Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press, göğsü doğrudan yüksek gerilim altına alan ve Smith makinesinin bar yolunu sabit tuttuğu düz bir bench press varyasyonudur. Daha geniş el pozisyonu, serbest ağırlıklı bench press'e kıyasla genellikle daha fazla yükü göğüs kaslarına aktarır ve denge çalışması ihtiyacını azaltır. Bu, tekrarlanabilir bir presleme düzeni ve net bir göğüs odaklı çalışma istediğinizde kullanışlıdır.

Kurulum, insanların düşündüğünden daha önemlidir. Düz bir bench üzerine, gözleriniz barın altında, üst sırtınız pedin üzerinde ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde yerleştirin, ardından ön kollarınızın alt noktada dikeye yakın kaldığından emin olun; böylece bilekler, dirsekler ve omuzlar yükü dengeli bir şekilde paylaşabilir.

Kol uzunluğunuza ve omuz rahatlığınıza bağlı olarak barı kontrollü bir şekilde alt göğsünüze veya sternumun üst kısmına doğru indirin. Kürek kemiklerini geride ve aşağıda tutun, dirseklerin bench çizgisinin çok altına çökmeden doğal bir şekilde açılmasına izin verin ve kollar düzelene kadar barı raylar boyunca yukarı ve hafifçe geriye doğru itin. Pres sırasında nefes verin ve her yeni tekrardan önce üst sırtınızı tekrar sabitleyin.

Bu egzersiz, göğüs odaklı hipertrofi çalışmaları, yardımcı presleme hareketleri veya öngörülebilir bir hareket yolu istediğiniz kontrollü güç antrenmanları için uygundur. Serbest bar ile yapılan bench press'e göre temiz bir şekilde tekrarlamak daha kolay olabilir, ancak bu, tutuş genişliğinin dikkatsizce belirlenebileceği anlamına gelmez. Omuzlar öne doğru yuvarlanırsa, bilekler sert bir şekilde geriye bükülürse veya bar göğse çok yüksekten değerse, set genellikle çok ağır veya tutuş çok geniştir.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press'i, her tekrarda serbest bir barı dengelemek zorunda kalmadan göğsü yoğun bir şekilde çalıştırmak istediğinizde kullanın. En iyi setler zorlanmış veya yaylanmış değil, pürüzsüz ve bilinçli görünür. Bar yolunu tutarlı tutun, omuzlar devreye girmeye başladığında seti sonlandırın ve her tekrarı tükenişe kadar hızlı bir itişten ziyade kontrollü bir pres olarak değerlendirin.

Talimatlar

• Smith makinesinin içindeki düz bir bench üzerine, gözleriniz doğrudan barın altında ve her iki ayağınız yere basacak şekilde uzanın.
• Üst sırtınızı bench'e sabitleyin, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin ve belinizi aşırı kavislemeden göğsünüzü yukarıda tutun.
• Bar göğüs hizasındayken ön kollarınızın neredeyse dikey olması için omuz genişliğinden daha geniş bir üstten tutuş yapın.
• Barı askıdan çıkarın ve bilekleriniz dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde orta göğsünüzün üzerinde tutun.
• Dirseklerinizi açık ve kontrollü tutarak barı pürüzsüz bir hat üzerinde alt göğsünüze veya sternumun üst kısmına doğru indirin.
• Bar göğse hafifçe değerken veya göğsün hemen üzerinde asılıyken, yaylanmadan kısa bir süre bekleyin.
• Kollarınız düzelene ve göğsünüz yüksek kalana kadar barı raylar boyunca yukarı ve hafifçe geriye doğru itin.
• Pres yaparken nefes verin, indirirken nefes alın ve tekrarlar arasında gövdenizi sıkı tutun.
• Barı ancak son tekrar bittikten ve bar tamamen kontrol altına alındıktan sonra askıya yerleştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çok geniş bir tutuş, presi genellikle omuz odaklı bir tekrara dönüştürür; ön omuzlar devreye giriyorsa tutuşu biraz daraltın.
• Bileklerinizin barın altında geriye doğru bükülmesine izin vermek yerine, onları eklemlerinizin üzerinde hizalı tutun.
• Omuzlarınızda sıkışma hissederseniz barı göğsünüzde daha aşağıya değdirin; çok yüksekten değdirmek genellikle dirseklerin garip bir şekilde dışa açılmasına neden olur.
• Alt pozisyondan kurtulmak için barı göğsünüzden sektirmeyin.
• Set boyunca göğsünüzün yüksek kalması için kürek kemiklerinizi bench'e sabit tutun.
• Barın Smith makinesi raylarında kalması için doğrudan ileri değil, yukarı ve hafifçe geriye doğru itin.
• Yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık kullanın; bar kontrol edebileceğinizden daha hızlı düşüyorsa, ağırlık çok fazladır.
• Ayaklarınızı yere sağlam basın ve bar ağırlaştığında kalçanızı kaldırmaktan kaçının.
• Tepe noktasında omuzlar öne doğru yuvarlanmaya başlamadan bir veya iki tekrar önce durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press en çok hangi kasları çalıştırır?

Göğüs kasları işin çoğunu yapar; ön omuzlar ve triceps kasları pres sırasında yardımcı olur.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press yeni başlayanlar için uygun mudur?

Evet, eğer tutuş çok geniş değilse ve bar yolunu pürüzsüz ve kontrollü tutacak kadar hafif bir ağırlık kullanılıyorsa uygundur.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press'te tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinden biraz daha geniş başlayın ve alt noktada ön kollarınız dikeye yakın olana kadar ayarlayın.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press'te bar nereye değmelidir?

Çoğu sporcu için omuzlar rahat kaldığı sürece alt göğüs veya sternumun üst kısmı en güvenli hedeftir.

Neden normal bench press yerine Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press kullanmalıyım?

Sabit bar yolu, serbest barı dengelemek zorunda kalmadan aynı hareket yolunu tekrarlamayı ve göğüs gerilimine odaklanmayı kolaylaştırır.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press sırasında omuzlarımda rahatsızlık hissedersem ne yapmalıyım?

Tutuşu biraz daraltın, temas noktasını hafifçe aşağı indirin ve omuzlarda sıkışma başlamadan önce ağırlığı azaltın.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press'in alt noktasında durmalı mıyım?

Daha temiz tekrarlar istiyorsanız kısa bir duraklama faydalıdır, ancak barın üzerine kendinizi bırakmayın veya alt noktadan sektirmeyin.

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press için düz bir bench kullanabilir miyim?

Evet, burada gösterilen düz bench bu varyasyon için standart kurulumdur.