Stojeći dvostruki trbušnjak je vežba za core sa sopstvenom težinom koja spaja dva pokreta savijanja u jedan koordinisan pokret: gornji deo tela se spušta i savija odozgo, dok se jedno koleno diže odozdo, tako da se trbušni mišići skraćuju sa oba kraja u isto vreme. Počinješ uspravno, sa stopalima širim od širine ramena i obe ruke ispružene iznad glave, zatim savijaš rebrani ka karlici dok podižeš jedno koleno da se susretne sa laktovima ili rukama blizu sredine tela. Pošto si uspravan umesto da ležiš na podu, tvoje telo mora da radi protiv gravitacije na način koji izaziva i ravnotežu i kontrolu.

Ova vežba odgovara svakome ko želi efikasan trening trbušnih mišića bez silaska na pod. Dobro se uklapa u treninge kod kuće, vežbe u hotelskoj sobi, zagrevanja i kružne treninge, i korisna je opcija za ljude kojima su trbušnjaci na podu neugodni za vrat ili koji žele da dodaju raznovrsnost seriji vežbi za core u stojećem stavu. Napredniji vežbači mogu da uspore tempo, dodaju pauzu na vrhu ili drže laganu teglu da bi povećali zahtevnost.

Primarni mišići koji rade su trbušni mišići, posebno rectus abdominis koji se prostire po prednjoj strani torza. Kosi trbušni mišići pomažu dok se torzo savija i blago rotira ka podižućem kolenu, a fleksori kuka intenzivno rade da podignu butinu. Ramena i gornji deo leđa takođe ostaju zategnuti izometrijski da kontrolišu ruke dok se spuštaju i vraćaju gore, a stajaća noga, zajedno sa stabilizatorima kuka i gležnjeva, drži te stabilnim tokom cele vežbe.

Postavka je važnija nego što se čini. Stav otprilike u širini ramena ili nešto širi daje ti stabilnu osnovu, a zatezanje srednjeg dela tela pre početka štiti slabinski deo leđa od savijanja dok ruke idu iznad glave. Savijanje treba da dođe iz uvijanja kičme, a ne iz običnog zamaha rukama ili trzanja vrata napred. Zamisli da vučeš rebra ka karlici i snažno izdiši na vrhu ponavljanja.

Da bi je izveo dobro, drži pokret promišljenim umesto elastičnim. Podigni jedno koleno dok se laktovi i ruke spuštaju ka njemu, čvrsto stegni trbušne mišiće na trenutak, a zatim spusti stopalo i podigni ruke pod kontrolom. Naizmenično menjaj strane iz ponavljanja u ponavljanje, ili uradi sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređeš na drugu. Drži vrat neutralnim, težinu ravnomerno na stajaćoj nozi, a torzo uspravljen između ponavljanja, tako da svako savijanje kreće iz punog opsega.

Najčešće greške su žurbiranje, naginjanje celog torza napred umesto savijanja kičme i preterano savijanje slabinskog dela leđa dok su ruke iznad glave. Ako ti je koordinacija na početku nezgodna, uspori pokret i fokusiraj se na to da koleno i ruke pronađu istovremeno. Kao kod svake vežbe za core, kvalitet stege je važniji od broja ponavljanja, i treba da staneš ako u slabinskom delu leđa osećaš išta više od mišićnog napora.