Joga Poza Drveta S Otvorenim Grudima
Joga poza drveta s otvorenim grudima je balansna izdržaja na jednoj nozi preuzeta iz tradicionalne poze drveta, s izmenjenim položajem ruku kako bi se naglasilo otvaranje grudi i prednje strane ramena. Počinješ uspravno, sa dlanovima spojenim ispred grudne kosti, zatim prebacuješ težinu na jednu nogu, prislanjaš taban druge noge na unutrašnju stranu butina ili list, i otvaraš obe ruke u strane okrenuvši dlanove nagore. Rezultat je poza koja izaziva tvoj balans, a istovremeno rasteže grudi i tkiva po prednjoj strani ramena.
Ovaj pokret je posebno koristan za ljude koji provode mnogo sati sedeći za stolom ili za volanom, jer dugotrajno sedenje ima tendenciju da ramena povlači napred i skraćuje mišiće grudi. Držanje ruku široko sa dlanovima okrenutim nagore postavlja grudi u produženi položaj, dok te rad noge na kojoj stojiš drži poštenim: ako ti se držanje sruši, srušiće se i balans. Upravo ta kombinacija otvaranja gornjeg dela tela i zahteva za balansom razlikuje ovu verziju od standardne poze drveta.
Pored istezanja grudi, poza trenira stabilizatore stojnog kuka i skočnog zgloba. Srednji gluteus na nozi kojoj stojiš intenzivno radi da drži karlicu nivo, duboki mišići core-a tiho organizuju torzo, a sitni mišići stopala i potkolenice stalno prave mikrokorekcije da te održe iznad oslonca. Položaj sa savijenim kolenom takođe nanosi blago istezanje na aduktore podignute noge.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Stojno stopalo treba da bude široko raspoređeno, sa prstima opuštenim i pritisnutim u pod, a podignuto stopalo treba da pritiska unutrašnju stranu butine ili list, nikada direktno na kolenski zglob. Ako koleno stojne noge držiš mekano umesto zaključano, daješ skočnom zglobu prostora za male korekcije koje te drže uspravno. Položaj otvorenih ruku treba da dođe od povlačenja lopatica jedne ka drugoj iz gornjeg dela leđa, a ne od savijanja u donjem delu leđa.
Ovu pozu ćeš videti na časovima joge, u rutinama zagrevanja i danima aktivnog oporavka. Dobro se uklapa na početak treninga gornjeg dela tela da otvoriš grudi pred pokrete guranja, ili na kraju trčanja ili treninga nogu da smiriš dah i resetuješ držanje. Pošto ne zahteva opremu niti mnogo prostora, lako je vežbati bilo gde.
Vežbaj bosi ili u ravnoj, fleksibilnoj obući na nepovršini koja ne kliza. Očekuj da ćeš u početku kolebati; to kolebanje je stabilizacioni rad u toku. Ako izgubiš balans, jednostavno spusti podignuto stopalo, uspostavi ponovo ravnanje i vrati se u pozu. Drži nekoliko smirujućih udaha po strani i drži napor na nivou na kom možeš da dišeš glatko kroz celo izvođenje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani bosi na čvrstu, nepodklizavajuću površinu, sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenim uz telo.
- Spoji dlanove ispred grudi na visini grudne kosti, sa laktovima savijenim i uperenim u strane, i uzmi jedan spor udah da se smiriš.
- Prebaci težinu na levo stopalo, raširi prste i lagano ih pritisni u pod da stvoriš stabilnu bazu.
- Savij desno koleno i prisloni taban desnog stopala na unutrašnju stranu levog butina ili na mišić lista, pritiskajući stopalo ka unutra a stojnu nogu ka spolja da stvoriš blag suprotan pritisak.
- Ostavi koleno stojne noge blago mekano umesto da ga zaključaš, i poravnaj kukove tako da obe strane karlice budu na istoj visini.
- Uz udah otvori obe ruke u strane na visini ramena, okreni dlanove ka plafonu i pusti da se grudi podignu dok se lopatice blago privlače jedna ka drugoj.
- Drži poziciju tokom 5-10 sporih udaha, držeći pogled na fiksnoj tački ispred sebe, a ramena opuštena i dalje od ušiju.
- Izduvaj dok spuštaš ruke nazad u položaj molitve, oslobodi desno stopalo ka podu i kratko se zaustavi da resetuješ stav.
- Ponovi celu sekvencu na drugoj strani, stojeći na desnoj nozi sa levim stopalom prislonjenim na unutrašnju stranu butina ili na list.
- Završi sa oba stopala na podu i uzmi dva ili tri ravnomerna udaha pre nego što nastaviš.
Saveti i trikovi
- Ako te puna pozicija na butinu odmah izbacuje iz ravnoteže, počni sa stopalom prislonjenim na list ili sa prstima koji naležu na pod pored stojnog stopala, pa napreduj kada se stabilnost poboljša.
- Česta greška je da se kuk sa strane podignute noge izbaci u stranu. Lagano pritisni to koleno ka sredini tela i zamisli da obe tačke kukova gledaju pravo napred.
- Ne guraj podignuto stopalo u kolenski zglob. Unutrašnja strana butine ili mišić lista su prave tačke oslonca; koleno nikada nije polica.
- Kada okreneš dlanove nagore, drži laktove blago mekane umesto da ih forsiraš u potpuno ispruženje. Preterano ispružene ruke obično primoravaju ramena da puze ka ušima.
- Ako otvaranje grudi dolazi od savijanja u donjem delu leđa, blago zategni donji deo stomaka i zamisli da podizanje dolazi iz gornjeg dela leđa, a ne iz struka.
- Kolebanje obično znači da pogled luta. Zakaži oči za mirnom tačkom na visini očiju ili blago ispod i obnavljaj taj fokus svaki put kada zavaguješ.
- Izbegavaj zadržavanje daha tokom izdržaja. Ako dah postane kratak ili naprezan, guraš balans jače nego što treba, pa skrati izdržaj umesto toga.
- Ako ispadaš iz poze, spusti stopalo namerno, a ne da ga trzneš naniže. Ponovljena mirna resetovanja grade bolji balans nego iscrpljujuće držanje zadrhtale poze.
- Dok učiš, vežbaj pored zida ili plioca i pusti vrhove prstiju da lebde iznad njega za osećaj sigurnosti, bez oslanjanja.
- Menjaj nogu sa kojom krećeš na svakom treningu, da nijedna strana ne postane trajni favorit.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi joga poza drveta s otvorenim grudima?
Poza pre svega isteže grudi i prednju stranu ramena, dok trenira srednji gluteus, duboki core i stabilizujuće mišiće stojnog kuka, skočnog zgloba i stopala. Položaj podignute noge takođe produžava unutrašnje mišiće butina.
Po čemu se joga poza drveta s otvorenim grudima razlikuje od obične poze drveta?
U standardnoj verziji ruke obično ostaju iznad glave ili u položaju molitve, dok ova varijanta otvara ruke široko sa dlanovima okrenutim nagore. Taj položaj ruku postavlja grudi u istezanje dok balansiraš, čime se dobija kombinovana izdržaja za pokretljivost i stabilnost.
Jedva balansiram nekoliko sekundi. Da li je ova poza i dalje za mene?
Da. Počni sa podignutim stopalom prislonjenim na list ili drži prste blago dodirujući pod, i vežbaj pored zida sa vrhovima prstiju koji lebde iznad njega za osećaj sigurnosti. Balans se brzo poboljšava kratkom, redovnom praksom.
Da li podignuto stopalo treba da pritiska na koleno?
Ne. Taban stopala pripada unutrašnjoj strani butina ili mišiću lista. Pritisak direktno na kolenski zglob nanosi mu bočno opterećenje bez ikakve koristi, pa pomeri stopalo više ili niže dok tačka kontakta ne bude na mišiću ili kosti butina ili lista.
Zašto su mi dlanovi okrenuti nagore u otvorenom položaju?
Rotiranje dlanova ka plafonu spolja rotira ramena i otvara grudi, što je odrednica ove varijante. Ako rotacija deluje stegnuto, okreni dlanove samo delimično nagore i vremenom radite ka potpunoj rotaciji.
Koliko dugo treba da držim jogu pozu drveta s otvorenim grudima?
Ciljaj na 5-10 sporih udaha po strani, što obično iznosi između 30 i 60 sekundi. Ako ti se balans ranije raspadne, više kraćih izdržaja sa brzim resetovanjima su produktivniji od forsiranja dugog, napetog držanja.
Mogu li da radim ovu pozu ako su mi kukovi zategnuti?
Zategnuti kukovi samo znače da stopalo neće moći da ide previsoko uz stojnu nogu, i to je sasvim u redu. Postavi ga na list ili drži prste na podu i pusti da se opseg postepeno poboljšava; forsiranje stopala visoko obično deformiše kukove i uništava balans.
Boli me donji deo leđa kada otvorim ruke. Šta radim pogrešno?
Najverovatnije savijaš lumbalni deo kičme da bi stvorio podizanje grudi umesto da koristiš gornji deo leđa. Blago zategni donji deo stomaka i fokusiraj se na privlačenje lopatica jedna ka drugoj da otvoriš grudi, sprečavajući rebra da se dižu ka plafonu.
Da li mi je potrebna strelica za ovu vežbu?
Ne, radi svaka čvrsta, nepodklizavajuća površina pošto ceo stojiš. Strelica ili goli pod su podjednako dobri; samo izbegavaj debele, amortizujuće ili neravne površine koje primoravaju skočni zglob da radi više nego što je potrebno.
Kada je najbolje ubaciti jogu pozu drveta s otvorenim grudima u trening?
Dobro funkcioniše kao zagrevanje pre treninga guranja gornjeg dela tela da otvoriš grudi i ramena, ili kao završnica na danima za noge i balans. Takođe je dobar samostalni reset nakon dugog perioda sedenja.
