Kick Out Sit

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kick Out Sit, bir bacağın duvar oturuşu pozisyonundan düz bir şekilde dışarı doğru tekmelendiği sırada uylukları sürekli gerilim altında tutan, duvar destekli bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hareket kağıt üzerinde basittir, ancak bir bacak şekil değiştirirken ve diğer bacak squat pozisyonunu sabit tutarken vücudun duvara yapışık kalması gerektiğinden, quadriceps (ön bacak), kalça ve gövdeden büyük bir kontrol gerektirir.

Ana antrenman etkisi, özellikle diğer bacak uzanırken duvar oturuşunu koruyan bacak olmak üzere quadriceps kaslarından gelir. Kalçalar, kalça fleksörleri, baldırlar ve merkez bölgesi, pelvisin seviyesini korumaya, dizlerin düzgün hizalanmasına ve gövdenin öne doğru eğilmesini engellemeye yardımcı olur. Bu da egzersizi, dış yük eklemeden bölgesel yorgunluk istediğinizde uyluk dayanıklılığı, diz dostu quadriceps çalışması, ısınmalar ve yardımcı çalışmalar için kullanışlı hale getirir.

Kurulum, çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir. Ayaklarınız duvara çok yakınsa dizler öne doğru fırlar ve oturuş sıkışık hale gelir; çok uzaktalarsa uyluklar gerilimi kaybeder ve oturuş bir dinlenme pozisyonuna dönüşür. Sırtınız ve kalçalarınız duvara yaslanmış, ayaklarınız düz ve dizleriniz nötr bir gövdeyi kaybetmeden tutabileceğiniz bir derinlikte bükülmüş şekilde başlayın. Amaç, mümkün olan en derin squat'ı kovalamak değil, uyluklar boyunca sabit bir baskı tutmaktır.

Her tekme atma hareketi temiz ve bilinçli görünmelidir. Destekleyen bacağı yere sağlam basın, serbest bacağı kalçaları bükmeden ileri doğru düzleştirin ve ekstra mesafe kazanmak için duvar oturuşundan zıplayarak çıkmaktan kaçının. Vücudun geri kalanı sabit kaldığı sürece, tam uzanma noktasında kısa bir duraklama quadriceps'lerin çok çalışmasını sağlamak için yeterlidir. Bacağı kontrollü bir şekilde geri getirin, oturuşu yeniden kurun ve duvar oturuşunu bozmayacak bir tempoda tarafları değiştirin.

Bu egzersiz evde antrenman, vücut ağırlığı kondisyonu, diz hizalama pratiği veya minimum kurulumla güçlü bir quadriceps yanması istediğiniz bitirici hareketler için iyi bir seçimdir. Yeni başlayanlar başlangıçta tutuş süresini kısaltabilir, squat derinliğini azaltabilir veya tekme mesafesini sınırlayabilir. Hareket keskin diz ağrısına neden oluyorsa veya sırt duvardan sürekli ayrılıyorsa, kurulum çok agresiftir ve daha fazla tekrar eklemeden önce ölçeklendirilmelidir.

Talimatlar

• Sırtınız duvara yaslı şekilde durun ve kontrollü bir duvar oturuşuna inebilene kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün.
• Kalçalarınız ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar veya beliniz hala desteklenirken tutabileceğiniz en derin pozisyona kadar aşağı kayın.
• Her iki topuğunuzu düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde hizalandığından emin olun ve gövdenizi duvara karşı dik tutun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve diğer ayağı serbest bırakmak için ağırlığınızı ayakta duran bacağa yeteri kadar aktarın.
• Serbest bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, diz neredeyse düzleşene ve ayak parmakları geriye çekik kalana kadar ayağınızı kaldırın.
• Kalçaları seviyede ve destekleyen bacağı sabit tutun; oturuştan zıplayarak çıkmayın veya pelvisi bükmeyin.
• Tekme atan bacağın quadriceps kasını sıkın, ardından ayağı kontrollü bir şekilde tekrar duvar oturuşu pozisyonuna getirin.
• Bacakları değiştirin veya her tekrarda aynı mesafeyi ve tempoyu koruyarak tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
• Bacak uzanırken nefes verin, geri dönerken nefes alın ve set bittiğinde duvar oturuşundan dikkatlice çıkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dizleriniz sıkışmış gibi hissediyorsa ayaklarınızı duvardan biraz daha uzağa yerleştirin; oturuş, eklemi sıkıştırmadan uyluklara yük bindirmelidir.
• Tekme atma hareketinin kalça fleksiyonu telafisine dönüşmemesi için belinizi hafifçe duvara bastırın.
• Quadriceps'in çalışmaya devam etmesi ve ayak bileği kaynaklı özensiz bir momentumdan kaçınmak için tekme atan bacağın ayak parmaklarını geriye çekin.
• Formu bozmadan daha fazla quadriceps gerilimi istiyorsanız, daha büyük bir savurma yerine tam uzanma noktasında kısa bir duraklama kullanın.
• Serbest bacak yerden ayrıldığında destekleyen dizin içeri çökmesine izin vermeyin.
• Gövdenin bacağın kalkmasına yardımcı olmak için duvardan uzaklaşmasına izin vermeyin; bu genellikle duvar oturuşunun çok derin olduğu anlamına gelir.
• Bacakları değiştiriyorsanız her iki tarafı dikkatlice eşleştirin, böylece bir taraf diğerinden daha kolay bir mesafe almaz.
• Kalçaları seviyede tutamadığınız ve sırtınızı duvara sabitleyemediğiniz noktada seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Kick Out Sit en çok hangi kası hedefler?

Duvar oturuşunu korurken ve her seferinde bir bacağınızı düzleştirirken, işin çoğunu quadriceps kasları yapar.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar, kalçalarını ve sırtlarını sabit tutabilene kadar daha sığ bir duvar oturuşu ve daha küçük bir tekme mesafesi kullanmalıdır.

Tekme atarken sırtım duvarda kalmalı mı?

Evet. Gövdenin öne doğru savrulması yerine uylukların çalışması için üst sırt ve bel bölgesini destekli tutun.

Tekme atan bacağımı ne kadar uzatmalıyım?

Duvar oturuşunu bozmadan, kalçaları bükmeden veya beli duvardan ayırmadan uzatabildiğiniz kadar düzleştirin.

Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle bacağı momentumla dışarı atar ve oturuş pozisyonunun çökmesine izin verir, bu da quadriceps üzerindeki gerilimi ortadan kaldırır.

Bu egzersiz diz stabilitesi çalışması için iyi midir?

Daha temiz bir diz hizalaması ve uyluk dayanıklılığı öğretmeye yardımcı olabilir, ancak ağrısız ve kontrollü kalmalıdır.

Ağırlık eklemeden Kick Out Sit hareketini nasıl zorlaştırabilirim?

Duvar oturuşunu daha derin tutun, her tekme atışının sonunda kısa bir süre duraklayın veya quadriceps'lerin daha uzun süre gerilim altında kalması için dönüşü yavaşlatın.

Duvar oturuşunda dizlerim ağrırsa ne yapmalıyım?

Ayaklarınızı duvardan biraz daha uzağa taşıyın, squat derinliğini azaltın veya seti kısaltın. Keskin ağrı, durup pozisyonu sıfırlamanız gerektiğinin bir işaretidir.