Açık Kapalı Zıplama
Açık Kapalı Zıplama, birden fazla kas grubunu hedefleyen, kalp atış hızını artıran ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştiren yüksek yoğunluklu, dinamik bir egzersizdir. Bu egzersiz, evde veya spor salonunda yapılabilecek şekilde az veya hiç ekipman gerektirmez. Açık Kapalı Zıplama, alt vücudu, özellikle kuadriseps, hamstring, kalça kasları ve baldırları çalıştırır. Ayrıca, denge ve stabilite için çekirdek kaslarını da devreye sokar. Egzersiz aynı zamanda patlayıcı güç ve atletik performansı artırmaya yardımcı olan bir pliometrik unsur içerir. Açık Kapalı Zıplama'yı doğru bir şekilde yapmak için formunuzu koruyun, göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun ve dengeyi sağlamak için çekirdek kaslarınızı devreye sokun. Bu egzersizi antrenman rutininize dahil ederek kalp atış hızınızı artırabilir, kalori yakabilir ve alt vücut kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarda rahat bir şekilde ayakta durarak başlayın.
- Zıplayarak bacaklarınızı iki yana açın ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Zıplarken bacaklarınızı tekrar birleştirin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Zıplama hareketini tekrarlayarak devam edin, her seferinde önce hangi bacağınızı açtığınızı değiştirin.
- Egzersiz boyunca karnınızı sıkı tutun, düzgün bir duruş koruyun ve düzenli nefes alın.
- Hareketi zorlamadan, ancak doğru formdan ödün vermeden bir hızda gerçekleştirin.
- Düşük etkili bir varyasyon için, zıplamak yerine bir ayağınızı sırayla yana doğru adım atarak hareketi yapın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için uygun bir ısınma yapın.
- Egzersiz boyunca denge ve kontrolü sağlamak için karnınızı sıkı tutun.
- Eklem üzerindeki etkiyi azaltmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için yumuşak ve sessiz bir şekilde yere inin.
- Doğru duruşu korumak için göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı rahat tutun.
- Zıplarken derin bir nefes alın ve yere inerken nefes verin.
- Hareketin hızından çok kalitesine odaklanın. Yavaş ve kontrollü hareket etmek, hızlı ve düzensiz hareket etmekten daha iyidir.
- Başlangıç seviyesindeyseniz hareketin menzilini veya yoğunluğunu azaltarak egzersizi uyarlayın.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmak için Açık Kapalı Zıplama ve geleneksel zıplama hareketleri arasında geçiş yaparak çeşitlilik katın.
- Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde ara verin. Kendinizi zorlamak önemlidir, ancak aşırı zorlamadan kaçının.
- Maksimum fayda sağlamak için Açık Kapalı Zıplama egzersizini düzenli antrenman rutininize dahil edin.
