Predklon U Širokom Stavu
Predklon u širokom stavu je istezanje sa sopstvenom težinom kod kog se zauzima širok stojeći stav, a torzo se spušta naniže između nogu dok ruke grle ka podu. Kretanje počinje iz stojećeg položaja sa nogama raširenim znatno šire od širine ramena i rukama podignutim iznad glave, a zatim se savija u kukovima sve dok glava i ruke ne počnu da se spuštaju ka podu između nogu. Suštinski je to široki predklon kakav se koristi u jogi i radu na fleksibilnosti, i cilja celu zadnju stranu tela u jednoj dugačkoj liniji.
Glavni ciljevi su zadnja loža i aduktori unutrašnje strane butina, koji su istovremeno izloženi zahtevu istezanja jer noge ostaju široko dok se torzo spušta. Kako produbljuješ predklon, istežu se i gluteusi, listovi i mišići duž donjeg dela leđa, a istaknute oblasti u obrascu kretanja pokazuju da ovde najveći deo posla radi zadnja kaskada. To čini vežbu posebno korisnom za sve one sa zategnutim kukovima ili zadnjom ložom zbog sedenja, trčanja, vožnje bicikla ili teškog treninga donjeg dela tela.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Širina stava određuje koliko će akcenat pasti na aduktore, a koliko na zadnju ložu: širi položaj pomera naglasak na unutrašnju stranu butina, dok umereno širok položaj omogućava da se zadnja loža i gluteusi više istegnu. Stopala treba da ostanu paralelna sa prstima okrenutim napred, a težina treba da ostane centrirana preko celog stopala, a ne da se premešta na pete, što bi prerano zaokružilo donja leđa.
Izvođenje treba da vode kukovi, a ne povlačenje grudi nadole rukama. Savijaj se napred polako, drži kičmu dugačkom koliko god je moguće i tek u najdubljem delu predklona pusti gornji deo leđa da se blago zaokruži. Gravitacija daje opterećenje, pa nema ničega što treba forsirati; ruke mogu da se oslone na pod, na joga blokove ili na podlaktice kada dodirnu tlo. Zadrži donji položaj i diši mirno, dopuštajući da svaki izdah pusti još malo napetosti.
Ovo istezanje dobro se uklapa u opuštanje posle treninga, posebne treninge fleksibilnosti ili zagrevanje za aktivnosti koje zahtevaju otvorene kukove, poput borilačkih veština, powerliftinga i gimnastike. Dovoljno je blago za početnike, koji mogu blago da saviju kolena ili skrate amplitudu, dok napredni trenirani mogu da rade na dubokom predklonu sa temenom glave koje se približava podu. Glavna bezbednosna napomena je izbegavanje odskakanja ili nasilnog povlačenja torza nadole, jer se pričvršćenja zadnje lože i donja leđa loše snose sa naglim trzanjem. Ako osetiš oštar osećaj na zadnjoj strani kolena, u preponama ili u kičmi, izađi iz predklona i smanji dubinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani na strunjaču ili čvrst pod sa stopalima raširenim otprilike 1,2 do 1,5 metra, odnosno oko dužinu i po noge, sa prstima okrenutim pravo napred.
- Blago zategni butine tako da se čašice podignu, i podigni obe ruke pravo iznad glave sa dlanovima okrenutim napred da izdužiš kičmu pre predklona.
- Nežno zategni core i blago prebaci težinu na prednji deo stopala tako da kukovi ostanu iznad skočnih zglobova.
- Izdahni i savij se napred iz kukova, vodeći sa grudima i držeći leđa ravno dok se torzo spušta između nogu.
- Nastavi da se spuštaš dok ruke ne mogu da se oslone na pod tačno ispod ramena, ili ih stavi na blokove ako pod nije u dohvatu.
- U donjem položaju pusti glavu da slobodno visi i opusti vrat, a zatim dozvoli gornjem delu leđa da se meko zaokruži kako bi se istezanje produbilo kroz zadnju ložu i unutrašnju stranu butina.
- Zadrži krajnji položaj 20 do 45 sekundi, diši polako i puštaj da se predklon blago produbljuje sa svakim izdahom.
- Za povratak, pritisni ruke u pod, zategni core i gluteuse, i kotrljaj kičmu nazad ka stajanju pršljen po pršljen.
- Vrati stopala skupa uz kontrolu i napravi pauzu pre ponavljanja, puštajući da se krvni pritisak smiri između ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako ruke ne mogu da dodu do poda, koristi joga blokove ili osloni podlaktice na potkolenice umesto da pustiš grudi da se sruše pravo nadole i jako zaokružiš leđa.
- Česta greška je premeštanje težine na pete, što naginje karlicu i prerano zaokružuje donja leđa; drži kukove naslagane iznad skočnih zglobova.
- Drži prste stopala blago okrenute ka unutra, ka paralelnom položaju. Stopala okrenuta ka spolja smanjuju istezanje aduktora i mogu opteretiti unutrašnji deo kolena.
- Ne zaključavaj kolena jako. Blagi savij štiti pričvršćenja zadnje lože iza kolena, a i dalje istezanje trbušasti deo mišića.
- Ako se prepone žale pre nego zadnja loža, suzi stav za nekoliko centimetara; širina treba da odgovara tvojoj trenutnoj fleksibilnosti kukova, a ne nekoj ciljanoj meri.
- Izbegavaj odskakanje u donjem položaju. Dugo zadržavanje uz mirno disanje je ono što donosi poboljšanje amplitude u ovom predklonu.
- Savij kolena koliko je potrebno ako je zadnja loža zategnuta, a zatim ih tokom nedelja postepeno opružuj kako se amplituda poboljšava.
- Izlazi polako iz dubokog predklona. Prebrzo ustajanje posle dugog zadržavanja može izazvati vrtoglavicu jer je glava bila ispod nivoa srca.
- Radi ovo istezanje posle treninga, a ne pre teškog podizanja, kada su zadnja loža i kukovi topli i manje reaktivni.
Često postavljana pitanja
Kojе mišićе Prеdklon u širokom stavu najvišе istеžе?
Zadnja loža i aduktori unutrašnje strane butina primaju primarno istezanje, dok se gluteusi, listovi i donja leđa istezaju kako se predklon produbljuje.
Zašto me više bole unutrašnje strane butina nego zadnja loža u ovom istezanju?
Veoma širok stav stavlja veći zahtev istezanja na aduktore. Suzi stopala za nekoliko centimetara da prebaciš akcenat na zadnju ložu i gluteuse.
Mogu li početnici da rade Predklon u širokom stavu?
Da. Blago savij kolena, suzi stav i približi pod joga blokovima ili stolicom tako da predklon ostane udoban i pod kontrolom.
Da li kolena treba da budu ispravljena ili savijena u donjem delu predklona?
Počni sa blagim savijem da zaštitiš pričvršćenja zadnje lože iza kolena, a zatim postepeno opruži noge kako se fleksibilnost poboljšava.
Koliko napred treba da idu glava i ruke?
Samo onoliko koliko tvoja fleksibilnost dozvoljava bez forsiranja. Mnogi počinju sa rukama na blokovima ili potkolenicama, a teme glave koje se približava podu je napredna krajnja tačka, a ne zahtev.
Koliko dugo treba da držim Predklon u širokom stavu?
Drži 20 do 45 sekundi po ponavljanju, u dva do četiri ponavljanja. Duža zadržavanja od 60 do 90 sekundi dobro funkcionišu u posebnim treninzima fleksibilnosti kada se navikneš.
Da li je bezbedno raditi ovo istezanje pre čučnja ili mrtvog dizanja?
Kratak, lagan verzija je u redu, ali duga zadržavanja pre teškog podizanja mogu privremeno smaniti proizvodnju snage. Bolje ga je koristiti za opuštanje posle treninga ili kao poseban rad na fleksibilnosti.
Šta je dobra zamena ako ne mogu da stojim ili održavam ravnotežu udobno?
Sedeći široki predklon trenira istu zadnju ložu i aduktore, a ležanje na leđima sa podignutim i raširenim nogama pokriva veliki deo istezanja zadnje lože.
Zašto osećam istezanje uglavnom u donjim leđima umesto u nogama?
Torzo se zaokružuje prerano. Drži grudi podignute duže tokom spuštanja, savijaj se iz kukova i smanji dubinu dok napetost ne osete noge, a ne kičma.
Mogu li da osetim vrtoglavicu pri izlasku iz Predklona u širokom stavu?
Da, jer je glava ispod nivoa srca tokom zadržavanja. Ustaj polako, u fazama, i napravi pauzu u stojećem položaju pre nego što nastaviš.
