Mrtvo Dizanje Sa Šipkom U Žabljem Stavu
Mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu je varijacija mrtvog dizanja u kojoj su stopala postavljena široko, a prsti okrenuti prema spolja, tako da se kolena otvaraju u strane poput žabljih nogu. Umesto da hvataš šipku spolja od nogu kao kod klasičnog mrtvog dizanja, ruke ostaju relativno blizu jedna drugoj na šipki, između stopala. Ova kombinacija širokog, spolja rotiranog stava i uskog hvata stvara uspravniji ugao torza i značajno više opterećuje kvadricepse i unutrašnje mišiće butina od standardnog dizanja.
Pošto kolena idu preko prstiju ka spolja, a torzo ostaje uspravan, ova varijacija prebacuje veliki deo tereta na kvadricepse, gluteuse i aduktore, dok zadnja loža i donji deo leđa i dalje učestvuju u zaključavanju kukova na vrhu. Dizači koji žele da grade snagu nogu u stilu čučnja sa šipkom u rukama, ili koji klasično mrtvo dizanje osećaju uglavnom u donjem delu leđa, često otkriju da im ovaj stav omogućava da noge urade veći deo posla. Korisna je i kao nastavno sredstvo: širok položaj kolena prirodno podstiče da šipku držiš blizu tela i da odrdiš pod od sebe.
Postavljanje je ovde važnije nego kod većine varijacija mrtvog dizanja. Kada su stopala okrenuta prema spolja, potkolenice se uglove ka unutra, prema šipki, pa šipka mora stajati iznad sredine stopala i biti u kontaktu sa nogama tokom celog dizanja. Ako šipka ode napred, širok stav se brzo pretvara iz vežbe za noge u opterećenje za donji deo leđa. Uzmi vremena da spustiš kukove nizmeđu kolena umesto da se savijaš preko šipke, i proveri da ti težina ostaje raspoređena po celom stopalu, a ne da se prevrne na unutrašnje ivice.
Da bi izveo vežbu dobro, zamisli da radiš leg press u pod. Hvataj šipku ispravljenih ruku, izvuci mrtav hod iz šipke, zategni trup i guraj tlo stopalima na strane dok se kukovi i ramena podižu zajedno. Na vrhu stani potpuno uspravno sa stegnutim gluteusima i šipkom koja visi ispruženih ruku uz butine, a zatim vrati kretanje tako što guraš kukove unazad i pustiš kolena da idu preko prstiju ka spolja dok se šipka spušta niz noge. Pusti tanjire da blago dodirnu pod ili neka šipka lebdi malo iznad poda između ponavljanja, kako se tvoj položaj nikada ne bi raspuštao na brzinu.
Ova vežba odgovara srednje naprednim dizačima koji su već sigurni sa šipkom, iako je početnici mogu naučiti sa malom težinom ili praznom šipkom kako bi savladali položaj kolena ka spolja. Odlično se uklapa kao glavna vežba za noge na danima za donji deo tela, kao dodatak nakon čučnja ili kao varijacija mrtvog dizanja za dizače čija se struktura kuka prirodnije oseća u širokom, spolja rotiranom stavu. Radi u opsegu od 5 do 10 ponavljanja uz kontrolisani tempo, i smanji težinu čim primetiš da se kolena ruše ka unutra ili da šipka odlazi od nogu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi natovarenu šipku na pod iznad sredine stopala, a zatim raširi svako stopalo široko tako da šipka prolazi blizu gležnjeva, uz prste okrenute prema spolja oko 30 do 45 stepeni.
- Spusti kukove nizmeđu peta i guraj kolena u strane tako da idu preko prstiju, dok potkolenice ostaju ugledene ka unutra, prema šipki.
- Hvataj šipku obema rukama odmah izvan širine kukova, između nogu, koristeći dvostruki nadhvat ili mešani hvat, i pusti da ramena budu blago ispred šipke.
- Izvuci mrtav hod iz šipke, napuni stomak vazduhom i zategni trup kao da spremaš udarac za stomak, dok držiš grudi podignute.
- Guraj stopalima u strane i naniže u pod, pusti da se kukovi i ramena dižu istom brzinom dok se šipka vuče uz potkolenice.
- Drži kolena gurnuta ka spolja i šipku u kontaktu sa nogama tokom sredine pokreta; ne dozvoli da šipka ode napred oko kolena.
- Završi potpuno uspravno sa zaključanim kukovima i kolenima, stegnutim gluteusima i šipkom koja visi ispruženih ruku uz butine.
- Vrati ponavljanje tako što prvo guraš kukove unazad, a zatim savijaš kolena preko prstiju ka spolja dok se šipka kontrolisano klizi niz noge.
- Izdahni na vrhu, udahni svež vazduh i ponovo zategni trup pre sledećeg ponavljanja, i vrati položaj stopala i otvaranje kolena ako se bilo šta pomerilo.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kolena stalno ruše ka unutra, svesno rastavljaj pod stopalima tokom celog dizanja, umesto da samo pritišćeš pravo naniže.
- Česta greška je previše širok hvat šipke, koji skraćuje ruke i prisiljava te da se više savijaš napred; drži ruke između nogu, otprilike na širini kukova.
- Zaobljen gornji deo leđa na startu obično znači da su kukovi previsoko; spusti se niže između kolena dok se grudi ne podignu i ramena ne poravnaju iznad šipke.
- Pošto su prsti okrenuti prema spolja, održavaj težinu ravnomerno raspoređenu po celom stopalu. Prevrtanje na unutrašnje ivice stopala znak je da kolena idu previše ka unutra.
- Nosio ravne patike ili diži bosa ako tvoja teretana dozvoljava, jer je širok, spolja rotirani stav znako stabilniji bez stopice koja se sabija.
- Ako ti šipka na spuštanju grebe napred oko kolena, guraj kukove više unazad pre savijanja kolena i pusti šipku da prođe pored čašica.
- Kreni sa manjom težinom nego kod klasičnog mrtvog dizanja. Uspravan torzo i duboki pretklon u kolenima čine ovu varijaciju zahtevnijom za kvadricepse, a težnja za pokazivanjem odmah se vidi kao zaobljena leđa.
- Koristi remenje ili mešani hvat kada snaga hvata postane limitirajući faktor, kako bi kvadricepsi i gluteusi dobili namenjeni posao umesto podlaktica.
- Povremeno se snimaj spreda; pogled spreda olakšava proveru pozicije kolena i kontakta šipke sa nogama.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu?
Kvadricepsi i gluteusi rade najveći deo posla, uz snažno učešće unutrašnjih mišića butina zbog širokog stava sa prstima ka spolja. Zadnja loža, donji deo leđa i hvat podržavaju i završavaju svako ponavljanje.
Kako se mrtvo dizanje u žabljem stavu razlikuje od sumo mrtvog dizanja?
Širina stava i položaj kolena su slični, ali u žabljem stavu ruke hvataju šipku blizu jedna drugoj između nogu, a ne spolja od kolena, što drži torzo uspravnijim i više opterećuje kvadricepse.
Da li je mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu dobro za početnike?
Može biti, sve dok opterećenje ostaje malo dok se ne savlada položaj kolena ka spolja i put šipke. Početnicima sa zategnutim kukovima ili gležnjevima lakše je krenuti sa užim stavom i postepeno ga širiti.
Zašto me bole kolena kada se postavim u žablji stav?
Neugodnost obično potiče od kolena koja se ruše ka unutra ili od težine koja se prevrće na unutrašnje ivice stopala. Guraj kolena preko prstiju ka spolja, rasporedi teret po celom stopalu i smanji širinu stava ako te i dalje smeta.
Da li šipka treba da dodiruje noge tokom mrtvog dizanja u žabljem stavu?
Da, šipka treba da ostane u blagom kontaktu sa potkolenicama i butinama i pri dizanju i pri spuštanju. Pošto se u ovom stavu potkolenice uglove ka unutra, puštanje šipke da ode napred najčešći je način na koji se dizanje kvari.
Mogu li koristiti mešani hvat za ovu vežbu?
Naravno. Kada težina postane velika, mešani hvat ili remenje su sasvim korektne opcije, jer u varijaciji mrtvog dizanja fokusiranoj na noge hvat retko treba da bude limitirajući faktor.
Šta mogu koristiti umesto šipke ako je nemam?
Trap bar ili par teških bučica držanih između nogu u istom širokom stavu sa prstima ka spolja dobro reprodukuju obrazac pokreta, iako verzija sa šipkom drži teret bliže telu.
Koliko nisko treba da spustim kukove na početku dizanja?
Dovoljno nisko da ti grudi ostanu uspravne i ramena blago ispred šipke, sa kukovima zabetoniranim nizmeđu kolena. Ako ti kukovi prvi odskoku idu gore i leđa se zaobljaju, počeo si previsoko.
Da li je bezbedno za moj donji deo leđa?
Kada kolena ostaju ka spolja, šipka ostaje uz noge i trup ostaje zategnut, opterećenje se raspoređuje po nogama i kukovima kao kod svakog mrtvog dizanja. Problemi nastaju kada je težina prevelika i torzo se raspadne, pa teret povećavaj postepeno.
