Barbell Close-Grip Bench Press
Barbell Close-Grip Bench Press, triceps kaslarına daha fazla odaklanmak için daha dar bir el pozisyonu kullanan bir bench press varyasyonudur. Yine düz bir bench üzerinde, halter göğüs hizasındayken pres yaparsınız, ancak dirsekler geniş bir bench press'e göre vücuda daha yakın tutulur. Bu, göğsü ve ön omuzları da çalıştıran faydalı bir üst kol güç egzersizidir.
Birincil hedef triceps brachii kasıdır; pectoralis major ve ön deltoidler yardımcı olur. Omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuş genellikle triceps odaklı bir çalışma için yeterlidir. Aşırı dar tutmak genellikle bileklerin bükülmesine ve omuzların sıkışmış hissetmesine neden olur, ek bir fayda sağlamaz.
Ayaklar yere basacak şekilde düz bir bench üzerine yerleşin, gözler barın altında olsun ve kürek kemiklerini bench'e doğru geriye çekin. Barı düz bileklerle ve dirseklerin yanlara yakın hareket edebileceği kadar yakın bir mesafeden kavrayın. Dikkatlice raftan çıkarın ve indirmeden önce barın göğüs üzerinde dengelenmesini bekleyin.
Dirsekleri vücuda yakın tutarak ancak kaburgalara yapıştırmadan, barı kontrollü bir şekilde alt göğüs veya üst kaburga bölgesine doğru indirin. Sıçratmadan vücuda değdirin veya yaklaştırın, ardından kollar uzanana kadar yukarı doğru itin. Bilekleri dirseklerin üzerinde hizalı tutun, böylece bar yolu güçlü hissedilir ve triceps presi tamamlayabilir.
Barbell Close-Grip Bench Press, triceps odaklı bir yardımcı egzersiz, ikincil bir bench varyasyonu veya kilitlenme gücü için bir güç geliştirici olarak iyi çalışır. Genellikle normal bench press'ten daha az ağırlık kullanılır, bu yüzden ağırlığı sabırla artırın. Ağır çalışırken güvenlik barlarını veya bir gözlemciyi kullanın çünkü daha dar tutuş çabuk yorulmaya neden olabilir.
Yaygın hatalar arasında çok dar tutmak, dirsekleri dışarı açmak, barı sıçratmak, kürek kemiği pozisyonunu kaybetmek veya bileklerin geriye doğru bükülmesine izin vermek yer alır. Tekrarı kontrollü tutun ve temas noktasını tutarlı hale getirin. Egzersiz, bileklerde veya omuzlarda ağrılı bir zorlanma değil, triceps üzerinden güçlü bir pres gibi hissedilmelidir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız yere basacak şekilde düz bir bench üzerine uzanın ve gözleriniz barın altında olsun.
- Barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir şekilde kavrayın.
- Kürek kemiklerinizi geriye çekin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Barı raftan çıkarın ve düz bileklerle göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza daha yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde indirin.
- Sıçratmadan alt göğse değdirin veya yaklaştırın.
- Kollarınız uzanana kadar barı yukarı doğru itin.
- Son tekrardan sonra barı dikkatlice yerine yerleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Tutuşu aşırı dar yapmayın; omuz genişliği genellikle yeterlidir.
- Bilek gerginliğini azaltmak için bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde hizalı tutun.
- Dirseklerinizi içeri alın, ancak kaburgalarınıza sertçe yapıştırmaktan kaçının.
- Triceps üzerindeki gerilimi korumak için kontrollü bir indirme aşaması kullanın.
- Set boyunca kürek kemiklerinizi bench'e sabit tutun.
- Ağır kaldırırken bir gözlemci veya güvenlik barları kullanın.
- Normal bench press'inizden daha az ağırlık kullanmayı bekleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Barbell Close-Grip Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle triceps kaslarını vurgular, pres sırasında göğüs ve ön omuzlar da yardımcı olur.
Tutuşum ne kadar dar olmalı?
Omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuş genellikle yeterlidir. Çok dar tutmak bilekleri ve omuzları rahatsız edebilir.
Barbell Close-Grip Bench Press, triceps için dips hareketinden daha mı iyidir?
Her ikisi de etkili olabilir. Close-grip bench press'e ağırlık yüklemek daha kolaydır ve bazı omuzlar için daha rahat olabilir.
Bar nereye değmeli?
Çoğu sporcu barı alt göğüs veya üst kaburga bölgesine doğru indirir. Temas noktasını tutarlı ve kontrollü tutun.
Close-Grip Bench Press'teki yaygın hatalar nelerdir?
Yaygın hatalar arasında çok dar tutmak, bilekleri geriye bükmek, dirsekleri dışarı açmak ve barı sıçratmak yer alır.
Yeni başlayanlar Barbell Close-Grip Bench Press yapabilir mi?
Evet, temel bench press kurulumunu zaten biliyorlarsa yeni başlayanlar kullanabilir. Hafif başlayın ve bilek ile dirsek pozisyonuna odaklanın.
Barbell Close-Grip Bench Press sırasında dirseklerim kaburgalarıma değmeli mi?
Hayır. Dirsekleri normal bench press'e göre yanlarınıza daha yakın tutun, ancak kaburgalarınıza sertçe yapıştırmayın.
