Asılı Pike
Asılı Pike, vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu, özellikle de çekirdek kaslarınızı hedef alan inanılmaz bir egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sağlam bir barfiks çubuğuna veya kollarınız tamamen uzatılmış halde yerden yüksekte asılı kalmanızı sağlayan herhangi bir ekipmana ihtiyacınız vardır. Asılı Pike, asılı bacak kaldırmaların gelişmiş bir varyasyonudur ve üst vücut ve çekirdek gücü gerektirir. Doğru şekilde yapıldığında, Asılı Pike karın kaslarınızı, obliklerinizi, alt sırtınızı, kalça fleksörlerinizi ve hatta omuzlarınızı çalıştırır. Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırarak, çekirdek stabilitenizi etkili bir şekilde zorlarsınız ve tüm orta bölgenizde güç oluşturursunuz. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru formu korumak önemlidir. Kollarınızı düz tutun, omuzlarınızı aktif hale getirin ve hareketi başlatmak için çekirdek kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Bacaklarınızı kaldırmak için aşırı sallanma veya momentum kullanmaktan kaçının, çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltır. Asılı Pike zorlayıcı bir egzersiz olabilir, ancak düzenli pratikle çekirdek gücünüzü, dengenizi ve genel fiziğinizi önemli ölçüde geliştirebilir. Gücünüz ve kontrolünüz arttıkça daha gelişmiş varyasyonlara geçmeden önce kademeli olarak başlayın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Barfiks çubuğundan elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve avuçlarınız size bakacak şekilde asılarak başlayın.
- Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın.
- Bacaklarınızı kaldırırken, aynı anda sırtınızı yuvarlayın ve pelvisinizi içeri çekin, ayak parmaklarınızın çubuğa dokunmasını hedefleyin.
- Pike pozisyonunda kısa bir an durun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
- Hareketi başlatmak için omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı kullanın.
- Bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken kontrolü koruyarak karın kaslarınızı maksimum düzeyde çalıştırın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı işaret ederek alt karın kaslarınızı tam olarak çalıştırın.
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Daha kısa setlerle başlayın ve gücünüzü artırdıkça süreyi kademeli olarak artırın.
- Boynunuzda gerginlik hissederseniz, boynunuzu rahatlatmaya çalışın ve karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Kalça fleksörleri ve hamstringlerinizi esnetmek için esneme hareketleri ekleyin.
- Vücudunuzu dinleyin ve mevcut yetenek seviyenizin ötesine geçmemeye dikkat edin.
- Asılı pike performansınızda ilerleme kaydetmek için tutarlı bir egzersiz rutini sürdürün.
