Marš U Mestu Sa Bočnim Udarcima
Marš u mestu sa bočnim udarcima je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju koja spaja marširanje u mestu sa pravim udarcima izvođenim u stranu na visini ramena. Ostaješ na istom mestu, podižeš svako koleno u prirodnom ritmu hodanja, dok ruke iskaču iz gard pozicije kod grudi do potpunog ispruženja, tako da donji deo tela zadaje tempo, a gornji deo ga prati. Deluje jednostavno, ali upravo koordinacija suprotne ruke i noge je ono što čini ovu vežbu vrednom.
Ova vežba ima svoje mesto u zagrevanju, kardio kružnim treningima niskog intenziteta i danima aktivnog oporavka. Pošto nema skokova i ne zahteva nikakvu opremu, pogodna je za početnike, osobe koje se vraćaju treningu posle pauze i sve koji treniraju u malom prostoru, poput hotelske sobe ili dnevne sobe. Bokseri i borci borilačkih veština koriste isti obrazac kao lakši rad na radu nogu, ali za opšti trening ona funkcioniše kao vežba za celo telo koja podiže puls bez opterećivanja zglobova.
Marširajući pokret nogu aktivira kvadricepse, fleksore kuka i listove kroz ponovljena podizanja kolena, dok bočni udarci angažuju ramena, posebno srednji deo deltoida, i tricepse. Držanje pesnica podignutih i njihovo ispružanje pod kontrolom zahteva i da trup ostane zategnut, kako se telo ne bi naginjalo sa svakim udarcem. Listovi i stabilizatori skočnog zgloba preuzimaju stalne, blage prelaze težine s noge na nogu.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Stani uspravno, stopala u širini kukova, kolena blago savijena, a pesnice lagano podignute sa strane grudi. Ako kreneš pogrbljen ili pustiš pesnice da padnu, udarci gube obim, a ramena zaokružuju napred — što je najčešća greška u ovoj vežbi. Uspravna kičma i opuštena ramena daju rukama čistu putanju u stranu na visini ramena.
Za dobro izvođenje, marširaj u mestu uz kontrolisana podizanja kolena, udarajući jednom rukom u stranu na svaki korak ili svaki drugi korak, zavisno od ritma koji izabereš. Ispruži ruku do kraja, ali ne zaključavaj lakat naglo, zatim vrati pesnicu u gard poziciju dok druga ruka izlazi. Diši ravnomerno, izdišući uz svaki udarac, i drži tempo koji bi mogao da održiš i dalje govoreći u kratkim rečenicama.
Praktično gledano, ova vežba se uklapa u kružni trening kao kardio stanica, u zagrevanje za podizanje telesne temperature, ili kao samostalni interval od tri do pet minuta. Ako ti ravnoteža pravi problem, uspori marš pre nego što dodaš brzinu udaraca. Zaustavi se ili smanji obim pokreta ako osetiš oštar bol u ramenima, kolenima ili kukovima, i trajanje povećavaj postepeno, umesto da od prvog dana juriš brzinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, kolena blago savijena, a težina ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Podigni obe pesnice sa strane grudi u opušten gard poziciju, laktove privući uz telo, a ramena drži opuštena i spuštena.
- Lagano zategni trbušne mišiće i gledaj pravo ispred sebe, bradom u ravni.
- Počni da marširaš u mestu, podižući svako koleno otprilike do visine kuka ili na prijatnu visinu malo ispod nje.
- Kada se jedno koleno podigne, ispruži suprotnu ruku pravo u stranu na visini ramena, pesnicom napred sa zglobovima prstiju okrenutim unapred.
- Vrati tu pesnicu kod grudi dok se noga spušta, i udari drugom rukom kad se suprotno koleno podigne.
- Naizmenično udaraj uz svaki korak, držeći ispruženje na visini ramena i zaustavljajući se tik pre zaključavanja lakta.
- Oštro izdiši uz svaki udarac i udahni dok se ruka vraća u gard.
- Održavaj stabilan ritam hodanja u mestu, izbegavajući naginjanje u stranu ili odskakanje kroz lumbalni deo kičme.
- Za kraj, uspori marš, vrati obe pesnice kod grudi, zatim spusti ruke i staj mirno da se disanje smiri.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je udaranje dijagonalno napred umesto pravo u stranu; naciljaj pesnicu u tačku na visini ramena, pravo sa strane tela.
- Ako ti se ramena penju ka ušima kako se umaraš, spusti ruke na nekoliko sekundi, vrati ih nisko i nastavi udarce sa opuštenijim pesnicama.
- Drži udarce lake i brze umesto da forsiraš snagu; ovo je vežba ritma, a grčenje uz svaki udarac obično uvrne trup i poremeti podizanje kolena.
- Ako ti podizanja kolena postaju sve manja kako ruke ubrzavaju, prepolovi tempo; kraće ali dosledno podizanje kolena vredi više od brzog, neurednog marša.
- Svaki marširajući korak spusti prvo na prednji deo stopala i budi tih; jako gaženje celim stopalom znak je da žuriš sa tempom.
- Jako stiskanje pesnica tokom nekoliko minuta prerano umara podlaktice; drži ih opušteno, kao da držiš lomljiv predmet.
- Ako se kolebaš u trenucima stajanja na jednoj nozi, skrati podizanje kolena i malo proširi oslonac; ravnoteža se brzo poboljšava vežbanjem.
- Broj u blokovima od dvadeset udaraca i proveravaj držanje na svakom bloku, kako se greške u formi ne bi gomilale tokom duže serije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira marš u mestu sa bočnim udarcima?
Podizanja kolena u maršu pre svega koriste kvadricepse i fleksore kuka, dok listovi preuzimaju stalni rad nogu. Bočni udarci angažuju ramena, posebno srednji deo deltoida, kao i tricepse i trup za stabilnost.
Da li je marš u mestu sa bočnim udarcima pogodan za početnike?
Da. Niskog je intenziteta, ne zahteva opremu i može se prilagoditi spuštanjem podizanja kolena, usporavanjem ritma udaraca ili radom u kratkim intervalima od dvadeset do trideset sekundi.
Da li udarci u maršu u mestu sa bočnim udarcima idu napred ili u stranu?
U stranu, na visini ramena, uz ispruženje ruke od tela. Udaranje napred pretvara vežbu u potpuno drugu i menja to koji mišići ramena obavljaju posao.
Mora li koleno da se podiže do visine kuka?
Visina kuka je dobar cilj, ali radi svako kontrolisano podizanje kod kojeg možeš zadržati uspravno držanje. Niža podizanja su pametan početak ako imaš zategnute fleksore kuka ili problem sa ravnotežom.
Koliko dugo treba da izvodim marš u mestu sa bočnim udarcima?
Za zagrevanje, dovoljno je trideset do šezdeset sekundi. Kao kardio stanica, ciljaj na jedan do tri minuta po krugu, podešavajući tempo tako da čistu koordinaciju ruku i nogu održiš do kraja.
Zašto gubim ravnotežu tokom podizanja kolena?
Većina ljudi ili žuri sa tempom ili naginje trup u stranu uz svaki udarac. Uspori marš, malo proširi stav i drži pogled fiksiran na tačku ispred sebe da se stabilizuješ.
Mogu li zameniti marš u mestu sa bočnim udarcima u kardio kružnom treningu?
Da, dobro se kombinuje sa pokretima poput trčanja u mestu s visokim kolenima, sklekova raznožkom ili borbe sa sjenom. Ako ti treba varijanta sa manjim opterećenjem, marširaj u mestu uz udarce, ali preskoči podizanje kolena i samo dodiruj vrhovima prstiju pod.
Da li je to bezbedno za moja ramena i kolena?
Za većinu ljudi, da, dokle god udarci ostaju na visini ramena bez forsiranja obima i dokle god su kolena blago savijena pri svakom spuštanju. Ako već imaš problem sa ramenom ili kolenom, koristi manji obim pokreta i zaustavi se pri oštrm bolu.
Kako da učinim marš u mestu sa bočnim udarcima zahtevnijim?
Povećaj tempo, podigni kolena do visine kuka ili više, ili produži radni interval na dva do tri minuta. Možeš držati i vrlo lake rucne tegove, iako većini ljudi brzina i trajanje u početku daju dovoljan izazov.
