EZ Barbell JM Bench Press
EZ Barbell JM Bench Press, yakın tutuş bench press ile yatarak triceps uzatma hareketini birleştiren, düz sehpada yapılan bir triceps egzersizidir. Triceps kaslarına yoğun bir yük bindirirken, dirsekleri, bilekleri ve omuzları düz bar versiyonuna göre genellikle kontrol etmesi daha kolay bir pozisyonda tutmak için tasarlanmıştır. Açılı EZ bar ayrıca ellere daha doğal bir tutuş sağlar; bu da düz barla yapılan pres hareketlerinde bilek rahatsızlığı hisseden sporculara yardımcı olabilir.
Bu hareket, seti göğüs odaklı bir bench press'e dönüştürmeden triceps gücü kazanmak istediğinizde en kullanışlı olanıdır. Dirsekler vücuda yakın tutulur ve kısa, kontrollü bir yay çizer; böylece omuzlar ve üst sırt bench pozisyonunu sabit tutarken işin büyük kısmını triceps kasları yapar. Bu da egzersizi, pres programları, kol odaklı antrenmanlar ve skull crusher hareketine göre daha küçük bir hareket aralığıyla doğrudan triceps uyarımı isteyen sporcular için iyi bir yardımcı egzersiz seçeneği haline getirir.
Kurulum önemlidir çünkü tekrarın izlediği hat, JM press'i sıradan bir yakın tutuş bench press'ten veya yatarak triceps uzatmadan ayıran şeydir. Ayaklarınız yere basacak, kürek kemikleriniz sabitlenecek şekilde sehpaya düz uzanın ve ellerinizi EZ barın omuz genişliğinden biraz daha dar olan açılı kısımlarına yerleştirin. Bara üst göğsünüzün üzerinde başlayın, bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalayın ve dirseklerinizi dışarı açmak yerine ileriye doğru yönlendirin.
Her tekrarda, dirseklerin bükülmesine ve ileriye doğru hareket etmesine izin vererek barı kısa bir yay çizerek üst göğüs veya boğaz hattına doğru indirin. Üst kolların dışa doğru açılmasını engelleyin, ardından göğüs presine dönüştürmeden dirsekleri düzelterek barı tekrar yukarı itin. En iyi tekrarlar, göğüsten zıplatma, omuzların öne yuvarlanması veya bilek pozisyonunun bozulması olmadan kompakt ve kontrollü görünür. Eğer barın izlediği yol bozulursa, dirsekler veya omuzlar şikayet etmeden önce hareket aralığını kısaltın veya yükü azaltın.
EZ Barbell JM Bench Press, maksimum efor gerektiren bir pres hareketinden ziyade hassas bir yardımcı egzersiz olarak görülmelidir. Özellikle bench press, dips veya baş üstü pres hareketleriyle birleştiriyorsanız, orta seviye setler, pürüzsüz bir tempo ve temiz dirsek mekaniği ile uygulayın. Açılıp kapanma hareketinden dolayı dirsekleriniz ağrırsa veya alt noktada omuzlarınızda sıkışma hissederseniz seti durdurun; çünkü amaç, ekstra hareket aralığını zorlamak değil, kontrollü bir pres-uzatma düzeniyle triceps kaslarını çalıştırmaktır.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız yere basacak ve kürek kemikleriniz hafifçe sehpaya sabitlenmiş şekilde düz bir şekilde uzanın.
- Bileklerinizin nötr kalması için EZ barın açılı kısımlarını omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kavrayın.
- Dirsekleriniz ileriye dönük ve kaburgalarınıza yakın olacak şekilde barı üst göğsünüzün üzerinde tutun.
- Gövdenizi sıkın ve barı kısa bir yay çizerek üst göğüs veya boğaz hattına doğru indirin.
- Dirsekler bükülürken üst kolların dışa doğru açılması yerine ileriye doğru açılı kalmasını sağlayın.
- Bar göğse yakın olduğunda ve ön kollar yük altında hala hizalı hissedildiğinde kısa bir süre duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönene kadar dirsekleri düzelterek barı tekrar yukarı itin.
- Sehpa teması, bilek açısı ve dirsek yolunu her tekrarda aynı tutun.
- Barı ancak son tekrar tamamen kilitlendikten ve sabitlendikten sonra yerine koyun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Barın sadece kısa bir mesafe hareket etmesine izin verin; JM press, derin bir göğüs presi gibi değil, kompakt hissettirmelidir.
- Omuzların devreye girmesi yerine triceps kaslarının yük altında kalması için dirsekleri gövdenin biraz ilerisinde tutun.
- Bilekleriniz rahatsız hissediyorsa, ağırlık eklemeden önce ellerinizi EZ barın daha rahat bir açılı kısmına kaydırın.
- Yakın tutuş bench press rakamlarınızdan daha hafif bir yük kullanın; bu hareket ağırlaştığında genellikle formu bozulur.
- Üst kolların doğrudan yanlara doğru kaymasını engelleyin, aksi takdirde tekrar omuz odaklı bir pres hareketine dönüşür.
- Göğüsten zıplatmak yerine yavaş bir eksantrik hareketle indirin ve üst göğüs yakınında kontrollü bir duruş yapın.
- Dirsekleriniz tahriş olmuş hissediyorsa, hareket aralığını biraz kısaltın ve alt kısımda ön kolları daha dikey tutun.
- Her tekrarı tam bir bench press gibi değil, bir triceps pres-uzatma hareketi gibi düşünün, böylece bar yolu sıkı ve tekrarlanabilir kalır.
Sıkça Sorulan Sorular
EZ Barbell JM Bench Press hangi kasları hedefler?
Temelde triceps kaslarını, özellikle dirsek uzatması yoluyla hedefler; göğüs, ön omuzlar ve ön kollar ise pres hareketini stabilize etmeye yardımcı olur.
EZ Barbell JM Bench Press, yakın tutuş bench press'ten nasıl farklıdır?
JM press, daha kısa ve dirsek odaklı bir yol izler. Barı normal bir bench press gibi itmek yerine, dirseklerin ileriye doğru hareket etmesine izin verir ve barı üst göğüs veya boğaz hattına doğru indirirsiniz.
EZ Barbell JM Bench Press'te EZ bar nereye değmelidir?
Bar genellikle üst göğüs veya alt boğaz bölgesine yakın bir yere iner, ancak dirseklerinizi içeride tutabildiğiniz ve bileklerinizi hizalı tutabildiğiniz her noktada durmalıdır.
EZ Barbell JM Bench Press triceps hacmi oluşturmak için iyi midir?
Evet. Hareketi birçok ağır pres varyasyonundan daha kontrollü tutarken triceps kaslarına büyük bir gerilim uygular.
Neden düz bar yerine EZ bar kullanılır?
Açılı tutuş bilekler için daha rahat olabilir ve birçok sporcunun indirme ve pres aşamalarında daha konforlu bir el pozisyonu korumasını sağlar.
EZ Barbell JM Bench Press'teki en yaygın hata nedir?
En büyük hata, dirsekleri dışa açarak ve barı triceps odaklı bir hat yerine geniş bir yay çizerek iterek hareketi normal bir bench press'e dönüştürmektir.
EZ Barbell JM Bench Press dirseklerimi acıtmalı mı?
Hayır. Triceps çalışmasını ve kontrollü dirsek bükülmesini hissetmelisiniz, ancak keskin dirsek ağrısı genellikle yükün çok ağır olduğu veya hareket aralığının çok derin olduğu anlamına gelir.
EZ Barbell JM Bench Press için hangi tekrar aralığı uygundur?
Egzersiz maksimum yüklerle zorlanmak yerine kontrollü tutulduğunda en iyi sonucu verdiği için, yaklaşık 6 ila 12 temiz tekrardan oluşan orta seviye setler genellikle iyi çalışır.
