Asılı Düz Bacak Bükerek Kalça Kaldırma
Asılı Düz Bacak Bükerek Kalça Kaldırma, alt karın kaslarınızı, obliklerinizi ve kalça fleksörlerinizi hedef alan ileri düzey bir merkez egzersizidir. Bu egzersiz, asılı kalmak için bir barfiks çubuğu veya sabit bir üst yapı gerektirir. Çekirdek gücünü, stabiliteyi ve esnekliği artırmaya yardımcı olan zorlu bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için, kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahat bir şekilde barfiks çubuğundan asılı durarak başlayın. Çekirdek kaslarınızı aktive edin ve her iki bacağı da düz bir şekilde önünüze, yere paralel olana kadar kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Buradan, bacaklarınızı düz tutarken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün. Merkeze geri dönün ve ardından diğer tarafa bükün. Hareketi kontrol ederek ve bükmeleri başlatmak için çekirdek kaslarınızı kullanarak odaklanın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Barfiks çubuğundan kollarınız tamamen uzatılmış ve çekirdeğiniz aktif bir şekilde asılı durun.
- Bacaklarınızı düz tutarak, çubuğa doğru olabildiğince yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı kaldırırken, kalçalarınızı yana doğru bükün ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirmeye çalışın.
- Üstte bir an duraklayın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca doğru formu koruyun ve çekirdeğinizi aktif tutun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak denge ve kontrol sağlayın.
- Doğru formu koruyarak hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Hareketi momentum yerine kalçalarınızdan başlatmaya odaklanın.
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes vererek karın kaslarınızı çalıştırın ve daha iyi kas aktivasyonu sağlayın.
- Omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutarak boyun ve üst vücutta gerginlikten kaçının.
- Bu egzersizi güvenli bir şekilde yapmak için sağlam bir bar veya askı kullanın.
- Küçük bükülmelerle başlayın ve güç ve esneklik kazandıkça hareket aralığını artırın.
- Bu egzersizi, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini içeren dengeli bir antrenman rutinine dahil edin.
- Kas büyümesi ve iyileşmesini desteklemek için dengeli bir diyetle vücudunuzu besleyin.
- Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenerek uygun iyileşme süresine izin verin.
