Joga Poza Pretklona U Širokom Razmaku
Joga poza pretklona u širokom razmaku je pretklon iz seda u širokom uglu kod kojeg otvaraš noge u široki straddle, a zatim spuštaš torzo između njih, pomičući ruke napred dok ne osetiš duboko, ravnomerno istezanje po zadnjoj i unutrašnjoj strani obe noge. U tradicionalnoj jogi ova poza se naziva Upavistha Konasana, i kombinuje snažno istezanje zadnje lože sa intenzivnim otvaranjem aduktora, mišića koji prolaze duž unutrašnje strane butina.
Ova poza je posebno korisna za sve čiji su kukovi i zadnja loža zakočeni od dugog sedenja. Trkači, biciklisti i vežbači sa tegovima često razviju kratku i zategnu zadnju ložu i aduktore, a pretklon sa široko razmaknutim nogama zahvata obe oblasti istovremeno na način koji pretklon sa ispravljenim nogama ne može. Takođe je česta pripremna vežba za straddle split, srednji split i pozicije podizanja u širokom stavu, pa se često pojavljuje u programima fleksibilnosti i u istezanju nakon borilačkih veština ili plesa.
Glavni mišići koji se ovde produžavaju su zadnja loža duž zadnje strane svakog butina, aduktorska grupa na unutrašnjoj strani butina, a u manjoj meri listovi i mišići donjeg dela leđa, koji blago zaokružuju dok se spuštaš u pretklon. Pošto obe noge rade istovremeno, poza zahteva i određenu kontrolu kuka: kolena moraju da budu okrenuta prema gore, a noge aktivno pritisnute ka dole, umesto da se jednostavno prepustiš istezanju.
Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Visoko sedenje na sednim kostima sa nogama u iskrenom, održivom uglu je ono što štiti donja leđa i drži istezanje u butinama, umesto da opterećuje kičmu ili unutrašnje koleno. Ako se karlica odmah povuče pod sebe, pretklon postaje vežba zaokruživanja donjih leđa umesto istezanja zadnje lože, čime se gubi svrha poze.
Da bi je dobro izveo, savijaj se napred iz kukova sa dugom kičmom, vodeći grudima a ne glavom, i pomera ruke napred samo onoliko koliko zadnja loža dozvoljava dok noge ostaju aktivne. Strunjača ispod tebe amortizuje sedne kosti i daje rukama stabilnu površinu za oslonac. Kreći se polako, diši ravnomerno i pusti gravitaciju da obavi posao kroz nekoliko udaha, umesto da forsiraš dubinu u prvim sekundama.
Očekuj da držiš ovu pozu od trideset sekundi do dva minuta po seriji, obično na kraju treninga ili kao deo namenskog treninga fleksibilnosti. Zagrejani mišići se rado vije, pa je najsigurnija posle treninga, a ne pre teškog podizanja. Ako ti je pokretljivost ograničena, presavijen ćebad ispod kukova ili blago savijena kolena čine pozu dostupnom bez umanjenja njenih efekata.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na strunjaču sa ispravljenim nogama ispred sebe i rukama koje počivaju na podu uz kukove.
- Otvori noge u strane u široko slovo V, dovoljno široko da osetiš zatezanje duž unutrašnje strane butina, ali ne toliko široko da ti se karlica nagne unazad, i pritisni stopala od sebe tako da prsti idu ka plafonu.
- Čvrsto pritisni obe sedne kosti u strunjaču i postavi dlanove ravno na pod ispred karlice, raširenih prstiju, da osloniš gornji deo tela.
- Uzmi dugu kičmu i spor udah, a zatim pri izdahu savijaj se napred iz kukova, držeći grudi otvorene i leđa ravna što duže.
- Pomeri obe ruke napred između nogu i postepeno spuštaj torzo dok ne osetiš jako, ali podnošljivo istezanje u zadnjoj loži i unutrašnjoj strani butina.
- U krajnjoj poziciji drži kolena okrenuta ka plafonu, noge aktivno pritisnute ka dole, i pusti glavu i vrat da se opuste tako da zadnja strana vrata bude produžena.
- Diši sporo kroz nos, koristeći svaki izdah da se još malo omekšaš u poziciji, i drži od trideset sekundi do dva minuta bez odbijanja.
- Za izlazak iz poze pritisni ruke u strunjaču, vrati ih ka telu i podigni se sa dugom kičmom, umesto da se brzo saviješ.
- Spoji noge i nekoliko sekundi blago protresi ili kružno pokreći kolena pre ponavljanja, da se protok krva vrati u kukove.
Saveti i trikovi
- Ako se karlica kotrlja unazad i donja leđa zaokruže čim se nagneš napred, sedi na ivici presavijenog ćebeta ili joga bloka; podizanje kukova naginje karlicu napred i vraća istezanje u zadnju ložu.
- Česta greška je puštanje kolena da se rotiraju unutra pa prsti idu ka podu, što opterećuje unutrašnje koleno; drži kolena i prste okrenute ravno ka gore i misli na to da pritišćeš zadnju stranu svakog butina ka dole.
- Ne juri dubinu tako što se ženeš rukama napred; ruke služe za oslonac i male korekcije, dok zadnja loža treba da odluči koliko će torzo da se spusti.
- Blago savijena kolena su potpuno legitimna modifikacija, a ne neuspeh; štite zategnu zadnju ložu i omogućavaju da se savijaš iz kukova umesto da forsiraš zaobljena leđa.
- Drži određenu napetost u nogama tokom celog držanja; potpuno pasivan pretklon smanjuje efekat otvaranja kukova i može otežati čist izlazak iz poze.
- Izbegavaj odbijanje u donjoj poziciji; ponovljeno pulsiranje potiče istezni refleks da stegne baš mišiće koje pokušavaš da produžiš, pa biraj duga, mirna držanja.
- Ako osećaš oštar ili bockav osećaj duboko u jednom prepona umesto širokog mišićnog zatezanja duž unutrašnje strane butina, malo suzi stav i malo izađi iz pretklona.
- Raširi prste i aktivno pritiskaj dlanove u strunjaču tokom pretklona; ovo blago potiskivanje ka dole pomaže da se savijaš sa kontrolom i daje ramenima posao umesto da provise.
- Drži težinu ravnomerno raspoređenu na obe sedne kosti; naginjanje ka jednom kuku je suptilna kompenzacija koja skraćuje istezanje na jednoj strani i uvija donja leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Joga poza pretklona u širokom razmaku istezе?
Pre svega cilja zadnju ložu duž zadnje strane butina i aduktore unutrašnje strane butina, uz dodatno produžavanje listova i mišića donjeg dela leđa.
Koliko široko treba da raširim noge u Jogi pozi pretklona u širokom razmaku?
Izaberi ugao kod kojeg osećaš jasno zatezanje u unutrašnjoj strani butina, ali da i dalje možeš da sediš visoko na sednim kostima sa uspravnom karlicom. Širenje ispod mogućnosti kontrole karlice samo zaokružuje donja leđa i smanjuje korist.
Da li je Joga poza pretklona u širokom razmaku pogodna za početnike?
Da, uz modifikacije. Podizanje kukova na presavijeno ćebe, sužavanje ugla nogu i blago savijanje kolena sve čine pozu izvodljivom uz očuvano istezanje zadnje lože i unutrašnje strane butina.
Zašto mi se kolena savijaju ili okreću unutra tokom Joge poze pretklona u širokom razmaku?
To se obično dešava kada je unutrašnja strana butina previše zategnuta da podrži široki ugao, pa telo traži olakšanje rotirajući noge. Suzi stav, pritisni prste ka plafonu i svesno pritiskaj zadnju stranu svakog butina u strunjaču.
Koliko dugo treba da držim Jogu pozu pretklona u širokom razmaku?
Od trideset sekundi do dva minuta po seriji dobro funkcioniše za većinu ljudi. Duža držanja od dva minuta i više su česta u treningu fleksibilnosti koji ima za cilj poboljšanje straddle pozicije.
Može li mi Joga poza pretklona u širokom razmaku pomoći da izvedem srednji split?
To je vredan deo procesa jer produžava zadnju ložu i aduktore zajedno u istom širokom uzorku nogu, ali srednji split zahteva i snagu i kontrolu kukova, pa kombinuj pozu sa aktivnim radom nogu.
Da li Jogu pozu pretklona u širokom razmaku raditi pre ili posle treninga?
Najbolje je posle treninga ili tokom namenskog treninga fleksibilnosti, kada su mišići topli i prijemčivi. Duga statička držanja na hladnim mišićima su manje prijatna i manje efikasna.
Šta da radim ako me bole donja leđa u Jogi pozi pretklona u širokom razmaku?
Izađi iz pretklona, sedi na ćebe ili blok i suzi širinu nogu. Fokusiraj se na savijanje iz kukova sa dugom kičmom; istezanje treba da bude u butinama, a ne u kičmi.
Mogu li koristiti rekvizite u Jogi pozi pretklona u širokom razmaku?
Naravno. Ćebe ispod kukova poboljšava savijanje iz kuka, a oslanjanje podlaktica ili čela na joga blok ili bolster ispred sebe omogućava da se opustiš u držanju bez pada grudi.
