Koji mišići rade u čučnju sa dva kettlebella u rag poziciji?

Kvadricepsi i gluteusi rade glavni posao spuštanja i podizanja tela, uz jaku pomoć adlektora u najdubljoj tački čučnja. Držanje dva zvona u rag poziciji izometrijski trenira i gornji deo leđa, prednje deltoide, podlaktice i core tokom cele serije.

Da li je čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji primeren za početnike?

Može biti, ali većina vežbača treba prvo da savlada goblet čučanj i čučanj sa sopstvenom težinom u punoj dubini. Kada možeš da držiš torzo uspravno i kontrolišeš kolena, počni sa lakim zvonom istog tega i nastavi odatle.

U čemu se čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji razlikuje od goblet čučnja?

Pozicija sa dva zvona u ragu omogućava znatno veće opterećenje i stavlja teret na podlaktice i torzo, umesto u ruke, što više traži od gornjeg dela leđa i stabilnosti trupa. To je prirodan korak napred kada goblet čučanj postane ograničen snagom ruku, a ne nogu.

Zašto me bole zglobovi u rag poziciji tokom ovog čučnja?

Savijeni zglobovi obično znače da zvona počivaju na pogrešnom delu podlaktice ili da su laktovi skliznuli ka spolja. Ponovo izvedi clean da se zvona postave na spoljnu stranu podlaktica, drži zglobove u liniji s podlakticama i priljubi laktove uz rebra.

Koliko duboko treba da čučnem sa dva kettlebella u rag poziciji?

Ciljaj na butine paralelne s podom ili malo ispod, sve dok pete ostaju na podu i lumbalni deo leđa zadržava svoj oblik. Dubina koju ne možeš da kontrolišeš uspravnim torzom te više košta nego što donosi.

Šta da radim ako mi stisak otkazuje pre nogu tokom čučnja sa dva kettlebella u rag poziciji?

To je znak da završiš seriju, jer klizavo zvono u rag poziciji je bezbednosni problem. Čvrsto uhvati drške, i ako se to i dalje dešava, smanji težinu ili pređi na varijaciju sa jednim zvonom dok ti izdržljivost u rag poziciji ne stigne.

Mogu li da zamenim čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji sa bučicama?

Možeš držati bučice kod ramena u sličnoj poziciji s teretom ispred tela, ali kettlebell rag postavlja težinu na podlaktice, što je stabilnije i omogućava bolje disanje i zatezanje. Bučice posluže u nuždi, ali brže zamara ramena.

Kako da dišem tokom ove vežbe?

Uzdi i zategni trup na vrhu pre svakog spuštanja, zadrži zatezanje kroz najdublju tačku i izdiši dok se dižeš. Kod težih serija, uzmi nov dah i ponovo se zategni na vrhu svakog ponavljanja, umesto da juriš kroz kontinuirano disanje.

Kako da bezbedno završim seriju čučnja sa dva kettlebella u rag poziciji?

Ne ispuštaj dva zvona iz rag pozicije sa visine grudi. Blago se savij kroz kukove i spusti ih kontrolisano na pod, ili ih donesi jedno po jedno, držeći leđa ravna dok ih postavljaš.

Zašto mi se kolena sabačuju ka unutra u najdubljoj tački čučnja?

Valgus kolena pod zamorom je čest kod čučnjeva s teretom ispred tela i često potiče od slabih gluteusa ili jednostavno preteškog tereta. Zamišljaj kolena ka spolja iznad malih prstiju pri svakom spuštanju, i smanji teret ako ne možeš da održiš tu liniju kroz sva ponavljanja.

Čučanj Sa Dva Kettlebella U Rag Poziciji

Deo tela: Noge Mišić: Kvadricepsi Oprema: Kettlebell

Čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji je varijacija čučnja s opterećenjem ispred tela, gde držiš po jedan kettlebell u svakoj ruci u rag poziciji na visini grudi. Pošto se teret oslanja direktno na podlaktice i uz torzo, umesto da visi sa strane ili leži na leđima, težina ostaje blizu srednje linije tela, opterećuje noge kroz ceo čučanj i zahteva ozbiljnu stabilnost trupa i izdržljivost gornjeg dela leđa.

Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već sigurno rade čučanj sa sopstvenom težinom ili goblet čučanj i žele da dodatno opterate taj obrazac sa dva zvona. To je osnovna vežba u kettlebell treninzima snage, programima za hipertrofiju donjeg dela tela i kondicionim krugovima, jer rag pozicija omogućava da podignete znatno veću težinu nego kod goblet čučnja sa jednim zvonom, a da šipka uopšte ne ulazi u priču.

Glavni posao rade kvadricepsi i gluteusi, koji opružaju kukove i kolena dok se izvlačiš iz najdublje tačke čučnja. Adlektori jako pomažu, posebno u dubini, kada kolena idu ka spolja iznad stopala. Nošenje dva zvona u rag poziciji pretprednje deltoide, gornji deo leđa, trapeze i podlaktice u izometrijske stabilizatore tokom cele serije, a sredina tela stalno radi da te spreči da se savijaš napred pod teretom koji je ispred.

Kvalitet postavljanja ovde određuje sve. Zvona treba da počivaju na spoljnoj strani podlaktica, zglobovi da budu neutralni, laktovi priljubljeni uz rebra, a drške uhvaćene samo toliko čvrsto da se zvona ne prevrću. Ako su zvona previše napred ili se laktovi šire u stranu, teret vuče grudi naniže i čučanj se pretvara u dobar dan. Stopala otprilike u širini ramena ili malo šire, sa prstima udobno okrenutim ka spolja, daju kolenima jasan put kretanja.

Da bi vežbu izveo dobro, zategni trup, sedi između kukova, a ne ravno unazad, i silazi dok butine ne budu bar paralelne s podom ili do dubine koju ti mobilnost dozvoljava, a da torzo ostane uspravan. Drži oba kolena iznad nožnih prstiju, pa otvori pod i ustani visoko, ne ppuštajući da zvona skliznu napred. Izdiši pri silasku naniže... pa pri dizanju, resetuj dah na vrhu i radi svaku ponavljanju saapsolutno svesno.

Praktična napomena o bezbednosti: rag pozicija kod mnogih vežbača brže zamara od nogu. Ako ti stisak ili gornji deo leđa predaju pre nego što se zamore noge, završi seriju ili pređi na jedno zvono, umesto da gnjaviš ponavljanje sa padajućim torzom. Zaustavljanje čučnja sa dva zvona u rag poziciji je znatno teže izvesti bezbedno nego sa jednim kettlebellom.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Čučanj Sa Dva Kettlebella U Rag Poziciji

Uputstva

Izvedi clean sa dva kettlebella u rag poziciju, pusti da svako zvono počiva na spoljnoj strani podlaktice, sa ravna zglobova i laktovima priljubljenim uz rebra.
Postavi stopala otprilike u širini ramena ili malo šire, prste okreni ka spolja 15 do 30 stepeni, i stegni drške dovoljno čvrsto da se zvona ne pomeraju.
Povuci lopatice blago naniže i nazad tako da gornji deo leđa nosi zvona, a ne vrat, i drži grudi visoko.
Udahni u stomak i zategni core kao da se spremaš na blagi udarac u želudac.
Blago otfuri kukove unazad i savij kolena da siđeš, sedi između kukova uz uspravan torzo i zvona stabilno iznad grudi.
Pusti kolena da idu ka spolja iznad prstiju i spuštaj se dok butine ne dostignu paralelu ili tvoju najdublju kontrolisanu dubinu.
Oturi kroz celo stopalo da ustaneš, otkrini pod i stegni gluteuse na vrhu bez preteranog savijanja lumbalnog dela leđa.
Izdiši dok se dižeš, zatim uzdi nov dah i ponovo zategni trup na vrhu pre početka sledećeg ponavljanja.
Posle poslednjeg ponavljanja, ponovo dobro uhvati drške i spusti zvona na pod sa hinge pokretom, ili ih spusti cleanom jedno po jedno, umesto da ih ispustiš.

Saveti i trikovi

Ako se zvona tokom serije kotrljaju ka grudima, previše slabo držiš drške i puštaš ih da se rotiraju; stegni drške i održavaj prednju stranu zvona oslonjenu na podlaktice.
Laktovi koji skliznu od rebara su najčešća greška u ovoj vežbi i obično povlače grudi napred — svesno povlači laktove ka unutra pre svakog spuštanja.
Zglobovi treba da ostanu neutralni. Ako se savijaju unazad pod teretom, zvona počivaju na pogrešnom delu podlaktice, što će opteretiti zglobove davno pre nego što se zamore noge.
Ne dozvoli da čučanj postane plitak kako serija odmiče; rag pozicija postane neudobna pre nego što noge stvarno otkazuju, pa snimi ponavljanje ili računaj znake dubine poput butina ispod paralele.
Ako se pete podižu u najdubljoj tački, malo proširi stav i radi na mobilnosti gležnja, umesto da forsiraš dubinu sa zaobljenim lumbalnim delom leđa.
Izaberi veličinu zvona koju možeš udobno da izvedeš cleanom za prvo ponavljanje — sam clean je deo pripreme, i neuredan clean u rag poziciju ostavlja ti manjak na svakom sledećem ponavljanju.
Drži pogled napred ili blago nagore; gledanje u kolena pod teretom ispred tela ima tendenciju da sruši grudi.
Zvona moraju biti tačno ista težine. Neravna zvona stvaraju bočni nagib koji oblique-i i lumbalni deo leđa plaćaju tokom duge serije.
Ako dva zvona prevazilaze tvoju izdržljivost u rag poziciji, koristi istu poziciju sa jednim kettlebellom na slabijoj strani nekoliko nedelja pre nego što se vratiš na dva zvona.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u čučnju sa dva kettlebella u rag poziciji?
Kvadricepsi i gluteusi rade glavni posao spuštanja i podizanja tela, uz jaku pomoć adlektora u najdubljoj tački čučnja. Držanje dva zvona u rag poziciji izometrijski trenira i gornji deo leđa, prednje deltoide, podlaktice i core tokom cele serije.
Da li je čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji primeren za početnike?
Može biti, ali većina vežbača treba prvo da savlada goblet čučanj i čučanj sa sopstvenom težinom u punoj dubini. Kada možeš da držiš torzo uspravno i kontrolišeš kolena, počni sa lakim zvonom istog tega i nastavi odatle.
U čemu se čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji razlikuje od goblet čučnja?
Pozicija sa dva zvona u ragu omogućava znatno veće opterećenje i stavlja teret na podlaktice i torzo, umesto u ruke, što više traži od gornjeg dela leđa i stabilnosti trupa. To je prirodan korak napred kada goblet čučanj postane ograničen snagom ruku, a ne nogu.
Zašto me bole zglobovi u rag poziciji tokom ovog čučnja?
Savijeni zglobovi obično znače da zvona počivaju na pogrešnom delu podlaktice ili da su laktovi skliznuli ka spolja. Ponovo izvedi clean da se zvona postave na spoljnu stranu podlaktica, drži zglobove u liniji s podlakticama i priljubi laktove uz rebra.
Koliko duboko treba da čučnem sa dva kettlebella u rag poziciji?
Ciljaj na butine paralelne s podom ili malo ispod, sve dok pete ostaju na podu i lumbalni deo leđa zadržava svoj oblik. Dubina koju ne možeš da kontrolišeš uspravnim torzom te više košta nego što donosi.
Šta da radim ako mi stisak otkazuje pre nogu tokom čučnja sa dva kettlebella u rag poziciji?
To je znak da završiš seriju, jer klizavo zvono u rag poziciji je bezbednosni problem. Čvrsto uhvati drške, i ako se to i dalje dešava, smanji težinu ili pređi na varijaciju sa jednim zvonom dok ti izdržljivost u rag poziciji ne stigne.
Mogu li da zamenim čučanj sa dva kettlebella u rag poziciji sa bučicama?
Možeš držati bučice kod ramena u sličnoj poziciji s teretom ispred tela, ali kettlebell rag postavlja težinu na podlaktice, što je stabilnije i omogućava bolje disanje i zatezanje. Bučice posluže u nuždi, ali brže zamara ramena.
Kako da dišem tokom ove vežbe?
Uzdi i zategni trup na vrhu pre svakog spuštanja, zadrži zatezanje kroz najdublju tačku i izdiši dok se dižeš. Kod težih serija, uzmi nov dah i ponovo se zategni na vrhu svakog ponavljanja, umesto da juriš kroz kontinuirano disanje.
Kako da bezbedno završim seriju čučnja sa dva kettlebella u rag poziciji?
Ne ispuštaj dva zvona iz rag pozicije sa visine grudi. Blago se savij kroz kukove i spusti ih kontrolisano na pod, ili ih donesi jedno po jedno, držeći leđa ravna dok ih postavljaš.
Zašto mi se kolena sabačuju ka unutra u najdubljoj tački čučnja?
Valgus kolena pod zamorom je čest kod čučnjeva s teretom ispred tela i često potiče od slabih gluteusa ili jednostavno preteškog tereta. Zamišljaj kolena ka spolja iznad malih prstiju pri svakom spuštanju, i smanji teret ako ne možeš da održiš tu liniju kroz sva ponavljanja.