Ez Bar Kafa Arkası Triceps Uzatma (Versiyon 2)

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: EZ Halter

Ez Bar Kafa Arkası Triceps Uzatma (Versiyon 2), düz bir sehpada EZ bar ile yapılan bir yatarak triceps uzatma hareketidir; ağırlık alına değil, başın arkasına doğru indirilir. Bar göğsün üzerinde kollar düz bir şekilde tutularak başlanır, yalnızca dirseklerden bükülür ve bar başın tepesinin arkasından geçtikten sonra kilitlenmeye kadar yukarı doğru uzatılır. EZ bar'ın açılı tutuşu, düz bara göre bileklere ve dirseklere çok daha nazik gelir; bu yüzden çoğu antrenman yapan bu hareket için EZ bar'ı tercih eder.

Bu versiyonda bar başın arkasına indiği için tricops biraz daha uzun gerilir; özellikle uzun baş (long head) daha çok çalışır, çünkü dirsek bükülürken omuz fleksiyonda pozisyonda kalır. Üst kol gelişiminin daha dolgun olmasını hedefliyorsan bu varyasyon, alın versiyonuna kıyasla genellikle daha fazla gerilme kaynaklı gerilim sağlar; ancak her ikisi de triceps geliştirmede etkilidir.

Kurulum, insanların beklediğinden daha fazla önem taşır. Baş tamamen desteklenmiş şekilde sırtüstü yatmak, ayaklar yere sağlam basmak ve üst kolları başa doğru hafif geriye açmak, stabil bir temel ve tutarlı bir hareket yolu oluşturur. Dirsekler yana açılır ya da savrulursa hareket kısmi bir pres haline gelir ve triceps işin büyük kısmını yapmayı bırakır. Üst kolları görece sabit tutup yalnızca ön kolları hareket ettirmek, bu egzersizin tamamen özüdür.

Bu hareket kol günlerine, dar tutuşlu pres çalışmalarından sonra ikincil bir hareket olarak ya da pres kuvveti triceps boyutu veya dayanıklılığıyla sınırlı olan kişiler için hipertrofi aracı olarak çok iyi uyum sağlar. Orta seviyedeki antrenman yapanlar için en uygunudur; ancak yeni başlayanlar boş bar veya çok hafif ağırlıkla yayı (arkı) önce öğrenip sonra yük bindirebilir.

Bar, plakalar takılı halde başının arkasından geçtiği için kontrol tartışılmaz bir zorunluluktur. Barı asla hızlıca indirme ve alt noktada zıplatma; EZ bar'ın iç kıvrımlarını her zaman sıkı bir üstten tutuşla kavramış ol. Normal kas eforu yerine keskin dirsek rahatsızlığı hissedersen hareket açıklığını kısalt, daha hafif bir yük al ve kalıbı yeniden inşa et.

Talimatlar

• EZ bar'a uygun bir ağırlık yükleyip barı iç açılı tutamakların üzerine yerleştir, böylece iki el barı eşit şekilde kavrasın.
• Düz bir sehpaya, bar uyluklarının üzerinde dinlenecek şekilde otur; sonra geriye yaslan ve barı göğsünün üzerine itmek için üstten tutuşla yukarı bas.
• Başını tamamen sehpanın üzerine yerleştir, ayaklarını yere dümdüz bas ve kaburganı aşağıda tutmak için karın (core) kaslarını sık.
• Üst kollarını başına doğru hafif geriye aç; böylece dikey yerine yaklaşık olarak yere dik bir pozisyonda dursunlar.
• Nefes al, sonra yalnızca dirseklerden bük ve barı kontrollü bir yay çizerek başının tepesinin arkasına, tricops'ta sağlam bir gerilme hissedene kadar indir.
• Alttaki noktada kısa bir duraklama yap, barın düşmesine ya da dinlenmesine izin verme; dirseklerin tavana dönük ve yaklaşık omuz genişliğinde aralıklı kalsın.
• Nefes ver ve dirseklerini uzatarak barı kolların dümdüz göğsünün üzerinde olana kadar yukarı it; üst noktada triceps'i sık.
• Tekrarlarını tamamla, sonra barı uyluklarına geri indir ve dikkatlice doğrul; ya da güvenlik demirli bir rack içinde çalışıyorsan barı rack'e yerleştir.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirseklerini omuzlarının üzerine, yalnızca hafif bir geriye eğimle üst üste tut; dirsekler dizlerine doğru kayarsa tricops alt noktada gerilimi kaybeder.
• Derinliği dirsek konforunun pahasına takip etme. Barı başın arkasında bir gerilme hissedene kadar indirmek yeterlidir; daha derine zorlamak genellikle sadece dirsek eklemini yorar.
• Bileklerin barın altında geriye bükülüyorsa tutuşunu bir kademe daralt; böylece ön kolların bar yolu üzerinde dik kalır.
• Belini sehpaya temas ettir. Daha fazla ağırlık kaldırmak için sert şekilde bel çukuru yapmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omurgayı zorlar.
• Üst noktada tam bir kilitlenme kullan ama barı ayaklarına doğru geriye itme; bu son birkaç santimi omuz güdümlü bir presse dönüştürür.
• Ağırlık arttığında, barı başlangıçta bir partnerin sana vermesini iste. Yüklü bir EZ bar başının arkasındayken yerden pozisyona girmek risklidir.
• İndirme fazını yaklaşık iki üç saniyeye yavaşlat. Çoğu insan eksantrik fazda acele eder ve bu varyasyonu değerli kılan gerilmiş pozisyon gerilimini kaybeder.
• Düz sehpada kafa arkası hareketlerinde dirseklerin tepki veriyorsa, sehpayı hafif eğimli (incline) kurmayı ya da hareketi bırakmadan önce açıklığı birkaç santim kısaltmayı dene.

Sıkça Sorulan Sorular

Ez Bar Kafa Arkası Triceps Uzatma (Versiyon 2) hangi kasları çalıştırır?

Triceps birincil kastır; omuz bükülü olduğu için özellikle uzun baş üzerinde belirgin bir gerilme oluşur. Ön omuzlar, kol pozisyonunu stabilize etmeye hafifçe yardımcı olur.

Versiyon 2, normal skull crusher'dan nasıl farklı?

Bu versiyonda bar alına doğru değil, başın arkasına indirilir. Bu, triceps'i daha fazla uzatır ve dirsekler için genellikle daha konforludur.

Skull crusher için EZ bar tutuşu düz bardan daha mı iyi?

Çoğu antrenman yapan için evet. Açılı tutamaklar bileklerinin daha doğal bir pozisyonda durmasını sağlar ve bu da uzatma sırasında bilekler ve dirsekler üzerindeki stresi azaltır.

Yeni başlayanlar Ez Bar Kafa Arkası Triceps Uzatma (Versiyon 2) yapabilir mi?

Yeni başlayanlar boş barla yayı çalışarak öğrenebilir; ancak bar başın arkasından geçtiği için özgüven ve kontrol gerektirdiğinden çoğu kişi önce alın versiyonuyla ya da dambılla başlar.

Bu egzersizde dirseklerim tam olarak nereye bakmalı?

Tavana dönük ve yaklaşık omuz genişliğinde aralıklı, başına doğru hafif geriye eğimli tut. Yana açılan ya da savrulan dirsekler hareketi kısmi bir presse dönüştürür.

Alttaki noktada omuzlarım sehpadan neden kalkıyor?

Bu genellikle ağırlığın çok ağır olduğu ya da barı çok derine indirdiğin anlamına gelir. Yükle azalt ya da hareket açıklığını kısalt; böylece kürek kemiklerin sehpaya düz şekilde yapışık kalır.

EZ bar yerine bu hareket için ne kullanabilirim?

Dambıllar çok iyi çalışır ve her kolun bağımsız hareket etmesini sağlar; halat aparatlı bir makara da benzer dirsek uzatması sunar ve daha sabit gerilimle daha güvenli bir çıkış imkânı verir.

Ez Bar Kafa Arkası Triceps Uzatma (Versiyon 2)'de ne kadar ağırlık kullanmalıyım?

Hedef tekrarların boyunca dirseklerin açılmadan ve belin çukur yapmadan kontrol altında indirebileceğin bir ağırlık seç. Bu bir izolasyon egzersizi olduğundan, temiz teknikle orta yükler, azami efor denemelerinden daha iyidir.

Bu egzersizi yardımcı (spotter) olmadan yapmak güvenli mi?

Ölçülü bir ağırlıkla, sıkı bir tutuşla ve bar başının arkasındayken asla tekrarı tamamlamayacak halde zorlanmadığın sürece evet. Bir power rack içinde, barın üst noktada sana verilmesiyle kurulum yapmak en güvenli tek başına seçenektir.