Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension
Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension, kontrollü hareketler aracılığıyla faydalı bir antrenman kalitesi oluşturmak için halter ve düz sehpa kullanan, kollar ve omuzlar için bir egzersizdir. Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension, düz bir sehpada gerçekleştirilen odaklanmış bir kol egzersizidir. Temel amaç, her tekrarı, hedef bölgenin, duruşun ve nefes alışverişin ilk tekrardan sonuncusuna kadar tutarlı kalmasını sağlayacak kadar kontrollü bir şekilde gerçekleştirmektir.
Birincil vurgu triceps (arka kol) kasları üzerindedir; ön kollar ve ön omuzlar ise stabilite ve düzgün uygulama konusunda yardımcı olur. Anatomi açısından ana çalışma, el bileği fleksörleri ve ön deltoidlerin yardımıyla triceps brachii üzerinde yoğunlaşır. Oldukça benzerdir.
Güçlü bir set kurulumla başlar, çünkü başlangıç pozisyonu tekrarın geri kalanının dengeli mi yoksa aceleye getirilmiş mi hissettireceğini belirler. Düz bir sehpaya uzanın ve halteri göğsünüzün üzerinde dar, rahat bir tutuşla tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve üst kollarınızı öne doğru kaydırmak yerine hafifçe geriye doğru açılı tutun. Halteri alnınıza veya hemen arkasına doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Hareket etmeden önce vücudunuzu organize edin, böylece momentumun kontrolü ele alması yerine çalışan kaslar egzersize rehberlik edebilir.
Tekrar sırasında, kontrol edebileceğinizden daha büyük bir hareket aralığını zorlamak yerine talimatları doğrudan koçluk ipuçları olarak kullanın. Triceps kaslarında kontrollü bir esneme hissettiğinizde kısa bir süre duraklayın. Omuzların kontrolü ele almasına izin vermeden halteri başlangıç pozisyonuna döndürmek için dirseklerinizi uzatın. Omuzların kontrolü ele almasına izin vermeden halteri başlangıç pozisyonuna döndürmek için dirseklerinizi uzatın.
En iyi antrenman etkisi, daha yüksek bir sayı için acele etmek yerine temiz, tekrarlanabilir tekrarlardan gelir. Dirseklerinizin dışa doğru açılmasına izin vermek yerine onları ileriye dönük tutun. Dirsekleriniz kayarsa veya ağrırsa daha hafif bir yük kullanın. Halteri yavaşça indirin ve bileklerinizi sabit tutun. Alt pozisyondan zıplatmayın.
Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension egzersizini, ısınma, aksesuar bloğu, merkez bölge seansı veya hedefe yönelik güç devresi gibi odaklanmış teknik ve kontrollü gerilimin hedefinize uyduğu antrenman bölümlerinde kullanın. Üst kollarınızı omuz rahatlığınızın izin verdiği kadar sabit tutun. Yaklaşabilir ancak dokunması gerekmez. Ağırlık çok ağır olabilir veya tutuşunuz rahatsız edici olabilir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Düz bir sehpaya uzanın ve halteri göğsünüzün üzerinde dar, rahat bir tutuşla tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve üst kollarınızı öne doğru kaydırmak yerine hafifçe geriye doğru açılı tutun.
- Halteri alnınıza veya hemen arkasına doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Triceps kaslarında kontrollü bir esneme hissettiğinizde kısa bir süre duraklayın.
- Dirseklerinizin dışa doğru açılması yerine genellikle yukarıya bakmasını sağlayın.
- Omuzların kontrolü ele almasına izin vermeden halteri başlangıç pozisyonuna döndürmek için dirseklerinizi uzatın.
- Dirseklerinizi tam kilitlemeden hemen önce durun ve bileklerinizi sabit tutun.
- Aynı halter yolu ve kontrollü dirsek pozisyonu ile tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Dirseklerinizin dışa doğru açılmasına izin vermek yerine onları ileriye dönük tutun.
- Dirsekleriniz kayarsa veya ağrırsa daha hafif bir yük kullanın.
- Halteri yavaşça indirin ve bileklerinizi sabit tutun.
- Alt pozisyondan zıplatmayın.
- Üst kollarınızı omuz rahatlığınızın izin verdiği kadar sabit tutun.
- Düz bir bar bileklerinizi rahatsız ediyorsa EZ bar veya biraz daha geniş bir tutuş kullanın.
- Dirseklerinizi daha rahat ettiriyorsa barın alnın hemen arkasına gitmesine izin verin.
- Bar yolu yüzünüze yakın olduğunda bir gözlemci kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension, skull crusher ile aynı mıdır?
Oldukça benzerdir. Dar tutuş ve yatar pozisyon, onu dirsek uzatmasına güçlü bir vurgu yapan skull-crusher tarzı bir triceps egzersizi haline getirir.
Bar alnıma değmeli mi?
Yaklaşabilir ancak dokunması gerekmez. Ağırlığı kontrol edebildiğiniz ve dirseklerinizi rahat tutabildiğiniz yerde durun.
Dirseklerim neden dışa doğru açılıyor?
Ağırlık çok ağır olabilir veya tutuşunuz rahatsız edici olabilir. Yükü azaltın ve dirseklerin doğal bir şekilde hareket etmesini sağlayan bir tutuş genişliği kullanın.
Bu triceps egzersizi sırasında üst kollarım nereye bakmalı?
Üst kollarınızı hafifçe geriye doğru açılı ve çoğunlukla sabit tutun. Omuzlar hareketsiz kalırken dirseklerin bükülmesine ve düzelmesine izin verin.
Düz bar yerine EZ bar kullanabilir miyim?
Evet. EZ bar, aynı yatar uzatma düzenini korurken genellikle bilekler ve dirsekler için daha rahat hissettirir.
Barbell Lying Close-Grip Triceps Extension egzersizinde ne kadar ağır çalışmalıyım?
Dirsek ağrısı veya bar sallanması olmadan alnınıza yakın bir şekilde yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu egzersiz ağır yükleme gerektirmez.
Dirseklerim ağrırsa ne yapmalıyım?
Yükü azaltın, tutuş genişliğini ayarlayın veya bir EZ bar kullanın. Ağrı keskinse veya daha hafif bir ağırlıkla düzelmiyorsa seti durdurun.
