Hodanje U Mestu Sa Tapkanjem Ramena I Podizanjem Lakta
Hodanje u mestu sa tapkanjem ramena i podizanjem lakta je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju koja kombinuje marširanje u mestu sa namernim tapkanjem ramena i podizanjem lakta. Stojiš uspravno, podižeš koleno po koleno kao da hodaš, ali bez pomeranja iz mesta, i svaki put kada koleno krene nagore, suprotna ruka tapka vrh suprotnog ramena pre nego što lakat izleti u stranu i nagore otprilike do visine uha. Rezultat je pokret koji opterećuje ramena kroz kontrolisan luk, dok noge i torzo drže ritam i ravnotežu.
Rame ovde radi najveći deo vidljivog posla. Podizanje lakta u stranu sa rukom na ramenu opterećuje prednju i srednju deltoidnu muskulaturu zajedno sa gornjim vljuškastim mišićem, a to što ruka ostaje u kontaktu sa ramenom primorava te da pokret pokreće iz nadlaktice, a ne da mašeš zglobom. Pošto u svakom ponavljanju na trenutak stojiš na jednoj nozi, fleksori kuka i kvadriceps podižu koleno, listovi i stabilizatori skočnog zgloba upravljaju prenosom težine, a trbušnjaci i kosi trbušni mišići sprečavaju da se grudni koš naginje ili uvija dok se ruke kreću.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi. Početnici mogu da je koriste kao na zglobove blag način da nauče kontrolu ramena u pokretu sličnom boravku ruke iznad glave, a da pri tome ne nose nikakav teret. Iskusniji vežbači često koriste ovu vežbu kao zagrevanje pre treninga potiska, kao pokret aktivnog oporavka između težih serija ili kao deo dužeg kružnog treninga sa sopstvenom težinom, gde marširajući korak dodaje blagi kardio element bez ikakvog udara koji dolazi uz skakanje.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stav treba da bude otprilike u širini kukova, sa blago savijenim kolenima i težinom raspoređenom po celom stopalu, jer svako ponavljanje uključuje mali prenos težine sa jedne noge na drugu. Drži torzo uspravno i pogled napred; ako spustiš grudi ili zuris u stopala, marširajući obrazac postaje neujednačen, a podizanje ramena gubi svoju čistu putanju.
Izvođenje se svodi na koordinaciju i tempo. Marširaj tempom kod kog se svako podizanje kolena lepo poklapa sa tapkanjem suprotnog ramena, a podizanje tretiraj kao zasebnu fazu, a ne kao jedan požurivan pokret. Kontrolisan tempo — otprilike dve sekunde nagore, jedna sekunda nadole po strani — drži deltoidne mišiće pod napetošću i daje sistemu ravnoteže dovoljno vremena da se smiri između koraka.
Kada je bezbednost u pitanju, glavne stvari na koje treba da paziš su držanje i obim pokreta. Zaustavi podizanje lakta na visini na kojoj ti rame ostaje udobno i rebra ostaju naslonjena jedna iznad drugih iznad karlice; forsiranje lakta iza udobne pozicije je tačka u kojoj ljudi obično počinju da podižu ramena i savijaju se unazad. Ako osećaš vežbu više u vratu nego u ramenima, spusti lakat niže i opusti ramena, odvajajući ih od ušiju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom na oba stopala, blago savijenim kolenima i opuštenim rukama uz telo.
- Podigni obe ruke i blago spusti vrhove prstiju na vrhove ramena, sa laktovima okrenutim u strane i nadole.
- Blago zategni trbušnjake, podigni grudi i gledaj pravo napred tako da glava ostane naslonjena iznad grudnog koša i karlice.
- Prenesi težinu na levo stopalo i podigni desno koleno otprilike do visine kuka, kao u marširajućem koraku.
- Kada se desno koleno podigne, podigni levi lakat nagore i u stranu dok ne dostigne udobnu visinu na nivou ramena ili uha, držeći vrhove prstiju na desnom ramenu tokom celog pokreta.
- Kratko se zadrži na vrhu sa laktom visoko i torzom i dalje uspravnim, izbegavajući svako naginjanje ili uvijanje.
- Kontrolisano spusti levi lakat nazad u početni položaj dok vraćaš desno stopalo na isto mesto.
- Ponovi na drugu stranu, podižući levo koleno dok se desni lakat podiže, i nastavi da naizmenično menjaš strane kako bi izgradio ritam hodanja u mestu.
- Izdahni kada koleno i lakat idu nagore, udahni dok spuštaš i menjaš stranu.
- Između serija vrati stav u prvobitni položaj ako su se stopala pomerila, i drži tempo dovoljno staloženim da svaki korak odgovara čistom podizanju lakta.
Saveti i trikovi
- Ako ti se laktovi pomeraju napred pa se tapkanje dešava ispred grudi, usmeri ih nazad u strane — podizanje bi trebalo da osećaš kao pokret u stranu, a ne kao potisak napred.
- Pazi na podizanje ramena: ako ti se ramena penju ka ušima na vrhu podizanja, spusti lakat nekoliko centimetara i opusti gornji vljuškastim mišić pre nego što nastaviš.
- Podizanje kolena radi iskreno. Lenjo podignuto koleno primorava kuk da se podigne i torzo da se savija u stranu, pa podiži svako koleno bar do sredine buta da bi marširajući obrazac ostao simetričan.
- Ostani u mestu. Koraci kojima bežiš iz mesta znak su da je marširajući tempo prebrz — uspori dok svako stopalo ne počne da se vraća tačno na mesto odakle je krenulo.
- Vrhovi prstiju treba da ostanu u blagom kontaktu sa ramenom tokom celog pokreta. Ako ruka odluti, pretvaraš podizanje u delimični krug rukom i gubiš naglasak na deltoidnim mišićima.
- Drži rebra naslonjena iznad karlice. Ako ti se donji deo leđa savija svaki put kad lakat ide nagore, malo jače zategni trbušnjake i blago skrati obim podizanja.
- Sleć tiho. Teški udarci stopalima znače da spuštaš nogu umesto da kontrolišeš spuštanje, a to ti obara i ritam ruku.
- Ako ti koordinacija padne u vodi kad kombinuješ obe strane, uvežbaj obrazac sporo na jednoj strani kroz nekoliko ponavljanja pre nego što pređeš na naizmenično izvođenje.
- Diši u stalnom ciklusu vezanom za korake umesto da zadržavaš dah tokom tapkanja — ova vežba treba da deluje ritmično, a ne naporno.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi hodanje u mestu sa tapkanjem ramena i podizanjem lakta?
Glavni posao obavljaju ramena, pre svega prednja i srednja deltoidna muskulatura, uz pomoć gornjeg vljuškastog mišića pri podizanju lakta. Marširajući korak uključuje fleksore kuka, kvadriceps i listove, dok trbušnjaci i kosi trbušni mišići stabilizuju torzo tokom cele vežbe.
Zašto ruka ostaje na ramenu tokom podizanja umesto da se ruka ispruži?
Zadržavanje vrhova prstiju na ramenu skraćuje polugu, tako da deltoidni mišić radi podizanje bez zamaha ruke. To olakšava i proveru da li lakat putuje u stranu, a ne napred.
Da li je hodanje u mestu sa tapkanjem ramena i podizanjem lakta pogodno za početnike?
Da. Pošto nema tereta i obim pokreta se lako skraćuje, to je siguran način da se izgradi kontrola i koordinacija ramena. Početnici mogu da uspore marširajući tempo ili da smanje visinu kolena dok obrazac ruku i nogu ne postane prirodan.
Koliko visoko treba da podignem lakat tokom ove vežbe?
Podigni ga tačno do visine na kojoj ti rame ostaje udobno, obično oko nivoa ramena do uha, uz lakat koji ostaje široko u strani. Ako primetiš podizanje ramena ili napetost u vratu, zaustavi se nekoliko centimetara niže.
Da li marširajući korak i podizanje ruke treba da se dešavaju istovremeno?
Treba da budu usklađeni, ali sledeni: podizanje kolena vodi, a suprotni lakat se podiže zajedno sa njim, pa se zatim oba spuštaju istovremeno. Ako ih požuriš odvojeno, vežba deluje nekoordinisano.
Mogu li hodanje u mestu sa tapkanjem ramena i podizanjem lakta da koristim kao zagrevanje?
Da, dobro funkcioniše pre treninga potiska ili vežbi iznad glave, jer blago podiže puls dok ramena provlači kroz kontrolisan luk. Obično je dovoljna serija od 30 do 60 sekundi na opuštenom tempu.
Zašto se naginjem na jednu stranu kad podignem koleno?
To naginjanje obično znači da požuruješ prenos težine ili da puštaš kuk sa strane koja podiže da padne. Uspori tempo, drži trbušnjake zategnute i zamisli da ostaješ savršeno uspravan dok svako koleno ide nagore.
Šta mogu da uvedem umesto ove vežbe ako je koordinacija suviše teška?
Izbaci marširanje i izvodi tapkanje ramena sa podizanjem lakta sa oba stopala čvrsto na podu, pa dodaj podizanje kolena nazad kad obrazac ruku postane automatski. Alternativno, marširaj bez podizanja ruke kako bi prvo izgradio ritam nogu.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da radim ovu vežbu?
Za snagu izdržljivosti i kontrolu, radi u serijama od 20 do 40 ukupnih koraka, ili u vremenskim blokovima od 30 do 60 sekundi. Pošto je teret mali, možeš da je ponavljaš kroz kružni trening bez velikog nakupljanja zamora.
Da li je hodanje u mestu sa tapkanjem ramena i podizanjem lakta bezbedno ako mi ramena nisu u redu?
Pozicija tapkanja drži ruku blizu tela, što mnogima prija, ali i dalje treba da poštujes svoj trenutni obim pokreta. Podiži lakat samo kroz luk bez bola i zaustavi se ako osećaš štipanje umesto mišićnog rada.
