Podizanje Deltoida U Položaju Goluba
Podizanje deltoida u položaju goluba kombinuje klasični položaj goluba za kukove s podizanjem ruku iza leđa, tako da istegnete prednju stranu ramena i grudi dok se kukovi već otvaraju ispod vas. Polazite iz klečećeg položaja goluba na strinjazi, isprepletite ruke iza donjeg dela leđa, a zatim ispravite i podignite ruke od tela dok savijate torzo napred preko prednje noge. Rezultat je istezanje dva u jednom koje pogađa prednje deltoide i grudi kroz podignute ruke, dok se u isto vreme opuštaju gluteusi i rotatori kuka savijene noge.
Ovaj pokret je posebno koristan za ljude čija ramena ceo dan stoje u napred, zaobljenom položaju, poput onih koji rade za stolom ili voze, jer podizanje spojenih ruku povlači ramena unazad i nadole u suprotan opseg. Takođe odgovara vežbačima koji često rade potiske ili bench press i treba da vrate ramenima ekstenziju posle teških treninga potiska, kao i svima čiji se kukovi skraćuju od sedenja. Pošto su kukovi fiksirani u položaju goluba, možete držati istezanje ramena udobno, bez toga da se donji deo tela opire.
Postavka je ovde važnija od dubine. Ugao prednje potkolenice određuje koliko ćete dobiti rotacije kuka, a visina torza određuje koliko visoko možete podići ruke bez naprezanja. Ako se previše savijete napred pre nego što podignete ruke, istezanje grudi i ramena pretvara se u kompromis na račun vrata i donjeg dela leđa. Prvo podesite savijanje, zadržite kičmu dugačkom, i tek onda podignite ruke do visine na kojoj prednja strana ramena oseća široko, ravnomerno istezanje, a ne štipanje u zglobu.
Da biste pokret dobro izveli, ulazite u podizanje na izdahu, držite laktove ispravljene, ali ne zaključane, i neka podizanje dođe iz stiskanja lopatica, a ne iz savijanja donjeg dela leđa. Dišite polako i pustite da se opseg povećava tokom više udaha, ne sekundi. Kada ste skraćeni, oslanjanje šaka na peškir ili držanje trake između njih daje ramenima prostora da postepeno uđu u položaj.
Koristite ovo istezanje posle treninga donjeg dela tela ili potiska, u večernjim rutinama mobilnosti ili kao deo hlađenja inspirisanog jogom. Držite svaku stranu 30 do 60 sekundi i uvek ponovite na oba kuka. Odmah prestanite ako osetite oštar osećaj u prednjem delu ramena, kolenu savijene noge ili unutrašnjem kolenu savijene noge, i podesite ugao potkolenice ili stavite jastučić ispod kuka umesto da gurate kroz nelagodnost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite strinjazu na pod i kratko sedite na pete da biste položaj goluba podesili s kontrolom.
- Pomaknite desno koleno napred prema desnom zglobu ruke i spustite spoljašnju stranu desne noge prema podu; ispravite levu nogu pravo iza sebe s gornjom stranom levog stopala koja leži na strinjazi.
- Okrenite kukove prema podu koliko je moguće i proverite da desno koleno ne prigovara; ako desni kuk lebdi visoko, stavite presavijen peškir ili jastučić ispod njega.
- Kičma uspravna, a zatim zahvatite obe ruke iza donjeg dela leđa i isprepletite prste ili držite peškir između ruku ako su vam ramena skraćena.
- Lagano privucite lopatice jednu ka drugoj i blago zategnite trup da donji deo leđa ostane dugačak pre nego što pokret uopše počne.
- Izdahnite, savijte torzo napred preko prednje noge i istovremeno ispravite laktove te podignite spojene ruke gore i od leđa dok prednja strana ramena i grudi ne osete široko istezanje.
- Držite gornji položaj 20 do 40 sekundi, dišući polako u rebra i pijući rukama da se podignu malo više sa svakim izdahom ako je udobno.
- Udahnite dok spuštate ruke i vratite torzo nazad do uspravnog položaja goluba, zadržavajući ruke spojene dok se ne spuste.
- Otpustite spoj ruku, izgurajte se nazad iz položaja goluba, protresite kukove i ponovite celu sekvencu na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Osećaj štipanja u prednjem delu ramena obično znači da su ruke podignute previsoko prebrzo; spustite ruke svega par centimetara i proširite spoj peširom pre nego što nastavite dalje.
- Ako desni kuk lebdi znatno iznad poda u položaju goluba, oslonite ga umesto da ga silom pritiskate nadole; podignut kuk naginje karlicu i oduzima opseg podizanju ruku.
- Držite vrat u liniji sa kičmom dok se savijate. Podizanje brade da biste gledali napred česta je greška koja opterećuje vrat dok su ramena ispružena iza vas.
- Savijte prednje koleno manje ili držite potkolenicu bliže paraleli s prednjim delom strinjaze ako koleno prijavi bilo kakvu nelagodnost; istezanje ramena ne zahteva maksimalnu rotaciju kuka.
- Neka podizanje dođe iz stiskanja lopatica, a ne iz savijanja donjeg dela leđa; ako vam se rebra šire i stomak spušta ka podu, pozajmljujete opseg od kičme.
- Ispravljeni, ali mekani laktovi bolje funkcionišu od zaključanih, jer zaključavanje preusmerava napetost u lakatni zglob umesto u tkivo deltoida i grudi.
- Skraćeni zadnji kukovljaši ispravljene zadnje noge mogu izvlačiti karlicu iz položaja; oslonite zadnje prste na strinjaz ili blago savijte koleno ako se kukovi stalno uvrtaju.
- U podizanje ulazite uvek na izdahu; podizanje ruku na zadržanom dahu stvara napetost tačno tamo gde pokušavate da je otpustite.
- Napredak gradijte prvo vremenom — držite 30, pa 45, pa 60 sekundi po strani — pre nego što gonite viši položaj ruku.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istežu pri podizanju deltoida u položaju goluba?
Primarne mete su prednji deltoidi i grudi, koje isteže podizanje spojenih ruku iza leđa. Položaj goluba istovremeno isteže gluteuse i spoljašnje rotatore kuka savijene noge kao i fleksore kuka ispravljene noge.
Mogu li početnici da rade podizanje deltoida u položaju goluba?
Da, uz modifikacije. Stavite jastučić ispod kuka savijene noge, držite prednju potkolenicu pod uglom bliže telu i držite peškir između ruku umesto da prepletete prste, tako da podizanje ostane udobno.
Zašto su mi ruke spojene iza leđa tokom ovog istezanja?
Spojene ruke fiksiraju ruke na širini ramena i pretvaraju podizanje u čisto istezanje ekstenzije ramena, koje pogađa prednje deltoide i grudi. To takođe sprečava da jedna ruka radi više od druge.
Da li treba da se savijem napred pre nego što podignem ruke ili u isto vreme?
Podignite ruke dok se naginjete napred, u jednom usklađenom pokretu. Ako se prvo potpuno savijete, grudi obično slete i podizanje ruku postane skučeno u ramenu.
Boli me prednje koleno u položaju goluba. Šta da promenim?
Vratite prednje stoplo bliže telu tako da potkolenica bude manje paralelna s prednjim delom strinjaze i oslonite kuk jastučićem. Uporno koleno koje signalizira nelagodnost znači da potpuno odustajete i birate istezanje kuka u ležećem položaju na leđima.
Koliko dugo treba da držim podizanje deltoida u položaju goluba?
Držite 20 do 40 sekundi po strani na početku, dišući ravnomerno, i gradite ka 60 sekundi. Ponovite na obe strane radi ravnoteže, čak i ako jedno rame ili kuk deluje labavije od drugog.
Šta mogu da koristim ako ne mogu da spojim ruke iza leđa?
Držite peškir, traku ili štap između ruku i proširite hvat dok obe ramena ne mogu da se ispruže bez sile. Postepeno sužavajte hvat tokom nedelja kako se ramena otvaraju.
Da li je podizanje deltoida u položaju goluba bolje pre ili posle treninga?
Najbolje se uklapa posle treninga ili u posebnoj sesiji mobilnosti, kada su mišići topli i možete držati položaje bez žurbe. Dugotrajna statička držanja neposredno pre teškog potiska ili čučnja mogu privremeno smanjiti proizvodnju snage.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog položaja goluba?
Običan položaj goluba fokusira se na kukove, a ruke su slobodne za oslonac. Dodavanjem podizanja deltoida sa spojenim rukama izbacujete ruke iz jednačine i opterećujete opseg ekstenzije ramena, pa istovremeno obrađujete prednje deltoide i grudi zajedno s kukovima.
