Plesk Po Glavi I Ispod Kolena
Plesk po glavi i ispod kolena je koordinaciona vežba sa sopstvenom težinom u stojećem stavu, koja spaja puni zamah ruku sa podizanjem kolena. Počinješ sa pljeskom obe ruke iznad glave, zatim spuštaš ruke ka dole i napred dok podižeš jedno koleno tako da ti se ruke sretnu ispod njega, pa se vraćaš na pljesak iznad glave i ponavljaš na drugoj nozi. Rezultat je ritmičan pokret celog tela koji brzo podiže puls, a pri tome izaziva tvoj timing i ravnotežu.
Pošto ne zahteva ništa osim prostora na podu, ova vežba se lako uklapa u zagrevanje, kružni trening i kardio intervale. Posebno je korisna kao dinamičko zagrevanje pre trčanja, borilačkih veština ili terenskih sportova, jer u jednom tečnom obrascu budi ramena, grudi, fleksore kuka i kvadricepse. Treneri je koriste i kao vežbu aktivnog oporavka između težih serija, gde je cilj da ostaneš u pokretu i opušten, a da ne dodaješ opterećenje ni zamor.
Glavne mišiće koje radiš na vidljiv način su grudi i ramena, koja pokreću ruke jedno prema drugom kod oba pleska, zatim fleksori kuka i kvadricepsi, koji podižu koleno. Trbušnjaci su ti aktivni tokom celog pokreta, zatežu se da drže torzo uspravnim dok stojiš na jednoj nozi, a mišići kuka i listova noge na kojoj stojiš rade na tome da te održe stabilnim. Pošto su plesci brzi i refleksni, pokret takođe razvija brzinu koordinacije, a ne sirovu snagu.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, ruke opuštene uz telo, a težina ravnomerno raspoređena preko celog stopala. Ako kreneš da se naginješ unazad ili zaokružuješ napred, pljesak iznad glave postaje naprezanje za ramena, a pljesak ispod kolena postaje iskorak prema kolenu umesto kontrolisanog podizanja. Upravo neutralna kičma i rebra složena iznad karlice omogućavaju da se ruke slobodno kreću.
Izvođenje se svodi na ritam. Zamisli pljesak iznad glave i pljesak ispod kolena kao dva udarca istog ciklusa: ruke gore i skupa, ruke se spuštaju dok koleno ide gore, ruke se sretnu ispod butine, pa se sve vraća. Kreći se tempom koji možeš da održiš bez toga da koleno pada ili da se pljesak pretvori u šamaranje na kojoj god visini da stigneš. Ako ne možeš da spustiš ruke ispod kolena čisto, podigni koleno malo manje ili tapkni po butini umesto da forsiraš pljesak.
Ostani bezbedan tako što ćeš pokret držati u okviru svog raspona pokreta ramena i kukova. Ako ti ramena prigovaraju pri punom iskoraku iznad glave, pljesni malo ispred i iznad glave umesto tačno preko nje. Kod noge, izbegavaj da šibaš koleno nagore uz zaključanu stajaću nogu; meko koleno i namerno podizanje štite zglob i zapravo poboljšavaju ravnotežu. Stani i resetuj se svaki put kada ti se ritam raspadne, jer se većina posrtanja dešava upravo kod nepažljivih, požurivanih ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, ruke opuštene uz telo, a težina ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Lagano zategni trbušne mišiće i podigni grudi tako da ti rebara budu iznad karlice pre nego što kreneš sa pokretom.
- Zamahni obe ruke u strane i nagore te pljesni dlanovima tačno iznad glave, sa laktovima uglavnom ispravljenim.
- U sledećem taktu spusti ruke ka dole i napred dok podižeš desno koleno napred otprilike do visine kukova.
- Pljesni dlanovima ispod podignute desne butine neposredno pre nego što koleno dođe do najviše tačke.
- Spusti desno stopalo nazad na pod i odmah zamahni rukama nagore u pljesak iznad glave.
- Ponovi spuštanje ruku i pljesak ispod kolena na levoj strani, naizmenično menjajući noge do ciljnog vremena ili broja ponavljanja.
- Oštro izdahni kod svakog podizanja kolena i udahni dok se ruke vraćaju iznad glave, držeći disanje vezano za ritam.
- Ako izgubiš ravnotežu ili ritam, stani, čvrsto postavi obe stopala, ispravi držanje i ponovo započni ciklus od pleska iznad glave.
Saveti i trikovi
- Pljesak iznad glave napravi malo ispred glave, a ne iza nje; mnogi ljudi na vrhu odu unazad, što savija donja leđa i zateže ramena.
- Podigni koleno sa odlučnošću umesto da ga pustiš da lebdi ka rukama. Lenjo koleno tera te da se sagneš napred i pljesak ispod kolena pretvoriš u čučanj pod prilaz.
- Drži stajaće koleno meko. Ako ga zaključaš dok balansiraš, počećeš da se ljuljaš i dugim serijama možeš opteretiti zglob.
- Ako je pun pljesak ispod butine trenutno izvan tvoje pokretljivosti kuka ili koordinacije, tapkni dlanovima po gornjem delu butine. Ritam i efekat treninga su skoro identični.
- Gledaj fiksnu tačku na zidu ispred sebe. Oči koje skakutaju skriveni su uzrok ljuljanja koje ljudi pripisuju samoj vežbi.
- Ostani visok kroz torzo dok se koleno podiže. Ako ti grudi počnu da se urušavaju ka butini, uspori tempo i smanji visinu kolena dok ne budeš mogao da dižeš bez naginjanja.
- Pljeskovi treba da budu oštri, ali ne nasilni. Lupanje dlanovima punom snagom tokom mnogo ponavljanja ostavlja ruke bolnim i ne dodaje ništa ramenima ni grudima.
- Prvih nekoliko ponavljanja radi sporije kao proba, a onda ubrzaj do radnog tempa kada ti obrazac pleska iznad glave i ispod kolena postane automatski.
- Radi ovu vežbu na čvrstoj podlozi koja ne kliza. Debeli, neravni podovi primetno otežavaju i smanjuju preciznost balansa na jednoj nozi.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade vežba Plesk po glavi i ispod kolena?
Grudi i ramena pokreću oba pleska, dok fleksori kuka i kvadricepsi daju snagu podizanju kolena. Trbušnjaci stalno rade da te drže uspravnim, a noga na kojoj stojiš stabilizuje se preko kuka i lista.
Da li je Plesk po glavi i ispod kolena dobra vežba za početnike?
Jeste, sve dok tempom krećeš sporo. Početnicima kojima je pljesak ispod butine nezgodan preporučujem da umesto njega tapkaju po gornjem delu butine, pa pređu na pun pljesak kada podizanje kolena i zamah ruku budu koordinisani.
Da li treba da pljesnim tačno iznad glave ili malo ispred nje?
Malo ispred i iznad glave je prijatnije za ramena za većinu ljudi. Pljesak tačno iznad glave često savija donja leđa i može ubosti ramena ako ti je pokretljivost iznad glave ograničena.
Koliko visoko da podignem koleno kod pleska ispod kolena?
Ciljaj otprilike na visinu kukova, odnosno na visinu koja ti omogućava da se ruke sretnu ispod butine bez savijanja torza napred. Ako moraš da se sagneš da bi napravio pljesak, spusti koleno malo niže.
Mogu li Plesk po glavi i ispod kolena da koristim kao zagrevanje?
To je jedna od njegovih najboljih namena. Dva ili tri kruga od deset do petnaest ciklusa podiže ti puls i provlači ramena, grudi, kukove i butine kroz pun, aktivan raspon pre trčanja ili treninga snage.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Savijanje torza prema kolenu umesto podizanja kolena do ruku. To se najčešće dešava kada je tempo prebrz, pa uspori i drži grudi visokim tokom celog ciklusa.
Koliko ponavljanja da radim?
Za zagrevanje dobro radi 20 do 30 sekundi neprekidnih naizmeničnih pleskova. U kardio kružnom treningu idi 30 do 45 sekundi, ali stani kada ti se raspadne ritam ili ravnoteža, umesto da guraš nepažljiva ponavljanja.
Šta mogu da zamenim ako me pljesak iznad glave žulja ramena?
Podigni ruke samo do visine koja ti je udobna i približi dlanove bez dodirivanja, ili zamahni do visine grudi i pljesni tu, a podizanje kolena ostavi isto. Zahtev za koordinacijom i kardio ostaje uglavnom isti.
Da li mi treba oprema ili partner za vežbu Plesk po glavi i ispod kolena?
Ne. To je čista vežba sa sopstvenom težinom kojoj treba samo dovoljno prostora da podigneš ruke i jedno koleno, plus čvrst pod koji ne kliza za balans.
Da li je bezbedno raditi ovaj pokret svaki dan?
Jeste, u umerenim količinama. Vežba je sa malim opterećenjem i blaga za zglobove, pa je svakodnevna upotreba kao zagrevanje ili prekid u pokretu razumna, sve dok držiš pleskove pod kontrolom i staneš ako ti se ramena ili kolena iritiraju.
