Destekli Barfiks
Destekli Barfiks, barfiks hareketini tam vücut ağırlığınızdan daha az bir yükle çalışmanıza yardımcı olan makine destekli dikey bir çekiş hareketidir. Destek pedi, yükünüzün bir kısmını taşıyarak tam hareket açıklığında pratik yapmanızı, sırt gücü oluşturmanızı ve kontrollü omuz pozisyonunu öğrenmenizi sağlar. Daha nizami vücut ağırlığı barfikslerine geçiş yapmak isteyenler için en faydalı ilerleme egzersizlerinden biridir.
Birincil hedef kaslar kanatlardır (latissimus dorsi); bisepsler, teres major, rhomboidler, arka omuzlar ve ön kollar da harekete yardımcı olur. Güçlü bir tekrar, dirsekler bükülmeden önce kürek kemiklerini aşağı doğru sabitleyerek başlar. Bu, hareketi kısa bir kol çekişine veya omuz silkme hareketine dönüştürmek yerine sırt üzerinde odaklanmış tutar.
Makineyi rahatça hareket etmenizi sağlayacak bir destek seviyesine ayarlayın. Dikkatlice pedin üzerine çıkın veya diz çökün, seçtiğiniz el pozisyonuyla tutacakları kavrayın ve omuzlar aktif kalırken kollar gergin bir şekilde başlayın. Destek pedi sizi sabit bir şekilde taşımalıdır, bu yüzden çekişe başlamak için zıplamaktan veya tekme atmaktan kaçının.
Çeneniz veya üst göğsünüz tutacaklara yaklaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin, ardından kollar tekrar uzayana kadar kontrollü bir şekilde indirin. Tekrar boyunca göğsü yukarıda, kaburgaları kontrollü ve boynu nötr tutun. Alt pozisyon, omuzların kulaklara doğru sıkıştığı pasif bir asılı kalma hissi değil, aktif bir esneme hissi vermelidir.
Destekli Barfiks, ana sırt hareketi, barfiks ilerleme egzersizi veya row ve lat pulldown hareketlerinden sonra bir yardımcı egzersiz olarak kullanılabilir. Desteği sadece aynı hareket açıklığını, tempoyu ve omuz kontrolünü koruyabildiğinizde küçük adımlarla azaltın. Tekrarlar kısa, sallantılı veya dengesiz hale gelirse, daha yüksek bir destek seviyesine geri dönün.
Yaygın hatalar arasında çok az destek kullanmak, ped üzerinde zıplamak, sadece ellerle çekmek veya alt noktada tamamen gevşemek yer alır. Kürek kemikleri kontrollü kalırken dirsekleri aşağı ve hafifçe geriye doğru itmeyi düşünün. Egzersiz, kollar çekişe yardımcı olurken sırtın yan taraflarında en güçlü şekilde hissedilmelidir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Destekli Barfiks makinesini yönetilebilir bir destek seviyesine ayarlayın.
- Dikkatlice destek pedinin üzerine çıkın veya diz çökün.
- Seçtiğiniz tutuşla barfiks tutacaklarını kavrayın.
- Kollarınız gergin ve omuzlarınız aktif bir şekilde başlayın.
- Dirseklerinizi bükmeden önce kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin.
- Çeneniz veya üst göğsünüz tutacaklara yaklaşana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ped üzerinde zıplamadan tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Tam hareket açıklığını tamamlamanıza izin veren bir destek seçin.
- Bacaklarınızı tekmelemekten veya sallamaktan kaçının.
- Boynunuzu nötr ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- İndirme aşamasının son birkaç santimini kontrol edin.
- Sadece ellerle çekmek yerine dirsekleri aşağı doğru itmeyi düşünün.
- Desteği küçük adımlarla azaltarak ilerleyin.
- Destek pedinin dizlerinizden veya ayaklarınızdan zıplamak yerine altınızda pürüzsüz bir şekilde hareket etmesini sağlayın.
- Alt noktada, bir sonraki çekişin omuz silkme ile değil sırtınızdan başlaması için omuzlarınızı aktif tutun.
Sıkça Sorulan Sorular
Destekli Barfiks hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle kanat kaslarını (lat) çalıştırır; bisepsler, üst sırt, arka omuzlar ve ön kollar da yardımcı olur.
Destekli Barfiks yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Destek, siz güç kazanırken barfiks hareketini daha erişilebilir hale getirir.
Nasıl ilerleme kaydedebilirim?
Aynı kontrollü hareket açıklığını koruyarak desteği kademeli olarak azaltın.
Tamamen aşağı inmeli miyim?
Omuzları gevşetip yukarı kaldırmadan, aktif tutarak kollarınız gerginleşene kadar indirin.
Destekli Barfiks, lat pulldown hareketinin yerini alabilir mi?
Programınıza ve hedeflerinize bağlı olarak lat pulldown yerine veya onunla birlikte kullanılabilir.
Destekli Barfiks makinesinde ne kadar destek seçmeliyim?
Sallanmadan yukarı ulaşmanızı ve tam olarak aşağı inmenizi sağlayacak kadar destek seçin. Eğer ped zıplıyorsa veya hareket açıklığınız kısalıyorsa daha fazla destek kullanın.
Destekli Barfiks'in alt noktasında gevşemeli miyim?
Hayır. Kolların uzamasına izin verin ancak eklemlere pasif bir şekilde yüklenmemek için omuzları aktif ve kontrollü tutun.
Destekli Barfiks'i neden çoğunlukla kollarımda hissediyorum?
Omuzları sabitlemeden dirsekleri büküyor olabilirsiniz. Kürek kemiklerini aşağı çekerek başlayın, ardından dirsekleri yanlarınıza doğru itin.
