Marš S Osmicom
Marš s osmicom je stojeća vežba bez opreme koja spaja naizmenični marš s visokim kolenima i praćenje kontinuirane osmice obe ruke ispred grudi. Ruke su ti ispružene napred u visini grudi, dlanovi okrenuti nadole, a šake skoro dodiruju jedna drugu na sredini tela, dok noge postavljaju ritam odozdo. Pošto gornji i donji deo tela rade na različitim obrascima istovremeno, ova vežba je ujedno i trening koordinacije, a ne samo zagrevanje.
Ovaj pokret je koristan gotovo svakome. Blago podiže puls, oslobađa ramena i kukove i budi duboke mišiće trupa koji te stabilizuju svaki put kad jedna noga ode u vazduh. Treneri ga često koriste kao dinamičko zagrevanje pre trčanja, treninga snage ili borilačkih veština, a podjednako dobro funkcioniše i kao kardio interval niskog intenziteta kod kuće kad nemaš opremu ni mnogo prostora.
Glavni posao radi tvoj core. Dok svako koleno ide u vis, trbušnjaci i kosi trbušni mišići moraju da se zategnu da bi torzo ostao uspravan, dok savijači kuka podižu koleno. Ispružene ruke izazivaju tvoja ramena i gornji deo leđa da drže poziciju dok se kreću kroz putanju osmice, što gradi izdržljivost ramena i koordinaciju između dve polovine tela. Pošto si sa svakim korakom kratko uravnotežen na jednoj nozi, stabilizatori oko skočnih zglobova i kukova dobijaju tih, ali stalni posao.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stani uspravno s nogama u širini kukova, rebra složena iznad karlice, a ruke ispružene napred tako da se šake mogu ukrstiti na sredini tela bez toga da ti se ramena podižu ka ušima. Ako su ruke previše nisko ili previše široko, osmica se raspada u nasumično kruženje i gubiš obrazac preko sredine tela koji čini ovu vežbu vrednom.
Izvođenje se svodi na ritam i kontrolu, a ne na brzinu. Crtaj osmicu glatko, drži kolena koja idu otprilike do visine kukova i pusti da torzo ostane miran iako ti udovi rade. Česta greška je ljuljanje gornjeg dela tela levo-desno da bi se pomogle rukama; odupri se tome, jer poenta upravo jeste da trup ostane stabilan dok se udovi kreću nezavisno.
Praktično, marš s osmicom može da stane bilo gde, od bloka zagrevanja od dva minuta do dužeg intervalnog kola. Počni s 20 do 30 sekundi neprekidnog marša, odgovori, i ponovi. Ako ti je ravnoteža izazov, uspori tempo pre nego što smanjiš visinu kolena, i uvek drži pokret u opsegu u kojem možeš da dišeš ravnomerno i ostaneš pod kontrolom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno s nogama u širini kukova, ruke ispružene pravo napred u visini grudi, dlanovi okrenuti nadole, a vrhovi prstiju svake šake skoro dodiruju jedna drugu na sredini tela.
- Blago omekšaj kolena i zategni trbušnjake kao da se pripremaš za lagani udarac u stomak, držeći rebra složena iznad karlice.
- Počni osmicu obe ruke zajedno: pređi njima na jednu stranu, preko tela u visini grudi, na drugu stranu i nazad kroz sredinu, tako da šake neprekidno crtaju osmicu u horizontali ispred grudi.
- Kad obrazac ruku postane glatak, počni da marširaš u mestu, podižući svako koleno otprilike do visine kukova u ritmu sa kretanjem ruku.
- Drži torzo uspravan i okrenut napred; ne dozvoli da se grudi ili kukovi rotiraju dok ruke prelaze sredinu tela.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe, udah kroz nos i izdah kroz usta, umesto da zadržavaš dah kako tempo raste.
- Nastavi do ciljanog vremena, obično 20 do 60 sekundi, držeći putanju osmice doslednom umesto da pustiš ruke da skliznu u labava kruženja.
- Za završetak, spusti obe noge ravno na pod, polako spusti ruke uz telo i vrati držanje pre sledećeg kruga.
Saveti i trikovi
- Ako ti ruke skliznu u široke, neuredne petlje, naglasi presek: pri svakom prelaženju lagano prođi vrhovima prstiju jedne ruke pored druge na sredini tela tako da osmica ostane čista.
- Podignuta i napeta los obično znači da su ruke previše visoko ili da ramena rade posao; spusti šake malo i svesno opusti trapezne mišiće između ponavljanja.
- Pazi na ljuljanje gornjeg dela tela. Ako ti se torzo njiše levo-desno sa svakim podizanjem kolena, uspori marš i zamisli da je tvoja karlica činija vode koju držiš ravnomernom.
- Drži podizanje kolena na visini kukova ili malo ispod; guranje kolena više nego što možeš da kontrolišeš često povlači lumbalni deo leđa u luktanje.
- Spusti se mekano na prednji deo stopala sa svakim marš korakom umesto da pljusneš celim stopalom, čime ritam ostaje lak, a kolena pošteđena.
- Uskladi tempo marša sa brzinom ruku, a ne obrnuto; osmica zadaje tajming, a noge ga prate.
- Ako ti se ramena umore pre nogu, to je normalno na početku; spusti ruke nekoliko centimetara umesto da savijaš lakove da bi im dao odmor.
- Na malom prostoru marširaj u mestu umesto da napreduješ, tako da putanja osmice ostane direktno ispred grudi.
Često postavljana pitanja
Kojim mišićima radi marš s osmicom?
Trbušnjaci i kosi trbušni mišići rade većinu posla stabilizacije, dok savijači kuka podižu svako koleno, a ramena i gornji deo leđa drže i pomeraju ispružene ruke. Skočni zglobovi i kukovi takođe rade da te održe u ravnoteži sa svakim korakom.
Da li je marš s osmicom dobar za početnike?
Da, on je niskog intenziteta i ne zahteva opremu. Početnici mogu da marširaju s nižim kolenima i sporijom osmicom dok koordinacija ne postane prirodna.
Koliko visoko treba da podignem kolena tokom marša s osmicom?
Ciljaj otprilike na visinu kukova, što je dovoljno visoko da aktiviraš savijače kuka i core, a dovoljno nisko da nikad ne izlukaš donja leđa niti izgubiš ravnotežu.
Da li ruke treba da crtaju osmicu horizontalno ili vertikalno?
Standardna verzija prelazi ruke u horizontalnoj osmici u visini grudi, sa presecima na sredini tela ispred grudične kosti, dlanovi okrenuti nadole i lakovi skoro ravni.
Zašto stalno gubim oblik osmice kad počnem da marširam?
To se obično dešava jer noge i ruke takmiče se za tvoju pažnju. Prvo zaključaj obrazac ruku sporim tempom, zatim dodaj marš, i pusti da ruke zadaju ritam umesto da juriš kolena.
Mogu li da koristim marš s osmicom kao zagrevanje?
Naravno. On podiže puls, pokreće ramena i kukove i priprema core, što ga čini odličnim zagrevanjem pre trčanja, treninga snage ili sportskih treninga.
Šta mogu da koristim umesto toga ako mi je ravnoteža u stojećem položaju teška?
Pristani uz zid ili čvrst sto jednom rukom, smanji visinu kolena, ili marširaj bez potpunog podizanja stopala tako što naizmenično podižeš pete uz zadržavanje obrazca ruku.
Koliko dugo treba da radim marš s osmicom po seriji?
Dvadeset do šezdeset sekundi neprekidnog marša dobro funkcioniše za većinu ljudi; koristi duže intervale ako radiš na kondiciji, a kraće ako ga koristiš isključivo kao vežbu zagrevanja.
Da li je problem ako mi se ramena umore pre nogu?
Zamor ramena je uobičajen jer su ti ruke držane van tela tokom cele vežbe. Spusti šake nekoliko centimetara ili skrati seriju, umesto da savijaš laktove, jer to menja putanju osmice.
