Barbell Reverse Preacher Curl
Egzersiz 0081, kontrollü hareket yoluyla faydalı bir antrenman kalitesi oluşturmak için halter ve Preacher sehpası kullanan ön kol ve kol egzersizidir. Barbell Reverse Preacher Curl, bir preacher sehpasını avuç içleri aşağı bakacak şekilde yapılan halter curl hareketiyle birleştirir. Temel amaç, her tekrarı, hedef bölgenin, duruşun ve nefes alışverişin ilk tekrardan sonuncusuna kadar tutarlı kalmasını sağlayacak kadar kontrollü bir şekilde gerçekleştirmektir.
Birincil vurgu biceps kasları üzerindeyken, ön kollar ve brachialis kasları stabilite ve temiz bir uygulama için yardımcı olur. Anatomi açısından ana çalışma, Brachioradialis, brachialis ve el bileği ekstansörlerinin yardımıyla biceps brachii kaslarına odaklanır. Bu hareket, biceps kaslarını dahil etmeye devam ederken daha fazla yükü ön kollara ve brachialis kasına kaydırır.
Güçlü bir set kurulumla başlar, çünkü başlangıç pozisyonu tekrarın geri kalanının stabil mi yoksa aceleye getirilmiş mi hissettireceğini belirler. Üst kollarınızı preacher sehpasına yerleştirin ve halteri avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınız gergin ancak sert bir şekilde kilitlenmemiş bir pozisyonda başlayın. Bileklerinizi düz tutarak barı yukarı doğru kıvırın. Harekete başlamadan önce vücudunuzu organize edin, böylece momentumun kontrolü ele alması yerine çalışan kaslar egzersize rehberlik edebilir.
Tekrar sırasında, kontrol edebileceğinizden daha büyük bir hareket aralığını zorlamak yerine talimatları doğrudan koçluk ipuçları olarak kullanın. Üst kısma yakın bir yerde kısaca duraklayın ve üst kollarınızı ped üzerinde tutun. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
En iyi antrenman etkisi, daha yüksek bir sayı için acele etmek yerine temiz, tekrarlanabilir tekrarlardan gelir. Hafif ila orta ağırlıkta bir yük kullanın. Bileklerinizi nötr tutun ve bükülmelerine izin vermeyin. Dirseklerinizi preacher pedinden kaldırmayın. Alt aralığı dikkatlice kontrol edin.
Egzersiz 0081'i, ısınma, yardımcı blok, core seansı veya hedefe yönelik güç devresi gibi odaklanmış teknik ve kontrollü gerilimin hedefinize uyduğu antrenman bölümlerinde kullanın. Ters tutuş el bileği veya dirsek ağrısına neden oluyorsa durun. Genellikle hayır. Sehpa, üst kolları destekler ve momentumu ortadan kaldırarak curl hareketini daha sıkı hale getirir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Üst kollarınızı preacher sehpasına yerleştirin ve halteri avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- Kollarınız gergin ancak sert bir şekilde kilitlenmemiş bir pozisyonda başlayın.
- Bileklerinizi düz tutarak barı yukarı doğru kıvırın.
- Üst kısma yakın bir yerde kısaca duraklayın ve üst kollarınızı ped üzerinde tutun.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Alt kısımda dirseklerin sert bir şekilde kilitlenmesinden hemen önce durun.
- Her tekrar için üst kollarınızı preacher pedine sabit tutun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hafif ila orta ağırlıkta bir yük kullanın.
- Bileklerinizi nötr tutun ve bükülmelerine izin vermeyin.
- Dirseklerinizi preacher pedinden kaldırmayın.
- Alt aralığı dikkatlice kontrol edin.
- Ters tutuş el bileği veya dirsek ağrısına neden oluyorsa durun.
- Hafif bir bar kullanın çünkü avuç içi aşağı bakacak şekilde yapılan preacher pozisyonu ön kollar için zorlayıcıdır.
- Eklem yerlerinin düşmesine izin vermek yerine bilekleri düz tutun.
Sıkça Sorulan Sorular
Ters tutuş neyi değiştirir?
Biceps kaslarını dahil etmeye devam ederken daha fazla yükü ön kollara ve brachialis kasına kaydırır.
Preacher curl ile aynı ağırlığı mı kullanmalıyım?
Genellikle hayır. Ters tutuş daha zordur, bu yüzden daha hafif başlayın ve kademeli olarak artırın.
Neden preacher sehpası kullanmalıyım?
Sehpa, üst kolları destekler ve momentumu ortadan kaldırarak curl hareketini daha sıkı hale getirir.
Barbell Reverse Preacher Curl hareketinde ters tutuş neyi değiştirir?
Avuç içlerinin aşağı bakması, biceps kaslarını çalıştırmaya devam ederken daha fazla yükü brachialis ve ön kollara kaydırır.
Reverse preacher curl hareketinde bileklerim düz kalmalı mı?
Evet. Eklem yerlerini ön kollarla hizalı tutun ve bilekler aşağı doğru bükülürse ağırlığı azaltın.
Barbell Reverse Preacher Curl için EZ bar kullanabilir miyim?
Evet. EZ bar, preacher desteğini ve ters curl düzenini korurken bileklerde daha rahat bir his yaratabilir.
Barı ne kadar indirmeliyim?
Tam gerilmeye yakın bir noktaya kadar indirin, ancak preacher pedinin alt kısmında sert bir kilitleme veya sıçramadan kaçının.
