Otvaranje Napred I Nazad U Stojećem Stavu S Rukama Na Bokovima
Otvaranje napred i nazad u stojećem stavu s rukama na bokovima je jednostavna vežba pokretljivosti sa sopstvenom težinom koja prolazi kroz ramena njihovim najvećim udobnim krugom. Stojiš uspravno sa vrhovima prstiju oslonjenim sa strane struka i polako svoja oba lakta povlačiš napred, gore, nazad i dole, a zatim menjaš smer. Pošto ruke ostaju sidrene na bokovima, svaki stepen pokreta mora da dođe iz ramenih zglobova i mišića koji kontrolišu lopatice, a ne iz mahanja rukama.
Glavni rad se dešava u deltoidnim mišićima preko kapice ramena, u trapeziusu i romboidnim mišićima između lopatica, kao i u manjim mišićima rotatorne manžetne koji usmeravaju nadlakticu u ležištu. Gornji deo kičme takođe dobija blagu ekstenziju i rotaciju dok se grudi otvaraju pri pokretu unazad, što ovu vežbu čini korisnim kontra-pokretom za sve koji provode dugo vremena sedeći, kucajući ili vozeći s ramenima povijenim napred.
Ova vežba prirodno pronalazi svoje mesto na početku treninga. Deset sporih krugova u svakom smeru podiže temperaturu u gornjem delu leđa i ramenima, podmazuje ramene zglobove i odmah ti pokazuje razlike između leve i desne strane. Mnogi vežbaci je koriste pre vežbi guranja, vuče ili rada iznad glave; kancelarijski radnici je rade usred dana da isprave pognuto držanje; a dovoljno je blaga za zagrevanje u grupnim treninzima ili za starije vežbače kojima treba pokretljivost ramena sa malim opterećenjem.
Pozicija s rukama na bokovima nije tu samo tako — ona je ono što čini pokret iskrenim. Kada su ruke fiksirane na struku, laktovi moraju zaista da pređu celu kružnu putanju, pa odmah postaje očigledno ako jedna strana skraćuje obim pokreta ili ako se uključuje podizanje ramena umesto rotacije u ramenu. Krugove radi glatko i promišljeno: ubrzan, trzavicačan krug poništava svrhu vežbe i može da izazove štipanje osetljivih struktura ramena.
Kreći se u luku bez bola, posebno ako imaš istoriju impingementa ramena. Cilj je kvalitet kruga, a ne njegova veličina — malo manji, svilenkasto gladak krug uvek pobeđuje ogroman, prisiljen. Diši ravnomerno tokom cele vežbe, drži rebra složena iznad karlice i pusti lopatice da klize, umesto da ih pritišćeš i blokiraš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani s nogama u širini kukova, kolena opuštena ali nije savijena, i sa težinom ravnomerno raspoređenom na obe noge.
- Postavi dlanove ili vrhove prstiju sa strane struka tako da laktovi idu u stranu na otprilike visini ramena.
- Jednom povuci ramena nazad i dole da postaviš uspravno držanje, zatim blago zategni trup i spreči da se rebra šire napred.
- Započni krug napred tako što privlačiš oba lakta jedan ka drugom ispred grudi.
- Nastavi krug tako što podižeš laktove u širinu i gore ka visini ramena, pokušavajući lopatice da klize oko rebara.
- Povuci laktove nazad iza sebe da otvoriš grudi, a zatim ih pusti da se spuste sa strane i tako završiš jedan pun krug.
- Izvedi 8-10 glatkih krugova napred, držeći ruke u kontaktu s bokovima tokom celog pokreta.
- Promeni smer: počni podizanjem laktova gore i nazad, otvori ih u širinu, spoji ih ispred i spusti dole — za 8-10 krugova unazad.
- Izdahni blago na delu kruga koji ide unazad i otvara grudi, a udahni dok se laktovi vraćaju napred ili gore.
- Završi tako što spustiš ruke uz telo, još jednom izrolaš ramena i primetiš da li je jedna strana bila zategnutija od druge.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena penju ka ušima, namerno pritisni lopatice dole na dnu svakog kruga — pozicija s rukama na bokovima omogućava da ovo podizanje ramena lako promakne.
- Drži ruke blago oslonjene na struk; jak pritisak u kukove omogućava varanje sa obimom pokreta naginjanjem torza umesto pokretanjem ramena.
- Gledaj sebe sa strane u ogledalu: glava i torzo treba da ostanu složeni i mirni dok samo laktovi prelaze krug.
- Učini krugove unazad malo sporijim od krugova napred — većina ljudi ubrza fazu otvaranja grudi gde im je pokretljivost najpotrebnija.
- Ako jedan lakat skraćuje svoj krug, uradi dodatnu seriju na toj strani, umesto da pokretljivija strana prati obim ukočene strane.
- Izbegavaj blokiranje kolena; meko koleno održava cirkulaciju i sprečava da se njišeš unazad dok laktovi idu iza tebe.
- Prilagodi veličinu kruga istoriji svojih ramena — sa osetljivim ramenima koristi manji luk i ne forsiraj laktove daleko iza tela.
- Koristi ovo pre bench pressa, vojnog potiska ili zgibova; za zagrevanje budi rotatornu manžetnu znatno bolje od statičkog istezanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Otvaranje napred i nazad u stojećem stavu s rukama na bokovima?
Pre svega mobilizuje i aktivira deltoidne mišiće ramena, pri čemu trapezius i romboidni mišići kontrolišu lopatice, a rotatorna manžetna usmerava nadlakticu. Grudi takođe dobijaju blago istezanje pri otvaranju unazad.
Zašto ruke ostaju na bokovima tokom ove vežbe?
Sidrenje ruku na struku primorava laktove da pređu celu kružnu putanju, tako da pokret dolazi iz ramenih zglobova umesto iz slobodnog mahanja rukama. Takođe ti daje jasnu referentnu tačku da primetis ako jedna strana skraćuje obim pokreta.
Da li je Otvaranje napred i nazad u stojećem stavu s rukama na bokovima dobro za početnike?
Da, to je jedno od najsigurnijih zagrevanja za ramena jer ne koristi opterećenje i ti potpuno kontrolišeš obim pokreta. Početnici treba da počnu sa manjim krugovima i da povećavaju luk samo dok se pokret održava gladak i bez bola.
Da li treba prvo da radim krugove napred ili unazad?
Oba redosleda rade, ali mnogima više odgovara da počnu unazad kako bi otvorili grudi i ispravili pognuto držanje za stolom pre nego što pređu na krugove napred. Samo obavezno prekrij oba smera za balansiranu pokretljivost.
Koliko krugova treba da izvedem po seriji?
Osam do deset sporih krugova u svakom smeru je solidna doza za zagrevanje. Ako je koristiš kao samostalnu pauzu za držanje tela za stolom, dobro funkcionišu dva ili tri kruga raspoređena tokom dana.
Ramena mi škljocaju ili pucaju tokom krugova — da li je to problem?
Bezbolno škljocanje koje ostaje isto tokom celog kruga obično je bezopasno i često se smanjuje kako se ramena zagrevaju. Ako se zvuk javlja zajedno sa štipanjem, zaglavljivanjem ili bolom, smanji krug i konsultuj kvalifikovanog stručnjaka pre nastavka.
Mogu li ovo da zamenim njihanjem ruku ili velikim krugovima rukama?
Slobodni krugovi rukama su validna alternativa, ali oni omogućavaju da inercija radi veliki deo posla. Verzija s rukama na bokovima uklanja taj izlaz, zbog čega je bolja za izolovanje prave pokretljivosti ramena.
Zašto mi se čini da učestvuje i vrat tokom ove vežbe?
Gornji deo trapeziusa povezuje vrat sa lopaticom, pa podizanje ramena ili vođenje pokreta bradom uvlači vrat u pokret. Drži glavu uspravno i ramena pritisnuta dole na dnu svakog kruga da izvučeš vrat iz rada.
Kada je najbolje vreme za Otvaranje napred i nazad u stojećem stavu s rukama na bokovima?
Najbolje funkcioniše kao deo zagrevanja pre guranja, vuče ili sportova sa pokretima iznad glave u gornjem delu tela, kao i resetovanje usred dana za sve koji sede za stolom. Izbegavaj da je radiš intenzivno odmah nakon teškog treninga guranja kada su ramena umorna.
