Ležeći Veslanje S Bučicom Na Racku Za Zadnju Deltu
Ležeći veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu je varijanta veslanja u položaju na trbuhu, kod koje ležiš licem nadole na ravnoj klupi i vučeš bučicu prema grudima tako da ti lakat ide široko u stranu. Pošto klupa potpuno isključuje donja leđa i noge iz pokreta, sav napor pada na zadnju deltoidnu mišiću i gornji deo leđa — i baš zato ova vežba i postoji. Veslanje u pretklonu je lako varati pokretima tela; ovde te podloga drži na mestu i prisiljava ramena da same odrade posao.
Ova vežba je posebno korisna svima čiji je trening ramena dominiran guranjem. Pokreti guranja grade prednji deo ramena, ali zadnja deltoidna mišića i mišići između lopatica često kasne, što tokom vremena može doprineti zaobljenom držanju i problematičnim ramenima. Dodavanje ležećeg veslanja u rutinu balansira to direktnim radom za zadnju deltoidnu mišiću, romboidne mišiće i srednji deo trapeza, dok leđa (lat) i biceps pomažu tokom vuče.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Grudi i glava treba da odmaraju na klupi sa pogledom usmerenim nadole, a ruke treba da slobodno vise pravo ka podu iz ramena koja su opuštena, a ne podignuta ka ušima. Ako je klupa previsoka ili loše pozicionirana, menja se ugao ramena i veslanje postaje nešto bliže vežbi za leđa. Neutralan hvat, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, daje ramenu udobnu putanju i sprečava savijanje zgloba pod opterećenjem.
Da bi dobro izveo pokret, započni vuču tako što prvo stegneš lopaticu ka nazad, a zatim vodi lakat gore i u stranu dok ne dostigne otprilike visinu klupe, držeći ga široko, a ne priljubljen uz rebra. Bučica treba da završi u blizini gornjeg dela grudi ili na nivou ramena, a ne dole kod stomaka. Spusti teg pod kontrolom dok se ruka potpuno ne ispruži, dozvoljavajući lopatici da se blago pomeri napred na dnu radi potpunog istezanja pre sledećeg ponavljanja.
Ova vežba se odlično uklapa kao dodatak na danima vuče ili ramena, i dovoljno je oproštajuća za početnike jer klupa pruža stabilnost koju veslanje u stojećem položaju nema. Takođe je čest izbor tokom rehabilitacije ili faze povratka treningu za rame, jer podržani položaj uklanja zamah i omogućava napredovanje u malim skokovima težine. Kreni sa laganom težinom, drži ponavljanja namerna i tretiraj je kao vežbu preciznosti, a ne lift za ego.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu na stabilnu visinu i stavi bučicu odabrane težine na pod pored nje.
- Lezi na trbuh na klupu tako da su grudi, rebra i glava oslonjeni, dok vrat ostaje opušten sa pogledom u pod.
- Drži bučicu u jednoj ruci neutralnim hvatom (dlan okrenut ka unutra) i pusti ruku da visi pravo iz ramena, potpuno ispružena ka podu.
- Lagano zategni core i pritisni prednju stranu tela o klupu da se torzo ne pomera tokom vuče.
- Započni veslanje tako što povučeš lopaticu nazad i dole, a zatim privuci bučicu prema grudima sa laktom široko otvorenim u stranu.
- Nastavi da vučeš dok gornji deo ruke ne bude na visini klupe ili malo iznad nje, a bučica pored gornjeg dela grudi, zatim kratko zastani i stegni zadnji deo ramena.
- Polako spusti bučicu istom putanjom dok se ruka potpuno ne ispruži i dok se lopatica blago opusti napred.
- Izdahni pri dizanju i udahni pri spuštanju tega, održavajući ritam disanja ravnomernim tokom čitave serije.
- Uradi ponavljanja jednom rukom, a zatim prebaci bučicu u drugu ruku i izjednači broj ponavljanja.
- Između serija spusti bučicu na pod pre nego što pustiš hvat i pažljivo skini se sa klupe.
Saveti i trikovi
- Drži lakat široko tokom cele vuče. Ako lakat ide blizu rebara, preuzimaju leđa i zadnja deltoidna mišića gubi ulogu glavnog pokretača.
- Ne podiži glavu ni grudi sa klupe da bi dobio veći opseg. Naganjanje vratom skraćuje pokret i dodaje opterećenje, a ne angažuje više mišića.
- Ako se lopatica podiže ka uhu na vrhu pokreta, težina je verovatno prevelika. Smanji teg i fokusiraj se da vuču započne lopatica.
- Zastani na jednu sekundu na vrhu svakog ponavljanja. Zadnja deltoidna mišića bolje reaguje na namernu kontrakciju nego na brza, odbijajuća ponavljanja.
- Pusti ruku da visi potpuno ispružena na dnu svakog ponavljanja. Prekidanje spuštanja uklanja istezanje pod opterećenjem koje ovu varijantu čini vrednom.
- Drži zglob prav i hvat samo dovoljno čvrst da kontrolišeš bučicu. Prejako stezanje ručke umara podlaktice pre nego što rame dobije išta iz serije.
- Pošto ležiš na trbuhu, spusti bučicu na pod pre nego što opustiš hvat na kraju serije, umesto da je pokušavaš uhvatiti u vazduhu.
- Počni sa težinom koju možeš kontrolisati za 12 do 15 ponavljanja. Ovo je vežba za malu mišićnu grupu, a velika opterećenja ovde obično znače zamah ili vuču dominiranu leđima.
- Ako ti visina klupe čini ugao ramena neugodnim, prilagodi je tako da ruka visi vertikalno bez toga da se rame okreće napred na početku.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeći veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu?
Glavni pokretač je zadnja deltoidna mišića na poleđini ramena, uz podršku romboidnih mišića i srednjeg dela trapeza između lopatica. Leđa, biceps i podlaktice pomažu tokom vuče.
Zašto treba da lakat ide široko u stranu tokom Ležećeg veslanja s bučicom na racku za zadnju deltu?
Široka putanja lakta preusmerava naglasak na zadnju deltoidnu mišiću i gornji deo leđa umesto na leđa. Lakat uz rebra pretvara pokret u obično veslanje i smanjuje benefit za deltoidnu mišić.
Da li je Ležeći veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu dobro za početnike?
Da, jedna je od oproštajućih varijanti veslanja jer klupa podupire torzo i uklanja zamah iz jednačine. Početnici treba da počnu sa lakom bučicom i da se fokusiraju na to da se prvo pomeri lopatica.
Po čemu se Ležeći veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu razlikuje od veslanja bučicom u pretklonu?
Kod veslanja u pretklonu torzo nije oslonjen, pa se donja leđa umaraju i uvlači se zamah iz tela. Ležanje na trbuhu fiksira torzo, što izoluje rame i gornji deo leđa i čini varanje mnogo težim.
Koliko teško treba da treniram kod Ležećeg veslanja s bučicom na racku za zadnju deltu?
Izaberi težinu koju možeš povući za 10 do 15 ponavljanja sa jasnom pauzom na vrhu i bez pomeranja torza. Ako moraš da podigneš glavu ili da se ljuljaš na klupi da bi završio ponavljanje, bučica je preteška.
Koja je najčešća greška kod Ležećeg veslanja s bučicom na racku za zadnju deltu?
Podizanje ramena ka uhu i trzanje tega rukom. Reši to tako što svako ponavljanje započinješ povlačenjem lopatice nazad, uz opušten vrat na klupi.
Mogu li da radim Ležeće veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu sa obe ruke istovremeno?
Da, možeš držati po bučicu u svakoj ruci i veslati obe ruke zajedno, iako mnogima lakše ide kontrola jedne ruke istovremeno. Rad sa obe ruke ubrzava seriju, ali zahteva širu postavku klupe.
Šta mogu da zamenim ako nemam klupu za Ležeće veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu?
Klupa za nagib postavljena dovoljno nisko da budu poduprte grudi ili položaj na trbuhu na visokoj klupi rade slično. Veslanje za zadnju deltoidnu mišiću u pretklonu ili povlačenje na sajli za zadnju deltu mogu biti zamena ako nema klupe, mada zahtevaju više stabilnosti trupa.
Da li treba da osetim Ležeće veslanje s bučicom na racku za zadnju deltu u donjim leđima?
Ne, klupa bi trebalo da potpuno isključi donja leđa iz pokreta. Ako donja leđa rade ili bole, proveri da li je telo potpuno na klupi i da li se ne savijaš da bi podigao grudi tokom ponavljanja.
Kako da dišem tokom Ležećeg veslanja s bučicom na racku za zadnju deltu?
Izdahni dok podižeš bučicu i udahni dok je spuštaš nazad u viseći položaj. Drži disanje kontinuiranim umesto da zadržavaš dah kroz seriju.
