Veslanje S Dvostrukim Bočnim Korakom I Kickbackom
Veslanje s dvostrukim bočnim korakom i kickbackom je stojeća vežba sa sopstvenom težinom koja povezuje bočni korak nogama s pokretom veslanja rukama. Iz pravog stava napraviš dva brza koraka u stranu, zgnječi ruke napred kao da hvataš ručicu, a zatim guraš oba lakta unazad u pokretu veslanja uz istovremeno podizanje zadnje pete u mali kickback. Zatim ponavljaš istu sekvencu prema drugoj strani, održavajući kontinuiran ritam. Pošto kombinuje rad nogu s vučom gornjeg dela tela, ponaša se kao pokretna vežba za celo telo, a ne kao vežba za jedan zglob.
Obrazac kretanja nogu je mesto gde se dešava najveći deo posla donjeg dela tela. Široki bočni koraci opterećuju unutrašnju stranu butina i kukove dok usporavaš svaki korak, a kickback na kraju sekvence steže gluteus noge koja se kreće. Ostanak lak na nogama takođe aktivira listove i stabilizatore skočnog zgloba, koji moraju da amortizuju i preusmere tvoju težinu svaki put kada menjaš smer. To čini vežbu korisnom za zagrevanje kukova pre treninga donjeg dela tela ili za održavanje aktivnosti nogu na danima kada ih ne opterećuješ jako.
Obrazac ruku uključuje gornji deo leđa i ramena. Kada laktovi putuju unazad iza rebara, mišići između lopatica i zadnji deo ramena rade vuču, dok se core zateže da spreči okretanje torza pri svakom koraku. Uz stabilan tempo, ova kombinacija primetno ubrzava disanje, zbog čega se dobro uklapa u krug (circuit) trening, opštu kondiciju ili blok aktivacije na početku treninga.
Priprema je važnija nego što izgleda za vežbu sa sopstvenom težinom. Stav treba da ostane otprilike u širini ramena između koraka, kolena treba da ostanu blago savijena, a ne zaključana, a ruke treba da se kreću iz leđa i ramena, a ne iz opuštenih šaka kojima mašeš. Ako se stopala ukrste, kolena uđu unutra pri bočnim koracima ili laktovi idu previše u širinu umesto da se kreću unazad, pokret veslanja gubi svrhu, a kukovi prestaju da rade svoj deo posla.
Dobra repetacija izgleda glatko, a ne požurivano: dva kontrolisana bočna koraka, jedno promišljeno veslanje s kickbackom, a zatim isti kvalitet na drugu stranu. Početnici mogu usporiti tempo i držati zamake ruku malim dok savladavaju obrazac, a iskusniji vežbači mogu malo ubrzati, spustiti poziciju kukova pri svakom koraku ili produžiti trajanje kako bi od toga napravili set za kondiciju. Pošto nema spoljnjeg opterećenja i obim pokreta sam biraš, glavne bezbednosne brige su jednostavno pozicija stopala na podu i izbegavanje oštrih, trzavih promena smera pre nego što se zglobovi zagreju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani pravo sa stopalima spojenim, ruke opuštene uz telo, a težina ravnomerno raspoređena preko sredine svakog stopala.
- Napravi dva brza koraka udesno, spuštajući svaki korak s blago savijenim kolеном i stopalima otprilike u širini ramena ili malo šire.
- Dok završavaš drugi korak, zagnječi obe ruke napred dok se šake ne sastanu ispred grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Iz tog zamaha napred, povuci oba lakta pravo unazad iza rebara u pokretu veslanja, stežući lopatice zajedno.
- U istom trenutku kad vučeš, podigni zadnju petu unazad iza sebe u kratak kickback i stegni gluteus te noge.
- Kontrolisano otvori ruke nazad dok se stopala ponovo spajaju, zadržavajući napetost u ramenima umesto da ih pustiš da opusto padnu.
- Izdahni kod veslanja i kickbacka, a udahni dok vraćaš stopala i ruke u pripremu za sledeću stranu.
- Ponovi celu sekvencu dva koraka, veslanja i kickbacka ulevo, i nastavi da naizmenično radiš za željeni broj repetacija ili vreme.
- Između serija vrati pravilan stav: stopala spojena, ramena spuštena, rebra ravno iznad kukova i pogled napred.
Saveti i trikovi
- Pri svakom bočnom koraku guraj pod celim stopalom umesto da skačeš s prstiju, inače će kolena apsorbovati promenu smera u srušenoj poziciji.
- Tokom dela s veslanjem usmeri laktove unazad, a ne u strane; rašireni laktovi pretvaraju vuču u podizanje ramena i skidaju posao s gornjeg dela leđa.
- Drži kickback malim i kontrolisanim. Visoko zamahujuća noga obično znači da se donji deo leđa savija da pomogne, što poništava stezanje gluteusa koje želiš.
- Ako ti ruke beže ispred nogu, broji naglas: korak, korak, veslanje i kickback. Ritam drži obe polovine pokreta pod kontrolom.
- Tokom cele vežbe ostani na blago savijenim kolенima. Ispravljanje nogu između koraka pretvara vežbu u krutu šetnju i uklanja rad kukova i unutrašnje strane butina.
- Drži da se dlanovi sastaju u visini grudi, a ne lica. Preveliki zamah gore podiže ramena ka ušima.
- Ako je pod klizav, skrati bočne korake. Obrazac radi pri bilo kojoj širini, ali stopalo koje ti isklizne ispod tela na tvrdoj podlozi je pravi rizik.
- Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah kod veslanja; vežba je dovoljno ritmična da će te zadržavanje daha prerano umoriti.
- Povremeno pogledaj u ogledalo da proveriš da torzo ostaje prav. Ako se okreće ka strani koraka, core pušta da ruke upravljaju pokretom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi veslanje s dvostrukim bočnim korakom i kickbackom?
Glavne pokretače čine gluteusi i unutrašnja strana butina tokom bočnih koraka i kickbacka, dok gornji deo leđa i zadnji deo ramena rade vuču veslanja. Core i listovi rade tokom cele vežbe da stabilizuju svaku promenu smera.
Da li je veslanje s dvostrukim bočnim korakom i kickbackom pogodno za početnike?
Da, jer ne zahteva opremu, a obim pokreta sam biraš. Početnici treba da uspore tempo, drže kickback nisko i savladaju ritam korak-korak-veslanje pre nego što dodaju brzinu.
Da li mi treba bilo kakva oprema za veslanje s dvostrukim bočnim korakom i kickbackom?
Ne, ovo je vežba sa sopstvenom težinom. Udobna obuća i dovoljno prostora na podu za bočne korake su sve što ti treba.
Po čemu se ovaj kickback razlikuje od kickbacka za gluteus na mašini?
Ovde je kickback kratak, neopterećen podvig pete sinhronizovan s veslanjem, tako da trenira koordinaciju i aktivaciju gluteusa, a ne progresivnu snagu. Ako je cilj maksimalno opterećenje gluteusa, kickback s tegom je bolja opcija.
Zašto mi se ramena podižu tokom dela s veslanjem?
To obično znači da se laktovi šire u strane ili da ruke idu previsoko. Dovedi dlanove u visinu grudi i guraj laktove pravo unazad tako da vuča dolazi iz lopatica, a ne iz gornjeg dela trapezusa.
Koliko repetacija treba da radim?
Jedan pun ciklus na svaku stranu računaj kao dve repetacije. Deset do dvadeset ukupno ciklusa čini solidan set za aktivaciju, ili radi trideset do šezdeset sekundi kao deo zagrevanja ili kruga (circuit).
Mogu li veslanje s dvostrukim bočnim korakom i kickbackom koristiti kao kardio?
Da, kada se izvodi neprekidno u brzom tempu, primetno podiže puls. Ubrzano malo smanji pokrete da ti rad nogu ostane čist.
Šta da radim ako me bole kolena tokom bočnih koraka?
Smanji širinu svakog koraka i proveri da kolena prate pravac prstiju s blagim savijanjem, umesto da ulaze unutra. Ako nelagodnost nastavi, preskoči vežbu i izaberi pokret nogu u ravnoj liniji.
Gde ova vežba najbolje staje u treningu?
Odlično funkcioniše kao dinamičko zagrevanje pre treninga donjeg dela tela ili celog tela, ili kao fluidna stanica u krugu (circuit). Ako je radiš prvu, dok su zglobovi sveži, zahtevi za koordinacijom su lakši za savladavanje.
