Stojeći Pljesak Odozgo I Pljesak Iza Leđa
Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa je dinamička vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom u kojoj zamahuješ rukama od leđa nagore iznad glave i pljeseš dlanovima na vrhu, a zatim vraćaš ruke istim putem i pljeseš iza donjeg dela leđa. Pokreće ramena kroz vrlo veliki luk pokreta u jednom neprekidnom zamahu, što čini vrlo malo vežbi. Slika prikazuje dve ključne pozicije: ruke spojene ili u pljesku iza kukova pri dnu i ruke potpuno ispružene iznad glave sa dlanovima koji se dodiruju na vrhu.
Ova vežba je popularna u zagrevanju za dane guranja i vuče, u pripremi za kalisteniku i borilačke veštine, kao i u opštim rutama za zdravlje ramena. Trenira aktivnu fleksiju i ekstenziju ramena, rasteže grudi i prednji deo ramena dok ruke putuju nagore, i opterećuje zadnji deo ramena i gornji deo leđa dok se ruke zamašu iza tebe. Pošto stojiš i krećeš se bez opreme, vežba te izaziva i da držiš grudni koš i torzo mirnim dok ruke rade posao.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravan stav sa stopalima otprilike u širini kukova, zategnut trup i opuštene, ali kontrolisane ruke čine zamah glatkim. Ako se uvrneš u lumbalnom delu ili podigneš ramena ka ušima da bi doveo ruke iznad glave, gubiš namenski obim pokreta u ramenima i počinješ da ga zamenjuješ pokretom kičme. Sam pljesak treba da bude lak i brz, ne nasilan; cilj je obim i ritam, a ne udar.
Za dobru izvedbu, zamisli ruke kao klatna koja pokreću ramena. Zamahni nagore ispred sebe, pusti da se dlanovi spoje iznad glave, a zatim nastavi zamah silom inercije naniž iza sebe i pljeseš blizu trtične kosti ili donjeg dela leđa, pa se bez pauze vrati pravo nagore. Drži laktove ispružene i vrat opušten tokom celog pokreta.
Uobičajene primene uključuju pripremu ramena pre treninga, vraćanje prirodnog zamaha rukama nakon dugih dana za stolom, i upotrebu kao laganu pokretljivu pauzu između serija ili tokom odmora. Generalno je bezbedna za zdrava ramena, ali svako ko ima tegobe tipa impingement skupljanja ili skorašnju povredu ramena treba da koristi manji luk i izostavi pljeskove dok ceo put pokreta ne postane udoban.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, težištem ravnomerno raspoređenim na oba stopala, i rukama opuštenim uz telo.
- Zahvati obe ruke iza leđa i spoji dlanove laganim pljeskom blizu donjeg dela leđa ili trtične kosti, držeći grudi otvorene i ramena blago povučena unazad.
- Blago zategni trup i drži rebra nad karlicom tako da pokret ostane u ramenima, a ne u donjem delu leđa.
- Iz pljeska iza leđa spusti i zamahni obe ruke naniže i napred, pusti da inercija ponese ruke nagore ispred tela.
- Nastavi zamah dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave i pljeseš dlanovima na vrhu, držeći laktove ispravljene i bicepse blizu ušiju.
- Vrati se glatko istim putem: spusti ruke naniže ispred sebe, iza kukova, i ponovo pljeseš na donjem delu leđa.
- Diši prirodno, udahni dok se ruke dižu i izdahni dok se zamašu naniže iza tebe.
- Drži ritam neprekidnim tokom željenog broja ponavljanja, pusti da svaki pljesak pređe u sledeći zamah bez pauze.
- Na poslednjem ponavljanju kontrolisano spusti ruke uz telo i na trenutak se pripremi pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ne možeš da pljeseš iza leđa, približi ruke kukovima umesto da nasilno spajaš dlanove na trtičnoj kosti, a pljesak iznad glave skrati na lagani dodir dlanova.
- Najčešća greška je uvrtanje u donjem delu leđa i otvaranje rebara da bi se dobilo više obima iznad glave; blago stegni zadnjicu i misli na izvlačenje nagore kroz ramena umesto na naginjanje unazad.
- Podizanje ramena ka ušima pri pljesku na vrhu prebacuje posao na gornji deo trapeza; drži malo prostora između ramena i ušija tokom celog zamaha.
- Savijanje laktova tokom zamaha skraćuje luk i poništava svrhu vežbe; zapamti ispravljene ruke, kao da crtaš najveći mogući krug svojim dlanovima.
- Snažni pljesci mogu iritirati osetljive zglobove šake; učini dodir brzim i lakim, ili zaustavi dlanove tik pred dodir da kontroluješ brzinu.
- Drži glavu neutralnom i pogled napred; gledanje u ruke uvlači vrat u ekstenziju i steže gornji deo trapeza.
- Počni umerenim tempom da osetiš ceo put pokreta, pa dodaj malo brzine kad zamah postane glatak; brzina treba da pojača luk, a ne da zameni kontrolu.
- Zategnute grudi često ograničavaju poziciju pljeska iza leđa; upari ovu vežbu sa istezanjem grudi na vratima ili zidu da vremenom poboljšaš obim.
- Ako jedna strana lako pljese dok druga deluje ograničeno, uspori i uskladi obim sa ukočenijom stranom kako ne bi razvio nesimetričan obrazac zamaha.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa?
Vežba pre svega pokreće i mobilizuje ramena, pri čemu deltoidne mišiće pokreću zamah. Grudi i prednji deo ramena se rastežu pri pljesku iznad glave, dok zadnji deo ramena i mišići gornjeg dela leđa rade dok se ruke zamašu iza tebe.
Da li je Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa dobar za početnike?
Da, vežba je lako opterećenja i laka za savladavanje, pa odgovara gotovo svima sa zdravim ramenima. Početnici treba da počnu sa manjim lukom i lakšim pljeskovima, a zatim povećavaju obim kako se ramena opuste.
Zašto ne mogu da spojim ruke iza leđa?
Ograničena ekstenzija i unutrašnja rotacija ramena, najčešće zbog zategnutih grudi ili prednjeg dela ramena, je uobičajen razlog. Zahvati unazad samo dok je udobno i postepeno spuštaj pljesak niže kako ti se obim pokreta poboljšava.
Da li treba da osetim Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa u donjem delu leđa?
Ne, posao treba da ostane u ramenima i gornjem delu tela. Ako osećaš pritisak u donjem delu leđa, verovatno se uvrćeš da bi dobio više obima iznad glave; zategni trup i izvuci se nagore kroz ramena umesto da se naginjaš unazad.
Kada u treningu treba da radim Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa?
Najbolje funkcioniše kao vežba zagrevanja pre guranja, vuče ili pokreta iznad glave, kada su ramena još hladna ali želiš da im podigneš temperaturu i obim. Može se koristiti i kao lagana pauza za mobilnost tokom dana.
Koliko ponavljanja Stojećeg pljeska odozgo i pljeska iza leđa treba da radim?
Deset do dvadeset neprekidnih, glatkih zamaha je tipična doza za zagrevanje. Cilj je udoban ritam kroz ceo luk, a ne umor.
Mogu li zamijeniti Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa kružnim pokretima ruku?
Kružni pokreti ruku su razumna alternativa kada je prostor ili obim ramena ograničen, ali nedostaju im pozicije pljeska koje podstiču krajnje obime ekstenzije i fleksije ramena. Stojeći pljesak odozgo i pljesak iza leđa daje potpuniji zamah od pozicije iza kukova do iznad glave.
Da li udar pljeska škodi ramenima ili šakama?
Lagani pljesci su generalno bezopasni, ali snažni udari dodaju nepotreban udar zglobovima šake i prstiju. Učini dodir brzim i blagim, ili zaustavi dlanove tik pred dodir ako su ti šake osetljive.
Moja ramena škljocaju tokom Stojećeg pljeska odozgo i pljeska iza leđa. Da li da stanem?
Bezbolno škljocanje je uobičajeno u ramenu i obično nije razlog za brigu ako nema nelagodnosti. Ako pokret izaziva bol, smanji obim, izostavi pljeskove i posvetuj se kvalifikovanom stručnjaku pre nego što nastaviš.
