Smith Split Čučanj S Povišenom Zadnjom Nogom
Smith split čučanj s povišenom zadnjom nogom je vežba snage na jednoj nogi koja se izvodi tako da šipka Smith mašine počiva na gornjem delu leđa, a zadnje stopalo je podignuto na step platformu ili nisku kutiju iza tebe. Prednje stopalo ostaje celim dnom na podu dok spuštaš telo sve dok prednji but ne bude otprilike paralelan sa podom, a zatim se vraćaš gore kroz prednju nogu. Fiksna putanja šipke Smith mašine uklanja zahteve za ravnotežom koji postoje kod split čučnja sa slobodnim tegovima, pa možeš da se potpuno fokusiraš na opterećenje radne noge.
Ovaj pokret prvenstveno cilja kvadricepse prednje noge, pri čemu zadnjica i zadnja loža iste noge snažno učestvuju dok se podižeš iz donje pozicije. Podignuto zadnje stopalo prebacuje veći deo opterećenja na prednju nogu i povećava zahtev na fleksore kuka i kvadricepse zadnje noge dok se istežu pod opterećenjem. Pošto svaka strana radi nezavisno, vežba takođe razotkriva i pomaže da se isprave razlike u snazi između leve i desne strane koje bilateralni čučnjevi mogu da sakriju.
Postavka je ovde važnija nego kod većine vežbi na mašinama. Visina zadnjeg stopala obično je između visine kolena i sredine potkolenice; što je platforma viša, fleksija kuka je dublja i više se uključuju zadnjica i zadnja loža prednje noge. Smith šipku treba postaviti tako da, kada stojiš sa stopalima u raskoraku, šipka prirodno ostane blizu tvoje vertikalne linije oslonca tokom celog spuštanja. Ako ovu poziciju pogrešno postaviš, bićeš primoran da posežeš za šipkom ili da se previše naginješ, što oduzima napetost ciljnoj nozi.
Izvođenje se svodi na kontrolisanu dubinu i stabilno prednje koleno. Spusti se dok zadnje koleno gotovo ne dodirne ili blago ne priđe podu, držeći prednju potkolenicu blizu vertikale, a torzo uspravnim sa najviše blagim nagibom napred. Gurni pod celim prednjim stopalom, izdahnući dok se dižeš. Izbegavaj da se prednja peta podigne ili da se koleno na dnu sruši ka unutra.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele rad na jednoj nozi sa naglaskom na kvadricepse, a bez borbe sa ravnotežom koju donosi bugarski split čučanj sa bučicama, i dobro funkcioniše kao dopunska vežba nakon težih čučnjeva ili kao osnovna vežba za donje telo sama za sebe. Pošto Smith mašina ima sigurnosne osigurače, praktična je opcija i za trening blizu otkaza na jednoj nozi bez partnera za obezbeđivanje. Počni sa umerenim opterećenjem i savladaj pozicije stopala pre nego što kreneš da dižeš težinu, jer se male greške u stavu brzo množe pod teškom šipkom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi šipku Smith mašine na otprilike visinu gornjeg dela leđa i ravnomerno nabacuj tegove sa obe strane, zatim postavi step platformu ili nisku kutiju na jedan do dva stupa iza šipke.
- Uđi pod šipku, postavi je na gornji deo trapezusa, hvati je nadhvatom malo širim od širine ramena i odradi je tako što ćeš se ispraviti i okrenuti šipku da oslobodiš sigurnosne kuke.
- Iskori prednje stopalo napred dva do tri stupa tako da nađe celim dnom na pod, zatim odvuci drugu nogu unazad i postavi gornji deo stopala ili prednji deo na step platformu iza sebe.
- Podesi rastojanje prednjeg stopala tako da potkolenica ostane blizu vertikale dok se spuštaš, i centriraj prednje stopalo tako da šipka ide preko njegovog srednjeg dela.
- Zategni core, podigni grudi i gledaj pravo napred da postaviš neutralnu kičmu pre prve ponavljanja.
- Savij prednje koleno i kuk da spustiš telo pravo nadole, pusti zadnje koleno da ide ka podu dok ne bude odmah iznad poda ili ga blago dodirne.
- Kratko se zadrži na dnu, zatim se gurni kroz petu i srednji deo prednjeg stopala da se vratiš u početni položaj bez zaključavanja prednjeg kolena.
- Udiši dok se spuštaš i izdiši dok se guraš gore, održavajući ravnomeran dah kroz svako ponavljanje.
- Uradi sve ponavljanja na jednoj nozi, vrati šipku na kuke tako što ćeš je okrenuti dok stojiš uspravno, zatim promeni stranu i ponovi.
- Između serija u potpunosti resetuj stav umesto da skakućeš stopalima, jer dosledan položaj stopala održava pokret ponovljivim.
Saveti i trikovi
- Ako se prednja peta podigne na dnu, pomeri prednje stopalo za centimetar-dva napred; prekratak stav je najčešći uzrok podizanja pete u ovoj postavci.
- Prati da se prednje koleno kreće preko drugog i trećeg prsta; ako pada ka unutra, svesno „rastegni pod" stopalom dok se spuštaš.
- Drži najveći deo težine na prednjoj nozi, otprilike 80 procenata ili više; zadnje stopalo na platformi je tačka oslonca, a ne radna noga.
- Smith šipka se kreće po fiksnoj vertikalnoj liniji, pa ne možeš da je nagneš unazad za ravnotežu kao šipku; od prve ponavljanja ostani pozicioniran malo ispred linije šipke.
- Ne odbijaj zadnje koleno od poda; blagi dodir i kratka pauza grade više kontrole nego žurba u ponavljanju.
- Viša platforma jako isteže fleksor zadnjeg kuka, pa ako osetiš ubadanje na prednjoj strani kuka zadnje noge, spusti visinu platforme pre nego što povećaš opterećenje.
- Čvrsto hvataj šipku i povuci laktove malo dole i unazad da gornji deo leđa ostane zategnut, što sprečava da se šipka kotrlja napred dok se naginješ u spuštanju.
- Postavi sigurnosne osigurače Smith mašine ispod najnižeg položaja šipke tako da, ako izgubiš oslonac, šipka ima gde da se zaustavi osim na tebi.
- Ako ti zadnje stopalo klizi po platformi, postavi ga gornjom stranom (pertlama) nadole umesto prstima, ili koristi platformu sa hrapavom površinom.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u Smith split čučnju s povišenom zadnjom nogom?
Kvadricepsi prednje noge rade najveći deo posla, uz snažno učešće zadnjice i zadnje lože dok se guraš gore iz donje pozicije. Fleksori kuka i listovi zadnje noge pomažu da se stabilizuje pozicija.
Po čemu se Smith split čučanj s povišenom zadnjom nogom razlikuje od bugarskog split čučnja sa bučicama?
Smith mašina fiksira šipku na vertikalnoj šini, pa gotovo nikakav trud ne trošiš na balansiranje tegom levo-desno ili napred-nazad. To olakšava jako opterećenje prednje noge i napredovanje u malim koracima težine, mada se gubi deo prenosivosti na vežbe sa slobodnim tegovima.
Koliko visoka treba da bude platforma za zadnje stopalo?
Većini vežbača najbolje funkcioniše step platforma otprilike u visini kolena ili malo niže. Viša površina povećava istezanje zadnjeg kuka i prebacuje više naglaska na zadnjicu i zadnju ložu prednje noge, ali koristi samo onu visinu koja ti dozvoljava da prednja potkolenica ostane vertikalna.
Da li je Smith split čučanj s povišenom zadnjom nogom dobar za početnike?
Jeste, i često je prijatniji od split čučnja sa slobodnim tegovima jer fiksna putanja šipke uklanja zahteve za ravnotežom. Početnici treba da počnu samo sa praznom šipkom ili lakim tegovima da bi savladali pozicije stopala pre nego što dodaju ozbiljnije opterećenje.
Gde tačno treba da leži šipka na leđima?
Osloni je na gornji deo trapezusa, na istu „policu" koja se koristi za čučanj sa šipkom, a ne na vrat. Stisni lopatice zajedno i drži laktove dole da šipka ostane sigurna tokom spuštanja.
Zašto me boli zadnje koleno kada radim ovu vežbu?
Pritisak na čašicu kolena zadnje noge obično dolazi od toga da koleno udara jako o pod ili od pozicije zadnjeg stopala koja je previše visoka. Spusti visinu platforme, postavi pertle tog stopala ravno na površinu i kontrolši spuštanje tako da koleno dodirne pod mekano, ako uopšte dodirne.
Da li radim obe noge u jednoj seriji ili prvo završim jednu stranu?
Završi sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim vrati šipku na kuke i promeni stranu. Time postavka ostaje dosledna i možeš da uskladiš broj ponavljanja sa slabijom nogom, umesto da se umor razvlači između strana.
Koliko napred treba da bude prednje stopalo od Smith šipke?
Dovoljno da ti pri spuštanju prednja potkolenica ostane blizu vertikale i da koleno ne ode daleko ispred prstiju. Za većinu ljudi to znači da je prednje stopalo dva do tri stupa ispred šipke.
Šta mogu da koristim ako nemam Smith mašinu?
Šipka ili par bučica izvedeni kao standardni bugarski split čučanj treniraju isti obrazac, uz kompromis većih zahteva za ravnotežom. Leg press ili varijanta iskora mogu biti zamena kada podizanje zadnjeg stopala nije dostupno.
Da li postoje mere bezbednosti specifične za ovu vežbu?
Postavi sigurnosne osigurače Smith mašine tako da šipka može da zaustavi teg ako izgubiš oslonac, jer je izlazak iz split čučnja pod opterećenjem nezgodan. Drži prednje koleno u liniji sa stopalom i ne dodavaj težinu dok ne savladaš kontrolu cele dubine na obe strane.
