Barbell Lying Close-Grip Press
Barbell Lying Close-Grip Press, kontrollü hareket yoluyla faydalı bir antrenman kalitesi oluşturmak için halter ve düz sehpa kullanan kollar, göğüs ve omuzlar için bir egzersizdir. Barbell Lying Close-Grip Press, vurguyu göğüsten triceps kaslarına kaydıran sehpa tabanlı bir itiş egzersizidir. Temel amaç, her tekrarı, hedef bölge, duruş ve nefes alıp verme ilk tekrardan sonuncusuna kadar tutarlı kalacak şekilde yeterli kontrolle gerçekleştirmektir.
Birincil vurgu triceps kasları üzerindedir; göğüs ve ön omuzlar ise stabilite ve temiz bir uygulama ile yardımcı olur. Anatomi terimleriyle, ana çalışma triceps brachii üzerinde yoğunlaşır ve Pectoralis major ile Anterior deltoid kaslarından destek alır. Omuz genişliğinin hemen içi bir tutuş genellikle yeterlidir.
Güçlü bir set kurulumla başlar, çünkü başlangıç pozisyonu tekrarın geri kalanının stabil mi yoksa aceleye getirilmiş mi hissettireceğini belirler. Düz bir sehpaya uzanın ve ellerinizle halterin omuz genişliğinin biraz içinden tutun. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin, ardından barı göğsünüzün üzerinde sehpadan çıkarın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde indirin. Hareket etmeden önce vücudunuzu organize edin, böylece momentumun kontrolü ele alması yerine çalışan kaslar egzersize rehberlik edebilir.
Tekrar sırasında, kontrol edebileceğinizden daha geniş bir aralığı zorlamak yerine talimatları doğrudan koçluk ipuçları olarak kullanın. Bileklerin geriye bükülmesine izin vermeden alt göğse dokunun veya yaklaşın. Dirsekleriniz düzelene kadar barı yukarı itin ve tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın. Dirsekleriniz düzelene kadar barı yukarı itin ve tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın.
En iyi antrenman etkisi, daha yüksek bir sayı için acele etmek yerine temiz, tekrarlanabilir tekrarlardan gelir. Bileklerinizi rahatsız ediyorsa aşırı dar bir tutuş kullanmayın. Dirseklerin dışarı doğru açılması yerine vücuda yakın tutulmasını sağlayın. Kontrollü bir şekilde indirin ve barı göğsünüzden sektirmekten kaçının. İtiş yaparken ön kollarınızı dikeye yakın tutun.
Barbell Lying Close-Grip Press'i, ısınma, yardımcı blok, core seansı veya hedefe yönelik güç devresi gibi odaklanmış teknik ve kontrollü gerilimin hedefinize uygun olduğu antrenman bölümünde kullanın. Daha ağır yükler kaldırırken bir gözlemci veya güvenlik pimleri kullanın. Onları tamamlayabilir, ancak daha çok bileşik bir triceps itişidir. Çabanın çoğunu triceps kaslarında hissetmeli, göğüs ve ön omuzlarda ise biraz çalışma hissetmelisiniz.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Düz bir sehpaya uzanın ve ellerinizle halterin omuz genişliğinin biraz içinden tutun.
- Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin, ardından barı göğsünüzün üzerinde sehpadan çıkarın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde indirin.
- Bileklerin geriye bükülmesine izin vermeden alt göğse dokunun veya yaklaşın.
- Bar yön değiştirirken ön kollarınızı dikeye yakın tutun.
- Dirsekleriniz düzelene kadar barı yukarı itin ve tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın.
- Dirsekleri sert bir şekilde kilitlemekten veya omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermekten kaçının.
- Barı ancak göğsün üzerinde sabitlendikten sonra yerine koyun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Bileklerinizi rahatsız ediyorsa aşırı dar bir tutuş kullanmayın.
- Dirseklerin dışarı doğru açılması yerine vücuda yakın tutulmasını sağlayın.
- Kontrollü bir şekilde indirin ve barı göğsünüzden sektirmekten kaçının.
- İtiş yaparken ön kollarınızı dikeye yakın tutun.
- Daha ağır yükler kaldırırken bir gözlemci veya güvenlik pimleri kullanın.
- Dar tutuşun ellerinizi geriye katlamaması için bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde hizalı tutun.
- Standart bir bench press'ten daha az ağırlık kullanmayı bekleyin.
- Göğsün yardımcı olmasına izin verin, ancak her tekrarı triceps kaslarınızdan güç alarak bitirin.
Sıkça Sorulan Sorular
Tutuşum ne kadar yakın olmalı?
Omuz genişliğinin hemen içi bir tutuş genellikle yeterlidir. Çok dar tutmak bilekleri zorlayabilir ve itiş gücünü azaltabilir.
Bu egzersiz triceps extension hareketlerinin yerini tutar mı?
Onları tamamlayabilir, ancak daha çok bileşik bir triceps itişidir. Extension hareketleri, triceps kaslarını daha uzun bir esneme boyunca çalıştırmak için hala yararlı olabilir.
Nerede hissetmeliyim?
Çabanın çoğunu triceps kaslarında hissetmeli, göğüs ve ön omuzlarda ise biraz çalışma hissetmelisiniz.
Barbell Lying Close-Grip Press'te bar nereye değmeli?
Dirsekleri vücuda yakın ve bilekleri düz tutarak alt göğüs veya üst kaburga bölgesine doğru indirin.
Barbell Lying Close-Grip Press ile close-grip bench press aynı şey mi?
Evet, bu, düz bir sehpaya uzanarak triceps odaklı bir tutuş ve dirsek yoluyla gerçekleştirilen bir close-grip bench press varyasyonudur.
Close-grip press sırasında bileklerim neden ağrıyor?
Tutuşunuz çok dar olabilir veya bilekleriniz geriye doğru bükülüyor olabilir. Ellerinizi biraz daha genişletin ve bileklerinizi ön kolların üzerinde hizalı tutun.
Yeni başlayanlar Barbell Lying Close-Grip Press yapabilir mi?
Evet, temel bench kurulumunu anlıyorlarsa yapabilirler. Hafif başlayın ve daha dar tutuşu öğrenirken güvenlik pimleri veya bir gözlemci kullanın.
