Ležeće Podizanje Savijene Noge I Suprotne Ruke
Ležeće podizanje savijene noge i suprotne ruke je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi licem nadole na podu. Krećeš ležeći ravno, sa jednom rukom ispruženom iznad glave i nogama opruženim iza tebe. Odatle podižeš ispruženu ruku i koleno suprotne noge istovremeno, savijajući to koleno tako da stopalo pokazuje ka plafonu, a zatim se kontroliš spuštaš nazad. Radna noga ostaje savijena tokom cele vežbe, što skraćuje njenu polugu i prebacuje veći deo opterećenja na gluteus tog kuka umesto na zadnju ložu butine.
Pošto jedna noga ostaje zakotrljana na podu, ovaj pokret izaziva tvoju sposobnost da držiš kukove pravolinijski dok se jedna strana tela diže. Taj zahtev protiv rotacije tiho aktivira duboke mišiće trbuha i mišiće duž kičme, pored očiglednog rada u podignutom gluteusu i ramenu. Ako si ikada radio Superman podizanja ili bird dog, ovo je iz iste porodice, ali savijeno koleno i položaj licem nadole daju mu poseban osećaj.
Ova vežba je odličan izbor za ljude koji žele da ojačaju gluteuse i mišiće koji podupiru donji deo leđa bez opterećivanja kičme spoljnim teretom. Često se koristi u zagrevanju pre čučnja ili mrtvog dizanja, u rehabilitacijskim ili opštim fitnes programima, kao i kod svih koji provode mnogo vremena sedeći i kojima treba da probude ekstenzore kuka. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim poda, odlično funkcioniše i za trening kod kuće i za trening na putu.
Priprema je važnija nego što izgleda. Drži čelo ili nos samo malo iznad poda, sa vratom u liniji sa kičmom, radnom rukom ispruženom daleko ispred tebe i kukovima blago pritisnutim ka podu. Visina podizanja nije cilj; umereno, kontrolisano podizanje ruke i kolena uz kukove koji ostaju u nivou daleko više vredi nego veliki, lučni zamah.
Da bi dobro izveo vežbu, izdahni dok podižeš ruku i suprotno savijeno koleno, stegni gluteus radne noge na vrhu uz kratku pauzu, a zatim udahni dok spuštaš oba uda nazad na pod. Izbegavaj uvrtanje torza, naginjanje kukova ili naginjanje vrata unazad. Kreći se dovoljno sporo da bi mogao da staneš u bilo kojem trenutku ponavljanja, i drži neradnu nogu opuštenu, ali u kontaktu sa podom kao stabilizator.
Nekoliko praktičnih sigurnosnih napomena: drži podizanje u bezbolnom opsegu, i ako osećaš ubadanje u donjem delu leđa, smanji visinu ruke i noge umesto da trpiš nelagodnost. Pošto je ovo ponovljeno ekstenziono kretanje, jedna ili dve kontrolisane serije po strani obično su dovoljne kad se koristi kao vežba za aktivaciju, a može se povećati sa više ponavljanja ili dužom pauzom na vrhu kad želiš veći snagni izazov.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni licem nadole na vežbanjsku strunjaču ili čvrst pod, sa nogama opruženim pravo iza tebe i čelom koji samo lebdi iznad poda.
- Ispruži desnu ruku pravo ispred sebe iznad glave, sa dlanom okrenutim nadole, a levu ruku drži opuštenu uz telo.
- Blago stegni trbušne mišiće i nežno pritisni kosti kukova ka podu tako da karlica bude stabilna pre nego što počneš da se krećeš.
- Izdahni dok podižeš desnu ruku nekoliko centimetara od poda, a istovremeno savijaj levo koleno i podiži ga tako da levo stopalo ide ka plafonu.
- Kratko se zadrži na vrhu sa stegnute gluteusom, rukom ispruženom daleko i kukovima još uvek pritisnutim uz pod.
- Na udahu spusti ruku i savijenu nogu zajedno nazad na pod, držeći koleno pod istim uglom savijanja tokom celog spuštanja.
- Izradi željeni broj ponavljanja na ovoj strani, držeći desnu nogu opruženu i u kontaktu sa podom kao stabilizator.
- Promeni stranu tako što ćeš ispružiti levu ruku iznad glave i podići suprotno savijeno koleno, i uradi isti broj ponavljanja.
- Između strana ispravi položaj torza i vrata ako osećaš da ti se ramena penju ka ušima.
Saveti i trikovi
- Česta greška je jako savijanje u donjem delu leđa da bi savijena noga podigla više. Ako osećaš da lumbalna kičma radi sav posao, zamisli da pokret podižeš iz gluteusa, a ne iz struka.
- Obrati pažnju na naginjanje kuka: kad se levo koleno podiže, leva kuka kost ima tendenciju da se odvoji od poda. Zamisli čašu vode koja stoji na tvojoj križnoj kosti i ne sme se proliti.
- Ne guraj bradu unapred da bi gledao ispred sebe. Drži vrat dugačkim, sa pogledom naniže ka podu, ili ćeš stvoriti nepotrebnu napetost u gornjem delu kičme.
- Ako se rame umori pre gluteusa, spusti ruku malo niže i fokusiraj se na dugačko ispruženje umesto na visoko podizanje; samo istezanje aktivira mišiće oko lopatice.
- Savijeno koleno je suština ove vežbe. Ako ispraviš nogu dok se diže, pretvaraš je u Superman podizanje i gubiš naglasak na gluteusu.
- Drži kotrljajuću nogu aktivno naslonjenu na pod, umesto da je pustiš da odmiče u stranu, što pomaže da karlica ostane u nivou.
- Uspori fazu spuštanja na dve ili tri sekunde; većina ljudi žuri pri spuštanju i preskače egcentričnu polovinu posla.
- Diši pri svakom ponavljanju. Zadržavanje daha tokom podizanja je često kod vežbi u položaju licem nadole i pokret čini težim nego što treba da bude.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće radi ležeće podizanje savijene noge i suprotne ruke?
Glavni posao obavlja gluteus noge koja se diže, uz podršku zadnje lože butine, mišića duž donjeg dela leđa i zadnjeg dela ramena na ispruženoj ruci. Duboki mišići trbuha takođe rade da spreče rotaciju kukova dok se jedna strana diže.
Zašto je radna noga savijena, a ne ispravljena?
Savijanje kolena skraćuje nogu, što smanjuje opterećenje na zadnju ložu butine i omogućava gluteusu tog kuka da obavi veći deo podizanja. To takođe čini pokret lakšim za kontrolu, pa odgovara početnicima i upotrebi u zagrevanju.
Da li je ležeće podizanje savijene noge i suprotne ruke pogodno za početnike?
Da. Pošto koristi samo težinu tela na podu i kratku polugu, većina početnika može brzo da je nauči. Počni sa malim podizanjima i jednom serijom od 8 do 10 ponavljanja po strani pre nego što povećaš obim.
Koliko visoko treba da podignem ruku i koleno?
Samo nekoliko centimetara. Ruka i koleno treba da se odvoje od poda dok kukovi ostaju u nivou, a donji deo leđa ugodan; veliko lučno podizanje obično znači da kompenzuješ ekstenzijom kičme.
Mogu li raditi ovu vežbu bez strunjače?
Da, radi svaka čvrsta površina. Strunjača samo čini položaj licem nadole ugodnijim za kosti kukova i rebra, što je važno kada držiš položaj tokom više ponavljanja.
Koja je najčešća greška u ovom pokretu?
To da se kuk noge koja se diže podigne i torzo zarotira ka toj strani. Ispravi to tako što ćeš držati obe kuke kosti pritisnute ka podu i zamisliti da koleno ide pravo nagore, a ne u stranu.
Po čemu se ovo razlikuje od Superman podizanja?
Kod Superman podizanja podižu se obe ruke i obe noge zajedno sa ispravljenim udovima, što mnogo više opterećuje donji deo leđa. Ovde jedna noga ostaje zakotrljana, jedno koleno ostaje savijeno, a podiže se samo suprotna ruka i koleno, što ga čini više vežbom za gluteus jedne strane i stabilnost.
Kada da uključim ležeće podizanje savijene noge i suprotne ruke u svoj trening?
Odlično funkcioniše kao vežba za aktivaciju gluteusa pre treninga donjeg dela tela, ili kao lagan snagni završetak na danima za donji deo leđa i core. Sasvim je u redu raditi je i na početku treninga, pošto ne zahteva opremu ni teret.
Mene bole donji deo leđa posle ove vežbe. Šta da promenim?
Smanji opseg pokreta tako da ruka i koleno jedva dodiruju iznad poda, i proveri da stegneš gluteus na vrhu umesto da savijaš kičmu. Ako nelagodnost nastavi, prestani sa vežbom i proveri svoj položaj sa trenerom ili stručnjakom.
