dizajnirane.
Da bi je dobro izveo, drži laktove otprilike u visini ramena i kreći se tempom kojim bi mogao da vodiš razgovor. Mali, uredni krugovi uz stalni kontakt lopatice i rebara svaki put su bolji od velikih, labavih vetrenjača. Mišići na ilustraciji sve govore: posao je skoncentrisan oko zadnje strane ramena i gornjeg dela leđa, baš u tkivu koje se stega od posla za stolom i guranja bez izbalansiranog zagrevanja.
Koristi sedeći krug ramenima na početku treninga gornjeg dela tela, kao reset držanja usred dana ili kao blagu aktivnu regeneraciju na danima odmora. Drži krugove bezbolnim, menjaj smer nakon određenog broja ponavljanja i tretiraj ovu vežbu kao održavanje zgloba, a ne kao trening koji treba da savladaš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na pod i spusti kukove nazad na pete tako da težina počiva na sednim kostima, ili sedi uspravno na stabilnoj klupi ili čvrstoj stolici ako tvojim kolenima ili gležnjevima ne prija klečanje.
- Izduži kičmu tako da sediš uspravno, zatim otvori ruke u strane dok nadlaktice ne budu otprilike u nivou ramena i ne formiraju oblik slova T sa torzom.
- Savij oba lakta na oko 90 stepeni sa dlanovima okrenutim napred i vrhovima prstiju prema gore, tako da su podlaktice vertikalne.
- Lagano zategni trbušne mišiće da torzo ostane miran i zamisli da lopatice leže ravno na zadnjoj strani rebara.
- Počni da opisuješ male krugove šakama i lakovima, krećući obe ruke u istom smeru istovremeno uz održavanje laktova u visini ramena.
- Drži krugove glatkim i kontinuiranim, postepeno ih povećavajući do najvećeg opsega koji ti ramena dozvoljavaju bez nelagodnosti.
- Kada završiš ponavljanja u jednom smeru, kratko se zaustavi, zatim promeni smer i nacrtaj isti broj krugova u suprotnom smeru.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe, udah i izdah na nos umesto da zadržavaš dah dok se ruke kreću.
- Kada završiš, spusti ruke polako uz telo, otresi šake i vrati sedeći položaj pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti se laktovi pomeraju ispred ramena tokom krugova, srednji deo leđa je prestao da radi svoj posao; uspori i zamisli da se laktovi klize po nevidljivoj šini u nivou ramena.
- Podizanje ramena ka ušima je najčešća greška ovde. Spusti lopatice niz leđa pre početka svake serije da gornji trappi ne preuzmu pokret.
- Počni sa krugovima veličine teniske loptice i širi ih samo kako se ramena zagrevaju. Prelazak odmah na velike krugove na hladnim zglobovima često izaziva štipanje na vrhu ramena.
- Ako ti klečanje smeta kolenima, stavi presavijenu podlogu ili jastuk između potkolenica i butina, ili jednostavno sedi na klupu. Pokret ramena se ne menja.
- Drži dlanove otvorene i prste opuštene. Napeto stiskanje šaka prenosi se na podlaktice i stega ramena, smanjujući tvoj upotrebljivi opseg.
- Poklapanje veličine krugova između obe ruke važnije je od poklapanja brzine. Ako jedna strana opisuje primetno manji krug, odvoj nekoliko dodatnih serija samo za tu stranu.
- Zaustavi se ako osećaš zakašnjenje, štipanje ili oštar bol u ramenskom zglobu, i smanji veličinu kruga ili lagano spusti laktove dok pokret ponovo ne postane glatak.
- Dve ili tri kratke serije krugova u svakom smeru pre treninga gornjeg dela tela su dovoljne; pretvaranje ove vežbe u izdržljivosni izazov poražava njenu svrhu vežbe pokretljivosti.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira sedeći krug ramenima?
Prvenstveno pokreće i pokreće ramena, pri čemu mišići rukavca rotatora kontrolišu rotaciju nadlaktice. Trappi i romboidni mišići u gornjem delu leđa stabilizuju lopatice tokom svakog kruga.
Zašto se ova vežba izvodi sedeći na petama umesto stojeći?
Sedenje na petama fiksira kukove i donji deo tela na mestu, čime se sprečava da se torzo naginje i ljulja kako bi varao pokret. To primorava da rotacija dođe iz samih ramenskih zglobova.
Da li je sedeći krug ramenima dobar za početnike?
Da, jedna je od najpristupačnijih vežbi za ramena jer nema opterećenja i tvoje telo samo određuje opseg. Početnici treba da počnu sa malim krugovima i da ih šire samo dok se ramena osećaju udobno.
Da li treba da rotiram obe ruke u istom smeru ili u suprotnim smerovima?
Počni sa obe ruke koje kruže u istom smeru, jer je to lakše za koordinaciju. Kada to postane prirodno, možeš probati suprotne smerove kao dodatni koordinacioni izazov.
Koliki treba da budu krugovi?
Počni sa malim krugovima, otprilike veličine teniske loptice, i postepeno ih povećavaj tokom serije. Najveći krug treba i dalje da bude bezbolan, bez štipanja na prednjoj strani ili vrhu ramena.
Mogu li sedeći krug ramenima da radim svaki dan?
Da, blago dnevno kruženje je uobičajen način da ramena ostanu opuštena, posebno za ljude koji dugo sede za stolom. Drži obim umeren, na primer par serija u svakom smeru.
Šta da radim ako me bole kolena kada sedim na petama?
Stavi jastuk ili presavijenu podlogu između potkolenica i butina da smanjiš savijanje kolena, ili izvedi potpuno iste krugove rukama sedeći uspravno na klupi ili čvrstoj stolici.
Kada je najbolje vreme da koristim ovu vežbu tokom treninga?
Najbolje funkcioniše kao zagrevanje pre vežbi guranja i vuče poput bench pressa, vojničkog pressa i zgibova. Takođe služi kao blagi reset držanja tokom dugih radnih dana ili na danima odmora.
Kako da znam da podižem ramena tokom krugova?
Posmatraj se u ogledalu spreda ili sa strane; ako se razmak između ušiju i ramena smanjuje dok kružiš, tvoji gornji trappi preuzimaju pokret. Resetuj se opuštanjem ramena nadole pre nego što nastaviš.
