Brachialis Dar Tutuş Barfiks
Brachialis Dar Tutuş Barfiks, dirsek fleksiyonunu vurgulamak için dar bir tutuşla gerçekleştirilen barfikslerdir. Biceps ve brachialis kasları kolları bükmek için yoğun bir şekilde çalışırken, latissimus dorsi, brachioradialis, ön kollar ve üst sırt vücudu bara doğru çekmeye yardımcı olur.
Dar el pozisyonu, standart bir barfikse kıyasla hissi değiştirir. Genellikle kol katılımını artırır ve dirseklerin kaburgalara yakın hareket etmesini sağlayabilir. Hareket yine de güçlü bir omuz pozisyonu, aktif bir merkez bölge ve kontrollü bir vücut hattı gerektirir, böylece tekrar bir sallanmaya dönüşmez.
Ellerinizi birbirine yakın tutarak barfiks barını kavrayın, kollarınız gergin bir şekilde asılı kalın ve gövdenizi sıkın. Dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, çeneniz bara ulaşana veya temiz hareket sınırınıza gelene kadar yükselin, ardından yavaşça kontrollü bir şekilde tam asılı pozisyona geri dönün. Vücut ağırlığı ile yapılan tekrarlar henüz istikrarlı değilse destek kullanın.
Bu egzersizi kol odaklı bir barfiks varyasyonu, vücut ağırlığı ile yapılan bir biceps ve brachialis geliştirici veya destekli dar tutuş çekiş hareketlerinden bir ilerleme olarak kullanın. Kavrama gücünün tükenmesi kaymaya veya omuz pozisyonunun bozulmasına neden olmadan önce seti durdurun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Barfiks barını elleriniz birbirine yakın ve rahat bir dar pozisyonda olacak şekilde kavrayın.
- Kollarınız gergin, omuzlarınız aktif ve bacaklarınız altınızda sabit olacak şekilde asılı kalın.
- Çekişe başlarken vücudunuzun sallanmaması için merkez bölgenizi sıkın.
- Kollarınızı bükerken dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı çekin.
- Çeneniz bara ulaşana veya temiz hareket sınırınıza gelene kadar göğsünüzü bara doğru kaldırın.
- Boynunuzu zorlamadan tepede kısa bir süre bekleyin.
- Kollar tekrar gerginleşene kadar kontrollü bir şekilde alçalın.
- Alttan zıplamak yerine bir sonraki tekrardan önce asılı pozisyonu sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Dar tutuşlu vücut ağırlığı tekrarlarınız hareket mesafenizi kısaltıyorsa bir direnç bandı veya destekli makine kullanın.
- Tutuşu dar tutun ancak bileklerin veya dirseklerin acıyacağı kadar sıkıştırmayın.
- Önce dirsekleri aşağı, sonra göğsü bara doğru çekmeyi düşünün.
- Brachialis ve biceps kaslarını eksantrik olarak çalıştırmak için alçalma aşamasını kontrol edin.
- Tepedeyken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Çekişi başlatmak için bacaklarınızı tekmelemekten kaçının.
- Kavrama gücünün tükenmesi gevşek ve sallantılı tekrarlara yol açmadan önce seti durdurun.
- Tam tekrarlar henüz yapılamıyorsa yavaş negatifleri kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Dar tutuş barfiks hangi kasları çalıştırır?
Temelde biceps ve brachialis kaslarını çalıştırır, latissimus dorsi ve ön kolların yardımıyla.
Bunlar curl hareketinden daha mı zor?
Birçok kişi için evet, çünkü elinizde bir ağırlık yerine kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz.
Yeni başlayanlar yapabilir mi?
Yeni başlayanlar tam tekrarlara ulaşmak için direnç bandı, destekli makine veya yavaş negatifleri kullanabilirler.
Neden bunlara brachialis barfiksi deniyor?
Dar tutuşlu dirsek fleksiyonu talebi, biceps ile birlikte brachialis kasını da vurgular.
Tutuşum ne kadar dar olmalı?
Bileklerin ve dirseklerin rahat hissettiği dar bir tutuş kullanın. Aşırı dar olması gerekmez.
Çenemi barın üzerine çıkarmak için sallanmalı mıyım?
Hayır. Sallanmak yerine destek kullanın veya daha kısa temiz tekrarlar yapın.
Dirseklerim acırsa ne yapmalıyım?
Tutuşu biraz genişletin, hacmi azaltın veya nötr tutuşlu destekli çekişleri kullanın.
Yavaş negatifler faydalı mı?
Evet. Yavaş alçalmalar, tam dar tutuş barfiks için güç kazanmanın iyi bir yoludur.
