Isteganje Podlaktica U Sedu Na Stolici
Isteganje podlaktica u sedu na stolici je jednostavno istezanje u sedećem položaju koje cilja mišiće duž gornje strane podlaktice, pre svega ekstenzore šake. Sedeš uspravno na običnoj stolici sa stopalima naslonjenim na pod, opruži obe ruke pravo napred otprilike u visini ramena, okreni dlanove od sebe i pusti prste da padnu ka podu. Taj položaj rastegne ekstenzore koji idu sa spoljne strane lakta sve do šake i prstiju.
Ovo istezanje je posebno korisno svima koji provode mnogo sata kucajući, koristeći miš ili držeći alat, jer te aktivnosti drže ekstenzore šake u stalnoj, niskoj napetosti. Često se uključuje i u zagrevanje i u istezanje posle treninga za podizanje tegova, reketne sportove, penjanje i golf, gde hvat radi naporno i gde se na spoljnoj strani podlaktice često nakuplja zategnutoća. Kancelarijski radnici i svi koji osećaju bol na spoljnoj strani lakta posle ponavljajućeg rada rukom najviše koriste od toga da rade ovo istezanje nekoliko puta dnevno.
Sedeći položaj je važniji nego što deluje. Sedenje na stolici sa uspravnim trupom i stabilnim stopalima uklanja zahteve za ravnotežom koji postoje u stojećem stavu, tako da se možeš potpuno fokusirati na osećaj u podlaktici umesto da držiš telo stabilnim. Opružene ruke napred u visini ramena postavljaju zglob šake na kraj dugog i pravog poluge, što znači da čak i mala promena ugla u zglobu šake daje jasno istezanje. Ako držiš ramena opuštena i spuštena, a ne podignuta ka ušima, napetost ostaje u podlakticama gde joj je i mesto.
Da bi ispravno izveo vežbu, opruži ruke napred bez jakog zaključavanja laktova, rotiraj dlanove napolje dok ne okrenu od tebe, a zatim pusti šake da se spuste u zglobu tako da prsti upiru ka podu. Treba da osetiš vuču duž gornje strane podlaktice i možda do spoljne strane lakta. Istezanje treba da bude primetno, ali nikad oštro ili praćeno trnjenjem. Drži poziciju petnaest do trideset sekundi dok ravnomerno dišeš, a zatim polako vrati šake u neutralan položaj pre nego što spustiš ruke.
Nekoliko praktičnih saveta će učiniti ovo istezanje sigurnim i efikasnim. Ulazi u položaj postepeno, jer su ekstenzori šake mali mišići koji loše reaguju na agresivno povlačenje. Ako je jedna strana zategnutija od druge, rastegni svaku ruku posebno umesto da primoravaš oba zgloba na istu dubinu. Svako sa aktuelnom povredom šake, skorašnjim prelomom podlaktice ili upornim bolom oko lakta treba da drži mali opseg i da prekine ako se simptomi pogoršaju. Ovo istezanje najbolje deluje kada deluje kao blago i održivo produžavanje mišića, a ne kao borba.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na prednjoj polovini čvrste stolice sa stopalima naslonjenim na pod u širini kukova, a sedalnim kostima ravnomerno naslonjenim na sedište.
- Ispravi se kroz kičmu, pusti ramena da se spuste od ušiju i počni sa rukama položenim na butinama.
- Opruži obe ruke pravo napred otprilike u visini ramena, zadržavajući blago savijanje u laktovima umesto da ih zaključaš.
- Rotiraj podlaktice tako da dlanovi budu okrenuti od tebe, kao da guraš vazduh ispred sebe.
- Spusti šake u zglobu dok prsti ne upiru ka podu, pustivši da se zadnja strana šaka produži.
- Produbi položaj samo dok ne osetiš jasnu vuču duž gornje strane podlaktica i oko spoljne strane lakta, a zatim drži taj položaj.
- Nastavi da dišeš sporo i ravnomerno tokom držanja, izbegavajući zadržavanje daha ili podizanje ramena.
- Posle petnaest do trideset sekundi, polako podigni šake nazad u neutralan položaj sa dlanovima okrenutim od sebe, a zatim spusti ruke i prodrmaj šake.
- Ponovi još jedno držanje ako podlaktice i dalje osećaju zategnuto, ili radi jednom rukom istovremeno ako je jedna strana primetno ukočenija.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je spuštanje cele šake urušavanjem cele ruke umesto pokreta u zglobu; drži podlakticu mirnom i pusti da se pomera samo šaka.
- Pazi da se ramena ne ušuljaju ka ušima dok ruke idu napred; vrati ih naniže pre nego što produbiš ugao u zglobu šake.
- Ako osećaš istezanje samo u laktu a ništa u podlaktici, probaj da malo opustiš lakat, što često pomera napetost naniže duž mišića.
- Ne prisiljavaj prste da budu potpuno ravni i ne povlači ih drugom rukom punom jačinom; sedeća varijanta sa obe ruke oslanja se samo na ugao u zglobu šake, a dodavanje pritiska rukom prebrzo je ono što obično izaziva bol nakon vežbe.
- Spreči da se laktovi šire napolje dok se dlanovi rotiraju od tebe; ruke treba da ostanu otprilike paralelne jedna sa drugom i sa podom.
- Trnjenje u prstima je signal da odmah olakšaš i smanjiš ugao u zglobu šake, a ne da istraješ kroz njega.
- Ako tvoja stolica ima naslone za ruke koji sprečavaju ruke da dostignu visinu ramena, sedi malo napred ili koristi klupu bez naslona da ruke mogu slobodno da se opruže.
- Iztegnuji posle posla koji opterećuje hvat, a ne neposredno pre maksimalnog hvatanja, jer dugotrajno statičko istezanje neposredno pre toga može privremeno smanjiti snagu hvata.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja isteganje podlaktica u sedu na stolici?
Pre svega produžuje ekstenzore šake duž gornje strane podlaktice, a deo istezanja dopire do brachioradialis blizu spoljne strane lakta. To su mišići koji su najviše uključeni u hvatanje i ekstenziju šake.
Zašto su dlanovi okrenuti od sebe u ovom istezanju?
Rotacija dlanova napolje, a zatim spuštanje prstiju, menja ugao u zglobu šake tako da se ekstenzori na zadnjoj strani podlaktice produže. Sa dlanovima okrenutim nadole ili ka unutra, isto istezanje je znatno slabije.
Da li je isteganje podlaktica u sedu na stolici dobro za početnike?
Da, to je jedno od najpristupačnijih istezanja podlaktice jer stolica pruža stabilno sedište, a pokret je mali i lako kontrolisan. Početnici treba samo da krenu sa plićim ugлом u zglobu šake i skrate držanje na oko petnaest sekundi.
Koliko dugo treba da držim isteganje podlaktica u sedu na stolici?
Petnaest do trideset sekundi po držanju dobro funkcioniše za većinu ljudi, a dva do tri držanja po sesiji su dovoljna. Kod opšte ukočenosti od rada za stolom, ponavljanje nekoliko puta tokom dana je korisnije od jedne duge sesije.
Mogu li raditi ovo istezanje jednom rukom istovremeno umesto sa obe ruke?
Naravno, i često je bolje ako je jedna podlaktica zategnutija od druge. Opruži jednu ruku napred, podesi ugao u zglobu na dubinu koja odgovara toj strani, a slobodnu ruku položi na butinu radi stabilnosti.
Šta da radim ako osetim trnjenje u prstima tokom istezanja?
Smanji ugao u zglobu šake dok trnjenje ne prestane i zadovolji se blagom vučom duž podlaktice. Trnjenje ukazuje na uključenost živca, a ne na istezanje mišića, pa je naginjanje dubljoj poziciji kontraproduktivno.
Po čemu se ovo razlikuje od istezanja podlaktice u stojećem stavu?
Sedeći položaj uklanja zahteve za ravnotežom i olakšava održavanje opuštenih ramena i mirnog trupa. Položaj ruku i ugao istezanja su isti, ali varijanta sa stolicom ti omogućava da se potpuno posvetiš osećaju u podlaktici.
Da li isteganje podlaktica u sedu na stolici raditi pre ili posle treninga?
Najbolje se uklapa posle treninga koji opterećuje hvat, poput mrtvog dizanja, zgibova ili reketnih sportova, ili kao pauza tokom dugog kucanja. Ako ga koristiš pre treninga, drži držanja kratkim da snaga hvata ne bude privremeno smanjena.
Ko treba da bude oprezan sa ovim istezanjem?
Svako sa akutnom povredom šake, skorašnjim prelomom podlaktice ili šake, ili dijagnostikovanim stanjima poput karpalnog tunela treba da drži veoma blag opseg ili se prvo posavetuje sa stručnjakom. Bol samom zglobu lakta je znak da prekineš, a ne da ideš dublje.
