Podizanje Kolena U Hodu Na Mestu
Podizanje kolena u hodu na mestu je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju kod koje marširate u mestu, podižući svako koleno prema visini struka dok vam se ruke sastaju na vrhu podignutog kolena. Umesto da se krećete napred kao kod običnog hoda, ostajete ukoreneni na jednom mestu, čime se jednostavan maršerski obrazac pretvara u vežbu ravnoteže i fleksora kuka. Pogledi spreda i sa strane pokazuju kako jedno koleno ide nagore dok suprotna noga preuzima celu težinu tela, a zatim se strane naizmenično menjaju.
Ova vežba je korisna za gotovo svakoga. Početnici je koriste da nauče stajanje na jednoj nozi i kontrolu pre nego što pređu na zahtevniji rad na ravnoteži. Stariji ljudi je koriste da održe pokretljivost kukova i snagu nogu potrebnu za stepenike i ivičnjake. Trkači i sportisti u ekipnim sportovima koriste je kao zagrevanje da probude fleksore kuka i uvežaju položaj podizanja kolena. Dobro se uklapa i u krug trening (circuit training) kao element kardioa sa malim udarom.
Glavni rad dolazi od fleksora kuka, pre svega od iliopsoas i rectus femoris, koji povlače butinu nagore protiv težine noge. Gluteusi i listovi stojeće noge stabilizuju karlicu i sprečavaju da se kolebate, dok donji trbušni mišići i kosi trbušni mišići učvršćuju torzo da se telo ne naginje unazad dok se koleno podiže. Pošto neprekidno naizmenično menjate noge, puls umereno raste iako stopala jedva napuštaju pod.
Postavka je važnija nego što izgleda. Uspravno stajanje sa zategnutim core-om i pogledom fiksiranim na jednu tačku daje vam stabilnu referencu, a održavanje težine iznad celog stopala stojeće noge sprečava bočno njihanje koje ovu vežbu čini neurednom. Važno je i gde se ruke susreću sa kolénom: dodirivanje kolena u njegovoj najvišoj tački daje vam dosledan cilj i čini opseg poštenim od ponavljanja do ponavljanja.
Da biste je dobro izveli, podignite koleno dok butina ne bude otprilike paralelna sa podom, lupnite ga objema rukama, a zatim ga spustite pod kontrolom umesto da ga pustite da padne. Glatko prebacite težinu na podignutu stranu i podignite drugo koleno. Krećite se u ravnomernom ritmu i neka visina, a ne brzina, bude vaš merilo kvaliteta. Ako je visina butine paralelne sa podom na početku preteška, podignite koleno do visine koja vam omogućava da torzo držite uspravno.
Najčešće greške su naginjanje torza unazad da bi se koleno lakše podiglo, hvatanje kolena i njegovo vučenje više, te opuštanje ili spuštanje kuka stojeće noge i okretanje stopala napolje. Ništa od toga nije opasno u kratkom setu, ali smanjuje efekat treninga i vremenom može smetati donjem delu leđa. Držite napor u prednjem delu kuka pokretne noge i u gluteusu stojeće noge, ostanite uspravni i dodir ruke i kolena tretirajte kao blagi lup, a ne kao vuču.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova, ruke opuštene uz telo, i izaberite fiksnu tačku pravo ispred sebe na koju ćete usmeriti pogled.
- Prebacite težinu na jednu nogu tako da stopalo druge noge lebdi neposredno iznad poda, i držite težinu ravnomerno raspoređenom preko celog stopala stojeće noge.
- Nežno zategnite trbušne mišiće i izdužite kičmu tako da stojite uspravno pre prvog podizanja.
- Podignite jedno koleno napred i nagore dok butina ne bude otprilike paralelna sa podom, i pustite da se koleno savije tako da potkolenica visi ispod njega.
- Spojite obe ruke i lupnite po vrhu podignutog kolena u njegovoj najvišoj tački.
- Pod kontrolom spustite to stopalo nazad na pod, postavljajući ga tamo odakle je krenulo, umesto da ga pustite da padne.
- Odmah prebacite težinu na nogu koja je upravo završila i podignite suprotno koleno do iste visine sa istim lupom ruku.
- Nastavite da naizmenično menjate noge u ravnomernom, ujednačenom ritmu, ostajući na istom mestu na podu.
- Izdahnite dok se svako koleno podiže i udahnite dok se spušta, održavajući disanje kontinuiranim umesto zadržanim.
- Kada završite set, spojite oba stopala, stanite mirno trenutak da se stabilizujete, a zatim se udaljite.
Saveti i trikovi
- Ako vam se torzo naginje unazad dok se koleno podiže, vašim fleksorima kuka pomaže savijanje donjeg dela leđa; podsjetite sebe da spustite rebra i podignite koleno malo niže uz uspravnu kičmu.
- Izbegavajte da koleno vučete nagore rukama. Lup treba da se dogodi zato što je koleno tamo stiglo, a ne zato što su vam ruke odvukle koleno više.
- Držite težinu raspoređenom preko celog stopala stojeće noge. Prelivanje na spoljašnju ivicu znači da kuk stojeće noge ne obavlja svoj posao stabilizacije.
- Obratite pažnju da li se kuk stojeće noge spušta ili izbočava u stranu svaki put kad podignete koleno. Zategnite gluteus stojeće noge da karlica ostane u ravni.
- Ako je puna visina butine paralelne sa podom preteška, smanjite opseg, ali zadržite lup ruku tako što ćete sresti koleno tamo gde dostiže vrh, a zatim postepeno povećavajte visinu.
- Usporite tempo pre nego što ga ubrzate. Sporo i tiho postavljanje stopala mnogo bolje trenira ravnotežu nego brzo i šapatuće.
- Radite ovo blizu zida ili radne ploče dok se vaša ravnoteža na jednoj nozi ne oseća sigurno, koristeći vrh jednog prsta za oslonac samo ako stvarno treba.
- Držite ramena opuštena i pomerajte ruke od lakata, a ne ih podižite ka ušima dok posežete za kolénom.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu kuka stojeće noge umesto rada, malo suzite stav i pomislite da koleno podižete pravo nagore ispred kuka, a ne preko tela.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Podizanje kolena u hodu na mestu?
Glavni rad dolazi od fleksora kuka, pre svega od iliopsoas i rectus femoris, koji podižu butinu. Donji trbušni mišići i kosi trbušni mišići stabilizuju torzo, dok se gluteusi i listovi stojeće noge bave ravnotežom.
Da li je Podizanje kolena u hodu na mestu dobro za početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi na jednoj nozi jer se opseg i brzina potpuno mogu prilagoditi. Početnici mogu podići koleno do udobne visine i držati vrh prsta na zidu dok se ravnoteža ne poboljša.
Zašto ruke dodiruju koleno u vežbi Podizanje kolena u hodu na mestu?
Lup ruke i kolena daje vam dosledan cilj tako da svako ponavljanje dostigne istu visinu, i jača koordinaciju između gornjeg i donjeg dela tela. Treba da bude blagi dodir, a ne vuča.
Koliko visoko treba da podignem koleno?
Ciljajte na butinu otprilike paralelnu sa podom, što je za većinu ljudi visina struka. Ako to ne možete da dostignete dok ostajete uspravni, podignite koleno niže i povećavajte visinu kako raste snaga fleksora kuka.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Naginjanje torza unazad da bi koleno lakše Došlo nagore najčešća je greška. Držite rebra složena iznad karlice i podignite koleno malo niže ako vas uhvatite da se savijate u leđima.
Mogu li Podizanje kolena u hodu na mestu da koristim kao zagrevanje?
Da, dobro funkcioniše pre trčanja, skakanja ili treninga snage donjeg dela tela jer aktivira fleksore kuka i uvežava obrazac podizanja kolena. Koristite kontrolisan tempo i umerenu visinu za setove zagrevanja.
Šta mogu da zamenim ako je stajanje u ravnoteži teško?
Probajte podizanje kolena u sedu na čvrstoj stolici, ili stojte jednom rukom na radnoj ploči za blagi oslonac. Marš sa visokim kolenom uz oslonac na stabilnu površinu je najbliži ekvivalent.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Svako podizanje kolena računajte kao jedno ponavljanje. Deset do dvadeset po strani gradi kontrolu, dok duži vremenski setovi od trideset do šezdeset sekundi pomeraju vežbu ka lakšem kondicioniranju.
Da li je Podizanje kolena u hodu na mestu bezbedno za kolena?
Generalno je to pokret sa malim udarom i prijateljski prema kolenima jer pokretna noga ne nosi teret, a stojeća noga ostaje uglavnom ravna. Držite pokret glatkim i izbegavajte blokiranje ili trzaj kolena stojeće noge ako imate osetljive zglobove.
Da li stojeća noga treba da ostane ravna?
Držite koleno blago savijeno, gotovo neprimetno, umesto blokiranog. Blago savijanje drži mišiće butine angažovanim i olakšava upravljanje ravnotežom.
