Bench Press Sa Šipkom I Trakama Okačenim Na Tegove
Bench press sa šipkom i trakama okačenim na tegove je varijanta bench pressa na ravnoj klupi kod koje su gumene trake omotane oko oba kraja šipke i fiksirane za tegove koji leže na podu. Dok spuštaš i guraš šipku, trake se rastežu i dodaju sve veću napetost prema ispruženim rukama, primoravajući grudi, prednje ramena i tricepse da rade i u gornjem delu ponavljanja, gde obična šipka obično deluje najlakše. Sama šipka je opterećena tegovima, tako da u istoj seriji dobijaš i fiksno slobodno opterećenje i prateće opterećenje iz guma.
Ova postavka je najkorisnija za srednje napredne i napredne vežbače koji imaju solidnu tehniku bench pressa i žele da pređu preko problematične tačke ili ojačaju završnicu pokreta. Dizači u powerliftingu koriste prateći otpor guma da izgrade brzinu i samopouzdanje na vrhu potiska, dok rekreativci cene to što trake čine ponavljanje težim upravo tamo gde su mišići najjači, tako da nijedan deo pokreta ne prolazi bez rada. Tegovi koji vise služe i kao izazov za stabilizaciju, jer svako skretanje putanje šipke čini da napetost guma povlači neravnomerno s jedne na drugu stranu.
Glavni mišići koji rade su pektoralisi grudi, uz snažnu pomoć tricepssa koji ispružaju laktove i prednjih deltoida koji podižu šipku iz donje pozicije. Hvatiš, leđni mišići (latissimi) i stabilizatori oko lopatica rade izometrijski da bi kontrolišale šipku i držale trake uspravno. Pošto je napetost najveća na vrhu, tricepši dobijaju znatno direktaniji rad nego u standardnom bench pressu.
Postavka je ovde važnija nego kod običnog bench pressa. Trake moraju biti čvrsto omotane oko rukavaca šipke, sa tegom navučenom na viseći kraj svake trake, a tegovi moraju slobodno da vise izvan klupe i stubova kako bi se mogli čisto odvojiti od poda kada guraš. Nejednake dužine traka ili tegovi koji zakače za pod naginju šipku, pa odvoji trenutak da proveriš da obe strane vise simetrično pre nego što izvadiš šipku iz stalka.
Da bi pokret izveo dobro, legni leđima tako da ti oči budu ispod šipke, čvrsto osloni stopala, stisni lopatice zajedno i hvati šipku na širinu od oko jedne i po širine ramena. Spusti šipku kontrolisano do donjeg dela grudi, pa je guri gore i blago unazad tako da se na vrhu pokreta nadje iznad ramena, gde je napetost guma najveća. Udahni prilikom spuštanja, izdahni kroz najtežu tačku i drži zglobove iznad lakova tokom celog pokreta.
Koristi ovu varijantu kao pomoćnu vežbu nakon glavnog rada na potisku, sa umerenim opterećenjem na šipki i lakšim gumama, jer kombinovana napetost na vrhu može da te iznenadi. Uvek koristi partnera za obezbeđivanje ili sigurnosnenosce, jer vađenje i vraćanje šipke sa visećim tegovima i gumama je manje predvidljivo nego kod standardnog bench pressa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu u stalak i obe strane šipke optereti izabranim tegovima.
- Omotaj po jednu gumenu traku oko svakog kraja šipke, prisloni je uz unutrašnjilemen, pa na viseći kraj svake trake navuci po jedan teg tako da tegovi leže na podu.
- Podesi postavku tako da obe trake vise na istoj dužini i da tegove budu ravno; proveri da ništa ne dodiruje ramu klupe ni stubove.
- Legni na klupu tako da ti oči budu tačno ispod šipke, stopala polažu na pod, lopatice su povučene zajedno i nadole, a u donjem delu leđa postoji blagi luk.
- Hvati šipku malo šire od širine ramena, stisni je snažno i udahni duboko u stomak pre nego što je izvadiš iz stalka.
- Izvedi šipku iznad donjeg dela grudi i pusti da se tegove odlepe od poda tako da napetost guma bude ravnomerna na obe strane pre prvog ponavljanja.
- Udahni i spusti šipku kontrolisano do donjeg dela grudi, drži laktove blizu tela pod uglom od otprilike 45 do 70 stepeni, a zglobove iznad lakova.
- Guraj šipku gore i blago unazad ka liniji lica, izdahni kada prođeš najtežu tačku, i svaki potisak završi tako da šipka bude iznad ramena uz punu napetost guma.
- Kratko se zadrži na vrhu, a da trake ne pomeraju šipku sa linije, pa započni sledeće ponavljanje.
- Posle poslednjeg ponavljanja pratili šipku na dole dok se tegove prvo spuste, i vrati je u stalak tek kada su obe strane ravne; ustani sa klupe pre nego što pustiš hvat.
Saveti i trikovi
- Proveri da su obe trake omotane na identičnim mestima na rukavcima šipke; i najmanja razlika u dužini trake naginjaće šipku ka zategnutijoj strani kako napetost raste.
- Za prve treninge izaberi lakšu napetost guma nego što misliš da ti treba, jer otpor na vrhu je zbir opterećenja šipke i punog zatezanja trake.
- Ako viseći tegovi vuku ili zakače za pod, pređi na tanje gumeneploče ili kraće trake tako da se tegove na početku svakog potiska glatko odvoje.
- Ne puštaj laktove da se rašire na 90 stepeni kako raste zamor; velika napetost na vrhu čini neprecizan položaj lakova mnogo kaznjenijim za ramena nego u običnom bench pressu.
- Ne dozvoli da šipka na vrhu skrene napred preko brade; trake je vuku nazad ka očima, pa aktivno guraj blagim lukom unazad da ostaneš u ravnoteži.
- Spuštanje uspori više nego obično. Trake rasterećuju težinu pri dnu, pa vežbači često previše brzo spuštaju šipku i gube napetost pre potiska.
- Stisni šipku i drži zglobove okrenute ka plafonu; kada te napetost guma sputava na vrhu, opušten hvat je najčešći uzrok nestabilne putanje šipke.
- Vraćaj šipku u stalak sa pažnjom: viseći tegovi mogu da se ljuljaju na trakama, pa uvedi šipku do kraja u stubove i proveri da su obe strane oslonjene pre nego što pustiš.
- Povremeno snimi seriju sa strane da potvrdiš da šipka na svako ponavljanje dodiruje isto mesto na grudima; nekonzistentne tačke dodira su znak da te napetost guma skreće sa linije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod bench pressa sa šipkom i trakama okačenim na tegove?
Grudi su primarni pokretač, uz snažnu podršku tricepssa i prednjih ramena. Pošto trake dodaju napetost na vrhu, tricepši i stabilizatori ramena rade jače kroz završnicu pokreta nego u standardnom bench pressu.
Zašto tegove vise sa traka na krajevima šipke?
Trake fiksirane za tegove stvaraju prateći otpor: šipka je lakša blizu grudi i teža blizu ispruženih ruku kako se tegove dižu sa poda. To preopterećuje vrh potiska, gde su tvoji mišići prirodno najjači.
Da li je bench press sa šipkom i trakama okačenim na tegove pogodan za početnike?
Ne, ne kao prva varijanta bench pressa. Početnici treba prvo da izgrade tehniku sa običnom šipkom, jer promenljiva napetost guma i viseći tegove zahtevaju već stabilnu putanju šipke i dobru kontrolu pri vađenju iz stalka.
Koliko teško treba da opteretim šipku u odnosu na normalan bench press?
Počni sa znatno manjom težinom na šipki nego kod redovne radne serije, često 10 do 20 procenta manje, pa dodaj trake. Bitan je ukupan otpor na vrhu pokreta, a on brzo raste kako se trake rastežu.
Mogu li da radim ovu vežbu bez partnera?
Strogo se ne preporučuje. Viseći tegovi i trake čine šipku manje predvidljivom pri vađenju i vraćanju u stalak, pa koristi partnera ili postavi klupu u stalak sa sigurnosnim nosačima postavljenim malo iznad visine grudi.
Koja je najčešća greška pri postavci guma i tegova?
Nejednak položaj traka ili tegovi koji vuku po podu, što naginja šipku na jednu stranu tokom potiska. Poravnaj postavku pre prvog ponavljanja i proveri je ponovo između serija, jer se trake mogu pomeriti po rukavcima.
Šta mogu da koristim umesto toga ako nemam trake i viškove tegove?
Standardni bench press sa šipkom trenira iste mišiće, a postavka samo sa trakama fiksiranim za stalak ili bučice daje sličan efekt pratećeg otpora. Lanci omotani oko rukavaca šipke su još jedna opcija ako ih tvoja teretana ima.
Da li šipka treba da dodirne grudi na svakom ponavljanju?
Da, ciljaj na kontrolisan dodir donjeg dela grudi na svakom ponavljanju. Trake smanjuju opterećenje pri dnu, pa nema razloga da skraćuješ pokret, a konzistentna tačka dodira čini svako ponavljanje uporedivim.
Po čemu se bench press sa šipkom i trakama okačenim na tegove razlikuje od bench pressa sa lancima?
Oba dodaju težinu dok guraš, ali trake najjače vuku na vrhu pokreta i blago pomažu pri dnu, dok lanci jednostavno dodaju težinu koja se ljulja. Trake takođe zahtevaju više stabilizacije sleva nadesno jer vuku šipku nazad ka srednjoj liniji.
Gde da uklapim ovu vežbu u svoju nedelju treninga?
Koristi je kao sekundarni pokret za potisak nakon glavnog bench pressa, u serijama od otprilike 5 do 10 ponavljanja. Drži intenzitet umerenim, jer nakupljanje napetosti guma plus opterećenje šipke čini serije blizu maksimuma težim za sigurno procenjivanje.
