Guranje Kolena U 90/90 Položaju
Guranje kolena u 90/90 položaju je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz napola klečećeg položaja u kome su prednje i zadnje koleno savijene pod uglom od otprilike 90 stepeni. Iz tog stava guraš prednje koleno napred preko prstiju kontrolisanim pokretom, a zatim ga vraćaš nazad u početni položaj. Ruke su celo vreme skupljene ispred gruda, što drži torzo poštenim i primorava trup da stabilizuje umesto da se naginje.
Ova vežba pre svega cilja fleksore kuka prednje noge, jer oni pogone kolenom napred protiv sopstvene težine tela. Kvadricepsi prednje noge pomažu dok koleno putuje napred, dok zadnja loža spuštene noge intenzivno radi da bi kukovi ostali pravolinijski i karlica se ne rotirala niti se naginjala napred. Trbušnjaci i kosi trbušni mišići su pod stalnom napetošću, jer je napola klečeća baza po prirodi uzana u pravcu napred-nazad.
Postavka 90/90 je važnija nego što ljudi misle. Kada je potkolenica prednje noge vertikalna, a zadnje koleno složeno ispod kuka, karlica počinje u neutralnom, uspravnom položaju. To poravnanje omogućava fleksorima kuka da rade posao umesto da se donji deo leđa izvija ili torzo sruči ka butini. Ako postavka otkaže, guranje se pretvara u besmisleno mahanje trupom i gubiš većinu koristi.
Da bi izveo vežbu kako treba, ostani visok kroz kičmu, stegni zadnju ložu na klečećoj strani i misli na to da odskačeš pod od prednjeg stopala dok koleno klizi napred. Pokret se dešava u prednjem kolenu i kuku, a ne kroz donji deo leđa. Vrati pokret pod kontrolom tako da se prednja potkolenica vrati u vertikalu, a da se kukovi ne zakoče unazad.
Ova vežba se odlično uklapa u zagrevanja za čučanj, iskorak ili trčanje, a korisna je i kao samostalna vežba za sve koji provode mnogo sati sedeći i žele da probude fleksore kuka u izduženom položaju. Takođe služi kao nastavno sredstvo za vežbače koji se muče da drže torzo uspravnim u pozicijama sa razdvojenim nogama poput iskoraka i uspona na stepenik.
Pošto nema spoljnjeg opterećenja, guranje kolena u 90/90 položaju je bezbedna vežba kada se izvodi sa kontrolom. Glavne tačke bezbednosti su zaštita donjeg kolena strunjačom ili mekom podlogom, izbegavanje svakog guranja kolena koje izaziva škakljanje u prednjem delu kuka, i nikada ne dozvoliti da zamena zameni mišićni trud.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na strunjaču sa desnom nogom napred: prednje koleno savijeno pod uglom od oko 90 stepeni, potkolenica vertikalna i celo stopalo ravno na podu, dok levo koleno počiva na strunjači neposredno ispod levog kuka i leva potkolenica je uperena unazad pod uglom od 90 stepeni.
- Skupi ruke ispred gruda sa laktovima priljubljenim i izduži kičmu tako da ti uši, ramena i kukovi formiraju jednu visoku liniju.
- Stegni zadnju ložu klečeće noge i zategni trbušnjake da zaključaš karlicu u neutralnom položaju pre pokreta.
- Udahni, pa izdahni dok guraš prednje koleno napred, kližući ga preko prstiju dok stopalo ostaje ravno i čvrsto na podu.
- Drži torzo vertikalnim dok koleno putuje napred; grudi i ruke treba da se pomeraju što manje.
- Zaustavi guranje kada osetiš da prednji deo kuka ili kvadricepsi intenzivno rade, ili kada se prednja peta počne podizati — šta god dođe prvo.
- Povuci koleno nazad pritiskom kroz prednje stopalo dok se potkolenica ne vrati u vertikalu, a težina se ne izbalansira ravnomerno između prednjeg stopala i donjeg kolena.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe: udahni dok se koleno vraća, izdahni pri svakom guranju napred.
- Izradi sve ponavljanja na jednoj strani, pa promeni noge tako da suprotno koleno gura napred, a drugo koleno počiva na strunjači.
- Između serija ustani ili protresi noge da resetuješ kukove pre početka naredne serije.
Saveti i trikovi
- Česta greška je izvijanje donjeg dela leđa dok koleno gura napred, čime se varaju fleksori kuka. Drži zadnju ložu klečeće noge stegnutu tokom cele serije da spustiš karlicu.
- Ako ti se prednja peta podiže sa poda tokom guranja, ideš dalje od svog dostupnog obima pokreta. Skrati put i postepeno radi na većoj fleksiji kolena tokom vremena.
- Ne dozvoli da se torzo sruči preko prednje butine. Ako ti grudi padaju, zamisli kanap koji vrh tvoje glave vuče ka plafonu i počni ponovo sa manjim obimom.
- Pazi da se kukovi ne rotiraju ka prednjoj nogi. Uperi obe karlične kosti ravno napred i drži zadnje koleno zasađeno ispod kuka da ostaneš pravolinijski.
- Stavljanje presavijenog peškira ili jastučića ispod klečećeg kolena čini duže serije daleko ugodnijim i omogućava ti da se fokusiraš na guranje umesto na neudobnost.
- Pokret treba da bude gladak i namern. Ako odbijaš koleno napred pomoću zamaha, uspori tempo na dve sekunde guranja i dve sekunde vraćanja.
- Drži ruke lagano skupljene na grudima umesto da razvlačiš laktove, što ti pomaže da odmah primetiš kada trupak počne da se uvija.
- Ako te prednji deo kuka ubada tokom guranja, malo smanji obim pokreta i fokusiraj se na stiskanje klečeće zadnje lože pre svakog ponavljanja, umesto da guraš dublje.
- Računaj da će kod mnogih ljudi zadnja loža na donjoj strani osetiti zamor pre prednjeg kuka. Taj osećaj pečenja u zadnjoj nozi je normalan i deo je onoga što čini napola klečeću bazu vrednom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi guranje kolena u 90/90 položaju?
Fleksori kuka prednje noge rade najveći deo posla, uz podršku kvadricepsa dok koleno ide napred. Zadnja loža klečeće noge, kao i trbušnjaci i kosi trbušni mišići stabilizuju karlicu i trup tokom cele serije.
Zašto se vežba izvodi u napola klećećem 90/90 položaju umesto stojeći?
Napola klećeći stav uklanja zahteve za balansom i zaključava karlicu na mestu, tako da prednji kuk može da se kreće kroz čist, izolovan obim pokreta. Takođe trenira ulogu core-a u sprečavanju rotacije u poziciji sa razdvojenim nogama, što se prenosi na iskorake i trčanje.
Da li je guranje kolena u 90/90 položaju dobro za početnike?
Da. Ne zahteva opremu osim strunjače i uči kontrolu core-a i kukova pri niskom intenzitetu. Početnici treba da počnu sa kraćim putem kolena i da daju prednost visokom, mirnom torzu pre dubine.
Da li prednje koleno treba da ide preko prstiju tokom guranja?
Određeno kretanje napred preko prstiju je normalno i po sebi nije štetno, ali idi samo toliko daleko dok god možeš da držiš petu na podu i torzo uspravnim. Ako se peta podiže ili osećaš peckanje, smanji obim.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do tri serije od 8 do 12 kontrolisanih guranja po strani dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje pre treninga donjeg dela tela, bilo kao samostalni rad za kukove i core. Ovde spora, namerna ponavljanja pobeđuju brza.
Donji deo leđa me boli tokom ove vežbe. Šta radim pogrešno?
Najverovatnije ti se karlica naginje napred, a donji deo leđa se izvija da bi proizveo guranje kolena. Stegni zadnju ložu klečeće noge pre svakog ponavljanja i malo smanji koliko daleko koleno putuje dok ne možeš da držiš trup mirnim.
Mogu li koristiti guranje kolena u 90/90 položaju kao zagrevanje?
Naravno. To je efikasan način da pripremiš fleksore kuka, kvadriceps i stabilizujuću zadnju ložu pre čučnja, iskoraka, sprintova ili bilo kog podizanja sa razdvojenim nogama. Drži ponavljanja umerenim da bi mišići bili aktivirani, a ne iscrpljeni.
Šta mogu da zamenim ako me klečanje boli u kolenu?
Stavi debeo jastučić ispod donjeg kolena ili izvedi stajaća guranja kolena dok se držiš za zid radi podrške. Gubiš deo izazova stabilnosti karlice, ali guranje fleksora kuka ostaje isto.
Da li treba da menjam stranu posle svakog ponavljanja?
Ne. Izvođenje svih ponavljanja na jednoj strani pre promene je standard, jer resetovanje napola klećećeg položaja pri svakom ponavljanju kvari ritam i zategnutost. Samo drži seriju balansiranom radeći isti broj ponavljanja na svakoj strani.
