Sedeći Plivač Na Stolici
Sedeći plivač na stolici je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi u sedu i reprodukuje naizmenični pokret ruku kao kod plivačkih zamaha, dok donji deo tela ostaje oslonjen na stolici. Jedna ruka se ispruži gore i napred iznad glave, dok druga ide dole i unazad pored kuka, a zatim ruke menjaju mesta u kontinuiranom, tekućem ritmu. Pošto sedite, noge i kukovi su isključeni iz dešavanja, tako da sav pokret mora da dođe iz ramena, ruku i trupa.
Glavni posao pada na ramena, pre svega na deltoidne mišiće koji podižu i spuštaju svaku ruku kroz dug luk, a pomažu i rotatorna manžetna i gornji deo leđa kontrolišući putanju. Grudi asistiraju kada se ruka spušta odozgo, a trbušnjaci i kosi trbušni mišići ostaju tiho aktivni tokom celog pokreta da bi torzo ostao miran i da se ne ljulja i ne uvija sa svakim zamahom ruku. Deluje jednostavno, ali držanje uspravne kičme dok se ruke kreću asimetrično pravi je izazov za koordinaciju.
Ovo je odlična opcija za ljude koji ne mogu da legnu na pod ili dugo stoje: za radnike u kancelariji, starije osobe, sve one na rehabitaciji ili u postporođajnom periodu koji se vraćaju pokretima gornjeg dela tela, kao i za plivače koji žele suvozemni obrazac koji mogu da odrađuju tokom radnog dana za stolom. Dobro funkcioniše i kao zagrevanje ramena pre guranja, povlačenja ili pravog plivanja, jer provlači zglobove kroz veliki, ali neopterećen opseg.
Postavka je važnija nego što se čini. Sjednite ka sredini ili prednjem ivici čvrste stolice, stopalima čvrsto na podu i sedalnim kostima dobro oslonjenim, jer pognuto ili bočno nagnuto sedenje pretvara vežbu u ljuljanje trupom umesto u vežbu za ramena. Sjednite uspravno, rebra složena iznad karlice, i pustite da ruke putuju.
Da biste je dobro izveli, neka pokreti ruku budu dugi i gladni, a ne brzi i trzavici. Zaista se ispružite odozgo i iza uha pri podizanju, a suprotnu ruku pustite da pređe niz kuke kao da povlačite kroz vodu. Kušnja je da podignete ramena ka ušima kako ruke postaju umorne; držite lopatice spuštene dok se ruke podižu. Krećite se tempom koji možete da održite uz čiste pozicije i stanite kada forma počne da se naginje ili ljulja.
Praktično, radite je na vreme ili uz kontrolisane ponavljanja, tipično trideset sekundi do minut po rundi. Lepo se kombinuje sa rotacijama trupla u sedu ili sa band pull-apart vežbama kao deo kruga za gornji deo tela sa malim opterećenjem zglobova. Oprema nije potrebna osim stabilne stolice, ali poštujte osnove: bez stolice na točkićima, bez pognutog držanja i bez guranja ruku u bolne položaje. Ako vas neki položaj ubada u ramenu, skratite luk umesto da forsirate dohvat.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sjednite na stabilnu stolicu bez točkića, stopalima čvrsto na podu otprilike u širini kukova, sa sedalnim kostima čvrsto oslonjenim.
- Sjednite uspravno sa podignutim grudima, rebrima složenim iznad karlice i pogledom napred; pustite obe ruke da slobodno vise uz telo.
- Lagano zategnite trbušnjake kao da se sprečavate za blagi udar, tako da torzo ostane miran dok se ruke kreću.
- Podignite jednu ruku gore i blago napred, ispružite je iznad glave tako da prođe blizu uha, dlanom okrenutim ka unutra.
- Kada ta ruka stigne do vrha, povucite je dole i unazad pored kuka dok se suprotna ruka diže u dohvat iznad glave, kao naizmenični kraul zamahi.
- Držite ruku koja se kreće dugačkom, a lakat uglavnom ispružen; pokret treba da vodi rame, a ne trzaj savijenim laktom.
- Nastavite naizmenično u gladnom, ravnomernom ritmu, držite torzo uspravnim i sprečavajte ga da se ljulja levo-desno sa svakim zamahom ruke.
- Izdahnite kada se ruka diže iznad glave i udahnite kada se spušta; držite disanje ravnomernim umesto da zadržavate dah.
- Odradite seriju od 10-20 naizmeničnih ciklusa ili radite 30-60 sekundi, a zatim se odmorite sa obe ruke na butinama pre sledeće runde.
- Završite seriju vraćanjem obe ruke u krilo, sedite mirno jedan dah i proverite da su se ramena spustila od ušiju.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena ka ušima: kako ruka postaje umorna, gornji deo trapeza puže naviše. Pre svakog dohvata pomislite da prvo spustite lopaticu niz leđa, a tek onda podignete ruku.
- Ako torzo počne da se uvija sa svakim zamahom, blago stegnite zadnjične mišiće u sedište stolice. Zaključavanje kukova daje kosiim trbušnim mišićima stabilnu osnovu i tera pokret da ostane u ramenima.
- Izbegavajte ljuljanje iz slabinskih leđa. Ako osećate da vam se struk savija dok ruka ide iznad glave, smanjite dohvat na tačku u kojoj rebra ostaju složena iznad karlice.
- Brzina je ovde neprijatelj. Spor tempo, poput pokreta u vodi, pretvara ovo u vežbu za ramena i core; žurbiranje je čini besmislenim mahanjem rukama gotovo bez trening efekta.
- Ako vas rame ubada na samom vrhu dohvata, usmerite ruku blago napred umesto pravo uz uho, ili skratite luk za nekoliko centimetara.
- Pazite i na stranu koja ne radi: ruka koja se spušta treba da prođe blizu kuka, a ne da odluta u stranu, ogledajući pravilno povlačenje kroz vodu.
- Koristite stolicu bez naslona za ruke tako da ruka koja se spušta ima čist prolaz pored tela, i nikada ne koristite stolicu na točkićima.
- Ako želite veći izazov, usporite svaki ciklus ruke na 3-4 odbrojavane udarce po zamahu, ili držite vrlo lagan predmet poput boce vode u svakoj ruci kada vam forma bude stabilna.
- Zagrejana ramena bolje podnose luk iznad glave; ako krećete hladni, napravite nekoliko manjih krugova rukama pre nego što pređete na pun dohvat iznad glave.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće aktivira sedeći plivač na stolici?
Ramena, pre svega deltoidni mišići, rade najveći deo vidljivog posla dok svaka ruka putuje iznad glave i dole. Trbušnjaci i kosi trbušni mišići stabilizuju truplo protiv uvlačnog dejstva naizmeničnih ruku, a grudi i gornji deo leđa asistiraju kroz putanju ruke.
Da li je sedeći plivač na stolici dobar za početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi za ramena iznad glave, jer ne koristi opterećenje i može se raditi iz seda. Početnici treba da počnu sa sporijim i manjim lukovima, a na pun dohvat iznad glave da pređu tek kada torzo ostaje miran.
Zašto se vežba radi u sedu umesto u stojećem stavu?
Sedenje isključuje noge i potisak iz kukova, tako da posao ostaje u ramenima, rukama i truplu, i ne možete varati ljuljanjem ili iskorakom. Takođe čini pokret dostupnim ljudima koji ne mogu da stoje ili udobno legnu na pod.
Kako da sprečim da mi se telo uvija tokom zamaha ruku?
Oslonite sedalne kosti i stopala, zategnite trbušnjake i zamislite torzo kao čvrst stub oko kog se ruke kreću. Ako uvijanje i dalje ostaje, usporite i smanjite dohvat dok grudi ne mogu da ostanu okrenute napred.
Može li sedeći plivač na stolici da pomogne plivačkim rezultatima?
Može da učvrsti obrazac podizanja ruke iznad glave i povlačenja i da održi ramena pokretljivim danima kada niste na bazenu, ali je neopterećena, pa dopunjuje umesto da zamenjuje pravi rad na tehnici ili trening snage.
Koju stolicu treba da koristim?
Koristite stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa ravnom sedištom i bez točkića, tako da ruka koja se spušta ima čist prolaz pored kuka i da se sedište ne pomeri pod vama. Sjednite ka prednjoj ili srednjoj ivici sa stopalima čvrsto na podu.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Praktičan opseg je 10-20 naizmeničnih ciklusa ruku po seriji, ili 30-60 sekundi kontinuiranih gladnih zamaha. Završite seriju kada vam se ramena podignu ka ušima ili torzo počne da se ljulja, jer su to znaci da je kvalitet pao.
Rame me zabada kada ruka ide iznad glave. Šta da radim?
Usmerite ruku koja se ispružuje blago ispred tela umesto pravo u stranu i skratite vrh luka. Ostanite u opsegu bez bola, i ako zabadanje nastavi, preskočite deo iznad glave i posavetujte se sa kvalifikovanim stručnjakom.
Mogu li da dodam opterećenje sedećem plivaču na stolici?
Da, kada vam forma bude solidna, možete držati vrlo laganе predmete poput malih flaša vode u rukama da dodate blago opterećenje. Držite dodatnu težinu minimalnom, jer dugi krak ispružene ruke čini da i lagan predmet deluje teško iznad glave.
Da li je ovo kardio vežba ili vežba snage?
Izvedena sporo sa kontrolisanim zamazima, to je vežba snage i pokretljivosti za ramena i truplo. Radena kontinuirano kroz duže intervale brzim, ali kontrolisanim tempom, može takođe da podigne ritam disanja u laganu aerobnu zonu.
