Podizanje Nadovezanih Ruku U Sedu Na Stolici
Podizanje nadovezanih ruku u sedu na stolici je vežba sa sopstvenom težinom u sedu u kojoj podižeš obe ruke napred do visine grudi i prekršiš jednu podlakticu preko druge ispred tela, a zatim na sledećoj ponavljanju menjaš redosled nadovezivanja. Stolica uklanja zahteve za ravnotežom koji postoje u stojećem položaju, pa sva tvoja pažnja ostaje na rukama koje prelaze preko srednje linije grudi. Deluje jednostavno, ali držanje uspravnog torza dok se ruke kreću tera gornji deo grudi i prednje strane ramena da obave pravi posao.
Istaknute radne regije su klavikularni deo pectoralis major, odnosno gornji deo grudi, i prednji deo deltoidnog mišića sa prednje strane svakog ramena. Pošto se ruke kreću horizontalno ka srednjoj liniji umesto da pritiskaju gore ili dole, ovaj pokret vrlo blizu oponaša gornji deo pokreta kod chest fly vežbe ili crossover-a na kablovima, samo bez ikakve opreme osim stabilne stolice. Mišići između lopatica i duboki mišići trupa tiho rade kako bi rebrna održali naslagana iznad karlice dok se ruke kreću.
Ova vežba je odličan izbor za ljude koji treniraju kod kuće, početnike koji uče da osete grudiđane mišiće bez opterećenja šipke ili bučica, kancelarijske radnike koji žele diskretan prekid u radu, i sve koji se nakon povrede vraćaju treningu gornjeg dela tela, a još nisu spremni za spoljašnje opterećenje. Starijim osobama vežba obično dobro leži jer sedeći položaj otklanja svaku brigu oko oslonca stopala i ravnoteže.
Priprema je važnija nego što se čini. Sedi uspravno na prednjoj polovini sedišta stolice sa obema stopalima ravno na podu i ne naslanjaj se unazad na naslon. Ako se pogrbiš, ramena ti se zaoblje napred i grudi gube svoju liniju vuče, pa vežba za grudi postaje vežba za podizanje ramena. Sedе must be stable i neka ne pomera; stolica koja klizi ili se ljulja otvareće napetost iz radnih mišića.
Da bi izveo vežbu dobro, podigni obe ruke napred približno do visine ramena, lagano savijaj laktove i prevuci podlaktice jedno preko drugog tako da se jedna nasloni preko druge ispred grudi. Blago stisni u prekriženom položaju, a zatim otvori ruke nazad ka stranama uz kontrolu, umesto da ih pustiš da padnu. Na sledećem ponavljanju obrni koja je ruka na vrhu kako bi obe strane grudi radile ravnomerno.
Koristi ovaj pokret kao zagrevanje pre vežbi pritiska ili rastavljanja, kao finisher sa velikim brojem ponavljanja za zamor grudi bez opreme, ili kao samostalnu vežbu u danima kada ne možeš da odeš na trening. Pošto otpor dolazi isključivo od težine sopstvenih ruku i mišićne napetosti, napredak dolazi kroz sporiji tempo, duže zadrške u prekriženom položaju i veći broj ponavljanja, a ne kroz dodavanje tereta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na prednjoj polovini stabilne stolice bez naslona za ruke sa obema stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Ispravi se kroz teme glave, opusti ramena nadole i nazad, i lagano spusti ruke uz telo.
- Blago zategni trbušne mišiće i drži rebra naslagana direktno iznad karlice kako se torzo ne bi ljuljao.
- Podigni obe ruke pravo napred do visine ramena sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i blago savijenim laktovima.
- Prevuci obe ruke horizontalno jedno prema drugoj i prekrši jednu podlakticu preko druge ispred grudi dok se nadlaktice blago ne spoje.
- Zadrži nadovezani položaj jednu do dve sekunde osećajući kontrakciju u gornjem delu grudi.
- Otvori ruke nazad ka stranama uz kontrolu dok ne izađu tik van širine ramena, držeći ih na visini grudi tokom celog pokreta.
- Približi ruke ponovo i prekrši ih tako da suprotna podlaktica bude na vrhu, radi balansiranja rada između strana.
- Izdahni kada se ruke prekrše ispred tebe i udahni kada se otvaraju nazad.
- Završi ponavljanja, zatim spusti ruke u krilo i protresi ramena da se resetuješ pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da se ruke spuštaju nadole dok se prekrše, čime se posao premešta sa gornjeg dela grudi; drži ruke na visini ramena ili tik ispod nje tokom celog prelaska.
- Ako se ramena penju ka ušima, spusti lopatice nadole pre svakog ponavljanja i zamisli da ruke produžavaš, a ne da ih dižeš.
- Nemoj čvrsto da hvataš podlaktice u prekriženom položaju; blagi dodir drži napetost u grudima, a ne u podlakticama.
- Uspori fazu otvaranja na tri broja ako ne osećaš kako ti rade grudi, jer većina ljudi ubrza povratni pokret i potpuno izgubi otpor.
- Ako ti potpuno uspravno sedenje deluje neugodno, blago se nagni napred iz kukova, ne iz struka; mali nagib napred zapravo postavlja vlakna grudi u jaču liniju.
- Menjaj ruku na vrhu svako ponavljanje, a ne samo svaku seriju, kako jedna strana ne bi uvek dominirala kod nadovezivanja.
- Izbegavaj vežbanje kroz bol na prednjoj strani ramena; skrati raspon tako da se ruke zaustave nekoliko centimetara ranije i postepeno povećavaj.
- Za veći izazov bez opreme, zadrži se tri do pet sekundi u prekriženom položaju ili čvrsto pritisni dlanove o nadlaktice tokom kontrakcije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Podizanje nadovezanih ruku u sedu na stolici?
Primarni pokretači su gornji deo grudi, konkretno klavikularni deo pectoralis major, uz pomoć prednjih strana ramena dok ruke prelaze srednju liniju. Trup i gornji deo leđa rade izometrijski da bi održali torzo uspravnim.
Zašto se ova vežba radi u sedu na stolici, a ne u stojećem položaju?
Sedenje uklanja zahteve za ravnotežom i rad nogu, pa se možeš potpuno fokusirati na prelazak ruku i kontrakciju grudi. Vežba time postaje dostupna za pauze u kancelariji, starije osobe ili sve sa ograničenom pokretljivošću.
Da li treba da prekršim istu ruku na vrhu pri svakom ponavljanju?
Ne, menjaj koja podlaktica ide na vrh iz ponavljanja u ponavljanje. Ponavljanje istog obrasca prekrštanja omogućava jednoj strani grudi da dominira i može stvoriti nejednaku napetost između leve i desne strane.
Koliko visoko treba da budu ruke tokom Podizanja nadovezanih ruku u sedu na stolici?
Drži ruke na visini ramena ili tik ispod nje tokom celog pokreta. Ako ruke skliznu ka krilu, ugao postaje ona za donji deo grudi i smanjuje se naglasak na gornji deo.
Mogu li početnici da osete svoje grudi uz ovu vežbu?
Da, to je jedan od najlakših načina da se nauči obrazac horizontalne adukcije na kome se zasnivaju chest fly vežbe. Uspori fazu prekrštanja i dodaj kratku zadršku u nadovezanom položaju da bi kontakt mišića bio još izraženiji.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke sa ravnim sedištem koje ne klizi i ne prevrće se, na primer običnu trpezarijsku stolicu. Izbegavaj kancelarijske stolice na točkićima i stolice sa naslonima za ruke koji blokiraju put lakata.
Kako mogu da otežam Podizanje nadovezanih ruku u sedu na stolici bez tegova?
Uspori tempo, produži zadršku u prekriženom položaju na tri do pet sekundi ili čvrsto pritisni dlanove o nadlaktice dok su nadovezane, da bi povećao mišićnu napetost. Veći broj ponavljanja takođe povećava izazov.
Da li je ovo dobro zagrevanje pre bench pressa ili chest fly vežbi?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje jer grudi i prednje strane ramena provodi kroz tačan obrazac horizontalnog prekrštanja kao kod rastavljanja, potpuno bez opterećenja. Uradi jednu do dve serije od deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja pre rada sa teretom.
Ramena me bole kada se ruke prekrše. Šta da radim?
Smanji raspon tako da se ruke zaustave nekoliko centimetara pre potpunog prekrštanja, zadrži blagi savijenje lakata i proveri da su ramena povučena nadole, daleko od ušiju. Ako nelagodnost ostane, prestani i posavetuj se sa stručnjakom.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Za mišićnu izdržljivost i učenje obrasca ciljaj na dve do tri serije od dvanaest do dvadeset sporih ponavljanja. Pošto je otpor samo težina tvojih ruku, kvalitet kontrakcije mnogo je važniji od broja ponavljanja.
