Bočni Hod S Otvaranjem Lakata
Bočni hod s otvaranjem lakata je pokret sa sopstvenom težinom u stojećem stavu koji spaja bočni iskorak sa istovremenim podizanjem lakata, tako da noge i ramena rade zajedno u jednom ritmičkom obrascu. Počinješ sa stopalima skupa i savijenim laktovima uz bokove, pa korak široko u jednu stranu dok podižeš i otvaraš laktove gore i bočno do visine ramena. Vraćaš pokret obrnutim redosledom u uski stav, a možeš ponavljati na istoj strani ili naizmenično dok se krećeš po podu.
Pošto spaja bočni korak donjeg dela tela sa otvaranjem lakata gornjeg dela, ova vežba trenira nekoliko stvari istovremeno. Bočni korak opterećuje gluteuse, posebno gluteus medius na spoljašnjoj strani kuka, zajedno sa kvadricepsima dok kontrolišeš širinu stava. Otvaranje lakata u stranu radi na bočnim deltama na sličan način kao bočno podizanje, dok pozicija savijenih lakata skraćuje krak taktilne poluge tako da ramena ostaju pod opterećenjem bez ikakvog dodatnog tereta. Držanje torza stabilnim dok se udovi kreću takođe angažuje core, posebno kose trbušne mišiće, da te spreče da se ljuljaš.
Postavka je važnija nego što deluje. Bez spoljašnjeg opterećenja, jedino opterećenje koje imaš je sopstveni položaj tela, pa uspravna kičma, mekana kolena i stopala koja na početku ostaju u širini kukova ili uža stvaraju zahtev. Ako pustiš stopala da se rašire između ponavljanja ili laktovi ostanu nisko i napred, pokret gubi i rad kuka i rad ramena. Zamisli da laktovi vode pokret: dižu se i otvaraju kako stopalo sleće široko, a spuštaju se kako se stopala vraćaju skupa.
Ovo je korisna vežba za zagrevanje, opšte kondicione cirkulite i za sve koji gradi pokretljivost ramena i stabilnost kuka bez opreme. Odlična je za početnike jer je opseg pokreta sam ograničavajući, a služi i kao način niskog intenziteta da iskusniji vežbači nagomilaju obim za bočne delte i spoljašnju stranu kukova između težih treninga. Pošto se može kretati bočno kroz prostoriju ili ostati na mestu, lako se prilagođava malim prostorijama za trening.
Da bi dobro izveo vežbu, kreći se u ritmu, a ne u brzini. Iskorači, pusti da se laktovi otvore dok nadlaktice ne budu otprilike u nivou ramena, pa se ojači kroz široko stopalo da se vratiš. Drži kolena u liniji sa stopalima u širokom stavu, drži pesnice opuštene i izbegavaj podizanje ramena ka ušima dok se laktovi dižu. Ako osećaš vežbu najviše u vratu, spusti laktove malo niže i fokusiraj se na njihovo širenje u stranu umesto na podizanje.
Glavne sigurnosne tačke su jednostavne. Sleći svaki korak sa mekim kolenom umesto zblokiranom nogom, drži težinu raspoređenu po celom stopalu umesto da je izbacuješ u unutrašnjost kolena, i ostani u širini stava u kojoj možeš kontrolisati povratak. Pošto je pokret niskog intenziteta i opterećenje je sopstveno telo, većina ljudi ga može izvoditi udobno, ali svako sa akutnim problemom kolena, kuka ili ramena treba da smanji opseg ili širinu koraka dok pokret ne postane čist.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima skupa ili u širini kukova, kolena blago mekana, a ruke savijene tako da su pesnice blizu donjih rebara sa laktovima priljubljenim uz telo.
- Blago zategni trbušnjake, spusti ramena od ušiju i gledaj pravo ispred sebe da postaviš neutralnu kičmu pre početka pokreta.
- Prenesi težinu na jednu nogu, pa iskorači drugim stopalom široko u stranu, slećući celim stopalom ravno na pod sa kolenom savijenim u liniji sa stopalima.
- Kako stopalo sleće široko, podigni oba lakta gore i u strane, držeći ih savijenim na otprilike 90 stepeni, dok nadlaktice ne budu otprilike u nivou ramena.
- Kratko se zadrži u širokom stavu sa otvorenim laktovima, stežući spoljašnju stranu kukova i osećajući da ramena obavljaju podizanje.
- Ojači kroz široko stopalo da se vratiš, dovodeći stopala ponovo skupa dok se laktovi spuštaju nazad uz telo.
- Izdahni dok iskoračuješ i otvaraš laktove, a udahni dok se vraćaš u uski stav.
- Ponovi na istoj strani za željeni broj ponavljanja, ili naizmenično menjaj strane, hodeći bočno kroz prostor i nazad.
- Između serija resetuj stav i položaj ramena tako da svako ponavljanje počinje iz istog uspravnog, zategnutog stava, a ne iz pogrbavljenog nastavka prethodne serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti laktovi ostaju nisko i klize napred, ponavljanje postaje samo korak nogama. Podseti se da laktove treba širiti u stranu, a ne samo podizati, da bi bočna ramena stvarno radila.
- Česta greška je puštanje širokog kolena da padne unutra pri iskoraku. Sleći sa kolena u liniji iznad drugog prsta da zaštitiš zglob i pravilno opteretiš gluteuse.
- Izbegavaj podizanje ramena ka ušima dok se laktovi dižu. Ako preuzmu trapez mišići, spusti laktove u srednji položaj i fokusiraj se na njihovo širenje pre nego što podigneš više.
- Drži torzo uspravno. Naginjanje unazad dok se laktovi otvaraju obično znači da je opseg trenutno previše zahtevan za pokretljivost tvojih ramena.
- Tempo treba da bude ravnomeran: jedno brojanje u stranu, jedno brojanje nazad. Žurba pretvara ovo u podskakujući obrazac poput jumping jacka i oduzima rad kontrole kukovima i ramenima.
- Ako ti se stopala polako šire između ponavljanja, obeleži usku startnu liniju pločicom na podu ili ivicom strunjače i vraćaj se na nju kod svakog ponavljanja.
- Drži pesnice opuštene i zglobove neutralne. Snažno stiskanje prenosi napetost kroz podlaktice sve do vrata.
- Za težu verziju, zadrži široki stav sa otvorenim laktovima dve do tri sekunde pre povratka, ili dodaj mali čučanj u širokom položaju.
- Za lakšu verziju, smanji širinu koraka i podizaj laktove samo do visine grada dok obrazac ne postane gladak.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira bočni hod s otvaranjem lakata?
Glavne mete su bočna ramena, koja podižu i otvaraju laktove, te gluteusi i kvadricepsi, koji kontrolišu bočni korak i široki stav. Kosi trbušni mišići i duboki core rade na tome da torzo ostane stabilan dok se ruke i noge kreću.
Da li je bočni hod s otvaranjem lakata dobar za početnike?
Jeste. Niskog je intenziteta, opterećenje je sopstveno telo i lako se prilagođava sužavanjem koraka ili spuštanjem lakata. Početnici treba da savladaju sporu, usku verziju pre povećanja širine koraka ili brzine ponavljanja.
Zašto su laktovi savijeni umesto ispravljeni u bočnom hodu s otvaranjem lakata?
Savijeni lakovi skraćuju polugu, tako da bočne delte rade kroz udoban opseg bez dodatnog opterećenja. To takođe omogućava da laktovi vode pokret, što ti pomaže da osetiš kako se ramena otvaraju umesto da samo zamašeš rukama.
Koliko širok stav treba da napravim pri iskoraku?
Dovoljno širok da osetiš rad spoljašnje strane kukova, ali ne toliko da ti kolena uvrću unutra ili da ne možeš kontrolisati povratak. Stav od otprilike jedan i po do dva širine ramena je razumna meta za većinu ljudi.
Da li da ponavljam na jednoj strani ili naizmenično menjam strane?
Oba pristupa funkcionišu. Ponavljanje na jednoj strani kroz seriju izaziva jači osećaj peckanja u spoljašnjem delu kuka radne noge, dok naizmenične strane odgovaraju zagrevanjima i kondicionim cirkulima gde želiš uravnotežen i neprekidan pokret.
Zašto osećam ovu vežbu u vratu umesto u ramenima?
To obično znači da podižeš ramena ka ušima dok se laktovi dižu. Spusti lopatice prema dole, drži laktove u početku malo ispod visine ramena i fokusiraj se na njihovo širenje u stranu umesto na podizanje visoko.
Mogu li dodati opterećenje bočnom hodu s otvaranjem lakata?
Da, lake bučice ili elastična traka oko butina oba rade kada verzija sa sopstvenom težinom postane laka. Dodaj opterećenje tek kada možeš da držiš laktove široko i kolena u liniji sa stopalima u svakom ponavljanju.
Šta mogu zameniti ako me bočni korak smeta u kolenima?
Probaj manju širinu koraka, ili izvodi otvaranje lakata stojeći na mestu uz dodirivanje jednim stopalom u stranu umesto potpunog prenosa težine. Obe opcije zadržavaju obrazac za ramena uz smanjeno bočno opterećenje kolena.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Za zagrevanje, 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše. Za rad snage i izdržljivosti u kukovima i ramenima, ciljaj na 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja sa kratkom pauzom u širokom stavu sa otvorenim laktovima.
